Los mejores entrenamientos para los brazos activan dos de los principales músculos de la zona superior del brazo, los bíceps y los tríceps.
Los bíceps se encuentran en la parte delantera de los brazos, mientras que los tríceps están en la parte trasera. Los dos músculos trabajan de forma opuesta (los bíceps son responsables de la flexión de los brazos, los tríceps de la extensión de los brazos), y como tales necesitan sus propios ejercicios específicos.
A continuación encontrarás una selección de ocho ejercicios clave para los brazos que te permitirán ganar en forma y fuerza. Muchos de los movimientos sólo requieren el peso del cuerpo para ser efectivos, aunque para algunos es necesario tener acceso a algún equipo básico. Si piensas entrenar en casa, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables y las mejores bandas de resistencia para que estés preparado.
Círculos de brazos
Son un gran calentamiento para tu entrenamiento del día de los brazos. Son un buen estiramiento dinámico que trabaja los hombros y la parte superior de la espalda, así como los brazos. Aunque parecen un movimiento pequeño, seguro que lo sentirás.
Consejos de técnica:
Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
Mantenga los brazos fuertes y anchos y las manos abajo.
Empieza con un minuto hacia delante y luego pasa a otro minuto hacia atrás, sin descansar entre medias.
Flexiones
Las flexiones no sólo sirven para trabajar los brazos, sino que también fortalecen la parte superior del cuerpo y utilizan el tronco para estabilizarse. ¿No sabes cómo hacer una flexión de brazos? Mira el vídeo de demostración que aparece a continuación, junto con nuestros prácticos consejos sobre la técnica.
Consejos de técnica:
- Si no puedes hacer una flexión de brazos, la forma tradicional de modificarla es intentarlo de rodillas
- Una forma alternativa de desarrollar la fuerza es empezar en el punto más bajo y empujar hacia arriba desde el suelo
- Si te falla la fuerza de la parte superior del cuerpo, practica la técnica contra la pared o en una pendiente
- Aprieta los abdominales y los glúteos al subir. Lento y controlado es el camino a seguir hasta que seas realmente fuerte
Puñetazos
El boxeo es genial para el cardio y para tonificar los brazos. Utiliza los puñetazos como calentamiento y añade una simple sentadilla para aumentar tu ritmo cardíaco.
Consejos de técnica:
- Mantén la guardia alta: tus manos deben volver a proteger tu cara cuando no las uses.
- Engancha tu núcleo para darte estabilidad.
Flexiones de tríceps
Las flexiones de tríceps son ideales para trabajar la parte posterior de los brazos. Si estás en el gimnasio, probablemente utilices un escalón, pero si quieres probar los saltos de tríceps en casa hay muchas formas de improvisar con el equipo. Si tus escaleras son bastante profundas, utiliza el escalón inferior o el borde de una cama baja o de un sofá funciona igual de bien.
Consejos de técnica:
- Puede ajustar su nivel moviendo los pies en diferentes posiciones. Los principiantes pueden intentarlo con las piernas dobladas, no muy lejos del banco. El objetivo final es tener las piernas estiradas y se puede llegar a ello.
- Las nalgas deben permanecer cerca del banco en todo momento, sin caer en la tentación de tirarlas hacia delante. Asegúrate también de que los codos apuntan hacia atrás mientras bajas.
- Son los brazos los que deben moverse: mantén el resto del cuerpo firme y aprieta los tríceps (la parte posterior de los brazos) al subir.
Curl de bíceps
Como su nombre indica, éste es uno de los mejores ejercicios de bíceps que puedes hacer. Además, también trabaja los antebrazos.
Consejos de técnica:
- Empieza con un peso pequeño, de unos 2-3 kg, y ve subiendo.
- Aprieta y exhala al subir: es la parte en la que trabajas más.
- Los movimientos deben ser lentos y controlados, especialmente en la bajada, cuando puedes tener la tentación de ir más rápido.
- Los codos deben estar pegados a los lados en todo momento.
- ¿No tienes pesas? Pruébalo con una banda de resistencia, así…
Planchas de salida
Esta es una forma dura pero efectiva de ejercitar todo el cuerpo, ya que trabaja tanto el tronco como los brazos, con los tríceps y los deltoides sintiendo el calor.
Consejos de técnica:
- Empieza con diez repeticiones si eres principiante.
- Añade un salto en la parte superior para convertirlo en un movimiento de cardio.
- Para trabajar más los brazos, añade una flexión cuando estés abajo en la plancha.
Remo en plancha
Si confías en tu fuerza, el remo en plancha te dará un reto extra.
Consejos de técnica:
- Empieza con una pesa de 3 kg hasta que adquieras fuerza y perfecciones tu técnica, luego añade más.
- Mantén las piernas más anchas que las caderas para mejorar tu estabilidad.
- Asegúrate de que tienes la plancha bien hecha y activa tu núcleo y tus glúteos antes de empezar a moverte.
- Este movimiento es difícil, así que empieza con diez repeticiones en cada lado.
Plancha con los antebrazos
El final perfecto para tu entrenamiento – hazlo bien y es uno de los mejores ejercicios para los brazos, el núcleo, los glúteos y los hombros.
Consejos de técnica:
- Apila los hombros sobre los codos y mantén la nuca alargada, para mirar hacia abajo a las manos.
- La espalda debe estar recta y fuerte, con el núcleo comprometido.
- Comience con una retención de 30 segundos y luego aumente hasta un minuto.
