Los mejores ejercicios para los glúteos no son sólo para lucir bien en los vaqueros. Los glúteos proporcionan la potencia que necesitas para una amplia gama de ejercicios y, si los fortaleces de la forma adecuada, te ayudarán a sostener la parte inferior de la espalda mientras aprendes a levantar pesas. Además, unos glúteos fuertes pueden incluso reducir el riesgo de lesiones de rodilla cuando corres.
Si estás buscando los mejores ejercicios para los glúteos, probablemente significa que quieres tonificar la zona que rodea tu trasero. Cuando piensas en los glúteos, te viene a la mente el glúteo mayor, pero ¿sabías que también existen el glúteo medio y el mínimo? El mejor entrenamiento de glúteos los activará todos.
Lo peor que se le puede hacer a un glúteo es estar sentado todo el día, que por desgracia es lo que acaba haciendo mucha gente, ya sea por un trabajo sedentario o por un exceso de Netflix en el sofá.
A menudo oirás a un entrenador de fitness decirte «aprieta los glúteos» si estás haciendo un movimiento como una sentadilla y es importante involucrarlos. Haz que los glúteos hagan el trabajo o corres el riesgo de que músculos como los isquiotibiales se vean sometidos a un esfuerzo excesivo.
Tanto si eres un principiante que quiere dar forma a sus glúteos como si eres un profesional del gimnasio que quiere mejorar su técnica, aquí tienes los mejores ejercicios para glúteos.
- Los mejores ejercicios de piernas – para tus piernas
- Los mejores ejercicios de bíceps – para tus brazos
- Ofertas baratas de Fitbit – para tu corazón y tu cartera
Los mejores ejercicios de glúteos para principiantes
Sentadilla
La fiel sentadilla es uno de esos ejercicios que tiene un gran valor. Es fácil de dominar, hace trabajar las piernas y los glúteos y no necesitas ningún equipo. Pero la técnica es muy importante, así que aprende a hacer sentadillas, observa y practica antes de pensar en añadir pesos.
Consejos de técnica: El peso debe estar en tus talones, así que si los encuentras levantados al principio no bajes tanto.
Si te cuesta conseguir el equilibrio del peso en los talones, recuerda que deberías poder levantar ligeramente las puntas de los pies. Y si puedes, es una buena guía que muestra que el peso de tu cuerpo está en el lugar correcto.
Tus rodillas deben permanecer detrás de las puntas de los pies, sin extenderse demasiado. Si no puedes ver las puntas de los pies, ajusta tu postura para poder hacerlo.
Y, por supuesto, aprieta los glúteos en la parte superior.
Añade una banda de resistencia alrededor de los muslos para que el ejercicio sea más efectivo, y mantén los glúteos ocupados porque te obliga a mantener las piernas separadas.
Puente de glúteos
Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para principiantes, y una forma clásica de empezar a trabajar esos músculos tan importantes de forma segura y controlada.
Consejos de técnica: Realiza el movimiento vértebra por vértebra empezando por la base de la columna vertebral para asegurarte de que consigues la técnica adecuada.
Activa tu núcleo y no bajes del todo, en su lugar mantente a unos centímetros del suelo.
Añade una pausa en la parte superior – y llévala a una retención más larga. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos al subir.
¿Quieres hacerlo más difícil? Intenta levantar una pierna en el aire, lo que te obliga a estabilizarte. Luego, pulsa en la parte superior de tu rango.
Los mejores ejercicios de glúteos para intermedios
Patadas de burro
Sentirás el ardor en tus glúteos con este ejercicio. La técnica es muy importante, así que vigílalo con cuidado:
Consejos de técnica: Exhala cuando levantes la pierna porque es la parte más difícil del ejercicio.
Si tus brazos no son lo suficientemente fuertes como para sostenerte en posición de cuatro patas, puedes hacerlo con los antebrazos.
La patada de burro consiste en un movimiento controlado más que en intentar levantar la pierna a gran altura, por lo que no debe subir más que el torso. Las caderas deben permanecer firmes y la columna vertebral neutra, de modo que aísles los glúteos.
Trabaja con una pierna a la vez en lugar de cambiar para conseguir un movimiento suave. Empieza con 30 segundos en cada lado y ve aumentando.
Estocadas inversas
Cuando tus piernas están escalonadas, tienes que trabajar más para estabilizar tu cuerpo – y aquí es donde tus glúteos entran en acción para ayudar.
Consejos de técnica: Practica la forma correcta y no extiendas la rodilla por encima de la punta del pie. Dar un paso más grande hacia atrás te ayudará a evitar el sobreesfuerzo.
Mantén el pecho elevado y la mirada hacia delante.
Trabaja una pierna cada vez para mantener los movimientos controlados y concentrados.
Si quieres trabajar más los glúteos (y los muslos), pon el pie de atrás en una plataforma elevada como un escalón.
Los mejores ejercicios de glúteos con una kettlebell
El swing con kettlebell
Añadir peso hará trabajar más los glúteos – y una kettlebell es siempre una adición que vale la pena a tu colección de los mejores equipos de entrenamiento para casa de todos modos. El swing con kettlebell es sencillo, pero muy eficaz para fortalecer tu núcleo y trabajar una amplia gama de músculos, incluidos los glúteos.
Consejos de técnica: El balanceo es no una sentadilla. Haz una bisagra en las caderas y exhala en la parte superior con la espalda plana.
No te preocupes por subir la kettlebell, detente a la altura del pecho.
Utiliza el impulso de la kettlebell para impulsarte.
Nunca detengas el movimiento en la parte superior de la última repetición. Bájala de forma controlada .
– Las mejores kettlebells para comprar
Kettlebell sumo squat
Mantén el agarre de esa kettlebell para una sumo squat y tus glúteos te lo agradecerán.
Consejos de técnica: Si no tienes una kettlebell, puedes utilizar una mancuerna para este ejercicio.
Mantén el tronco apretado y la espalda recta en todo momento.
Exhala al subir, no al bajar.
¿Quieres llevar tu sentadilla sumo al siguiente nivel? Prueba el salto explosivo de sentadilla con kettlebell. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para los estudiantes más avanzados de los glúteos tonificados.
