Los mejores ejercicios para la pérdida de peso no son necesariamente los que se te ocurren. Después de todo, no mucha gente nueva en el mundo del fitness pensaría en probar los columpios con kettlebell en lugar de correr, si su objetivo fuera la pérdida de peso. Pero mientras que correr, montar en bicicleta y otros ejercicios cardiovasculares de estado estacionario es, sin duda, algo que deberías hacer, no es la forma más eficiente de quemar calorías, construir músculo y perder peso.
Si realmente quieres quemar grasa, necesitas incorporar los mejores ejercicios para perder peso que enumeramos a continuación – muchos de ellos implican entrenamiento de fuerza y actividad intensiva – en tu próxima rutina.
Aumentar el ritmo cardíaco es una forma de animar al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía, pero numerosos estudios, incluido un análisis en profundidad del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) realizado por el Journal of Obesity de EE.UU., han demostrado que el entrenamiento de intervalos y de fuerza es mucho mejor para la pérdida de grasa -quemando calorías mucho tiempo después del entrenamiento- que las sesiones prolongadas de ejercicio de intensidad baja a media, como el footing o el ciclismo suave.
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Por supuesto, no todo el mundo está en una etapa en la que se siente seguro de entrar en una agitada clase de Spin o en una sesión de HIIT en grupo, pero cambiar su trote diario por algunos entrenamientos con kettlebells, boxeo de sombra, saltos, burpees o entrenamiento con pesas tradicionales dará sus frutos en un plazo mucho más corto.
Hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para perder peso, estudiando numerosos libros y artículos en línea para sacar a la luz aquellos movimientos respaldados científicamente que pueden incorporarse fácilmente a tu próximo entrenamiento para quemar el máximo de calorías y tonificar los músculos.
Y si eres realmente serio, podrías llevar la configuración de tu gimnasio en casa al máximo y considerar invertir en las mejores máquinas de ejercicios para perder peso.
Cómo realizar los mejores ejercicios para perder peso
Echa un vistazo a nuestras sugerencias a continuación y estudia las notas de forma, ya que es importante realizar estos movimientos correctamente para evitar lesiones y para asegurarte de que estás incorporando los grupos musculares designados, en lugar de permitir que el cuerpo compense con un área más fuerte (haciendo así el movimiento más fácil y negando los beneficios).
Tómese su tiempo, no se apresure en las repeticiones y comience con facilidad cualquier nuevo ejercicio o rutina de entrenamiento. Empieza con, por ejemplo, 6-8 repeticiones, y ve aumentando poco a poco las repeticiones a medida que avanzan las semanas. Del mismo modo, si el movimiento requiere pesas, empieza con poco peso y aumenta gradualmente la carga semana a semana.
Por último, una dieta limpia va a desempeñar un papel estelar en cualquier progreso positivo aquí, por lo que tratar de limpiar y reducir la ingesta diaria de calorías también debe ser la parte superior de la agenda. Es contrario a la intuición quemar grasa con el ejercicio, sólo para reemplazarla con los alimentos que son altos en grasas, azúcares refinados y otras cosas desagradables, así que busque fuentes de proteínas limpias, carbohidratos complejos equilibrados y un montón de verduras en su búsqueda para ponerse en forma.
Los mejores ejercicios para perder peso
1.
¿Por qué es bueno?
No sólo fortalecerás grandes grupos musculares, como los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y los hombros, sino que este movimiento multifacético también hará que el ritmo cardíaco se dispare, lo que hará que el cuerpo queme grasa como fuente de energía.
Cómo hacerlo
Coloca una kettlebell (empieza con una ligera) entre tus pies, que deben estar separados a la altura de las caderas. Dobla las caderas como si estuvieras realizando una sentadilla y coge el asa con ambas manos. Mantente erguido con el núcleo comprometido, los hombros clavados hacia atrás y hacia el trasero con la espalda bien recta.
Ahora balancéate ligeramente hacia atrás para crear el suficiente impulso para balancear la kettlebell hacia arriba y hacia fuera delante de ti, con los brazos rectos y completamente extendidos. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante y apuntala el núcleo para ayudar en este movimiento e impulsa los talones. Ahora deja que el impulso haga que la kettlebell vuelva a pasar por tus piernas, recordando doblar las caderas antes de repetir el movimiento.
Este es un ejercicio principalmente para la parte inferior del cuerpo, por lo que hay que impulsar las piernas y los glúteos. Los hombros sólo deben incorporarse en la parte superior del movimiento, donde la kettlebell cuelga en el aire durante un breve momento antes de volver a su posición inicial. Intenta realizar tantos movimientos como puedas en un periodo de 30-60 segundos y repite esto durante 3-4 series para quemar la máxima cantidad de grasa.
2.
¿Por qué es bueno?
Hay una razón por la que ves a boxeadores y luchadores de MMA lanzando formas con una cuerda de saltar durante el entrenamiento: es un monstruo absoluto para elevar el ritmo cardíaco, promover la resistencia cardiovascular y construir niveles de coordinación como los de un gato, así como pies rápidos y ágiles.
Cómo hacerlo
No importa tu nivel de habilidad para saltar, ya que cualquier práctica prolongada con la cuerda es estupenda para quemar grasa y fortalecer la parte superior del cuerpo. Agarra los dos extremos de una cuerda y mueve la muñeca para que la cuerda se desplace por delante de tu cuerpo y salta para completar el movimiento.
A medida que aumente la destreza, intente acelerar el salto, pruebe con saltos de uno o dos pies, intercambie los pies durante todo el recorrido e incluso pruebe algunos «dobles saltos» explosivos, en los que la cuerda pasa por debajo de usted dos veces antes de que los pies aterricen. Intenta saltar durante unos 45 segundos al principio y aumenta poco a poco este tiempo a medida que avanzan las semanas.
3. Burpees
¿Por qué es bueno?
Es el ejercicio de peso corporal asesino que muchos temen en cualquier entrenamiento, pero este movimiento compuesto implica a casi todos los grupos musculares del cuerpo y, como resultado, hace que el ritmo cardíaco se dispare. De hecho, aumenta el metabolismo a un ritmo tal que el cuerpo incluso quemará calorías después de una sesión cargada de burpees.
Cómo hacerlo
Desde una posición de pie, déjate caer como si estuvieras a punto de realizar una flexión de brazos. Patee explosivamente las piernas hacia atrás, de modo que los muslos queden paralelos al suelo y el pecho, los hombros y los brazos queden apoyados para soportar el peso del cuerpo.
No haga una pausa aquí, sino que lleve los pies hacia atrás bajo el pecho antes de saltar explosivamente en el aire, manteniendo los brazos a los lados. Repite esto inmediatamente, sin pausa, tantas veces como puedas reunir en un periodo de 30 segundos. Intenta aumentar las repeticiones y el tiempo de la sesión a medida que avanzan las semanas.
4.
¿Por qué es bueno?
Nos estamos desviando hacia las técnicas de levantamiento olímpico de la vieja escuela, pero si no está roto, no lo arregles. En esencia, este movimiento compuesto se dirige a los músculos de gran impacto de la parte superior del cuerpo, mientras que los cuádriceps y las caderas ofrecen apoyo desde la parte inferior. Esta combinación de grandes grupos musculares hace que el corazón bombee, mientras fortalece y tonifica la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
Cómo hacerlo
Coge una barra (empieza sólo con la barra para perfeccionar la forma), separa los pies a la altura de la cadera y tira de la barra hacia arriba mientras la giras para que quede sobre tu pecho con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Esta es la posición de partida para el resto del movimiento, pero puedes anular la preparación inicial utilizando un estante en el gimnasio.
A partir de aquí, dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta, y empuja con los talones, presionando la barra directamente sobre la cabeza. Cuando la barra pase por delante de tu cara, activa los músculos de los hombros y presiona la barra hacia arriba. La barra debe terminar justo detrás de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Haga una pausa aquí y devuelva la barra al pecho de forma lenta y controlada y repita el movimiento durante 8-10 repeticiones. Aumente lentamente la carga a lo largo de las semanas a medida que vaya ganando confianza.
5. Step ups
¿Por qué es bueno?
Estos ejercicios con una sola pierna obligan a los glúteos, los cuádriceps y los gemelos a trabajar más duro para poder subir el cuerpo a una plataforma elevada. Además, los pequeños músculos estabilizadores también tienen que trabajar para asegurar que no te caigas de la plataforma. Añadir un juego de mancuernas a los procedimientos aumenta la carga en la parte inferior del cuerpo, a la vez que mejora la fuerza de la parte superior.
Cómo hacerlo
Busca una plataforma sólida, como un banco estable, una caja de plyo o cualquier cosa robusta que esté a la altura de las rodillas o de la cadera. Coloca el pie derecho en la plataforma y empuja con el talón hasta que ambos pies estén juntos en la superficie y estés de pie. Retrocede con la pierna izquierda y repite en ese lado, intercambiando las piernas. Intenta hacer el mismo número de repeticiones (el mismo número en cada lado) en un periodo de 45 segundos.
Coger un juego de mancuernas y sujetarlas a la altura de la cintura mientras se realiza el step-up es una buena manera de añadir carga gradualmente con el tiempo para asegurar que el cuerpo nunca se sienta demasiado cómodo realizando el ejercicio. Es entonces cuando el progreso se estanca.
6. Slam Balls
¿Por qué es bueno?
Golpear repetidamente algo pesado contra el suelo es lo más primitivo que se puede hacer, pero este ejercicio para romper la frustración también incorpora la parte superior e inferior del cuerpo, a la vez que hace que el ritmo cardíaco se dispare. Asegúrate de que el balón medicinal o de golpeo que utilizas es adecuado (y no demasiado pesado para empezar) para evitar que se derrame el relleno por todo el lugar.
Cómo hacerlo
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el balón slam sujetado por encima de la cabeza con ambas manos. Intenta no bloquear los brazos, pero mantén una ligera flexión en los codos. Ahora apriete los músculos centrales, apriete los glúteos y tire explosivamente de la pelota hacia abajo delante de usted, golpeándola contra el suelo.
Un balón medicinal rebotará hacia arriba, lo que le permitirá cogerlo y levantarlo de nuevo por encima de su cabeza, para luego impulsarse con los talones y alcanzar la punta de los pies para volver a golpearlo. Los balones medicinales no están diseñados para rebotar, por lo que es necesario adoptar la forma correcta de sentadilla profunda para bajar el cuerpo lo suficiente como para recoger el balón y volver a la posición de pie. Esta variación hará que los músculos de las piernas trabajen mucho más.
Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio, evita que los hombros se desplacen hacia delante y no permitas que la espalda se redondee en ningún momento. Intente mantener los músculos centrales reforzados para que los abdominales le ayuden en el trabajo duro. Intenta realizar todos los golpes que puedas en 30-45 segundos.
