Los mejores entrenamientos para bíceps: Cómo tonificar los músculos de los brazos, reducir la grasa y fortalecerse

Los mejores entrenamientos de bíceps se atribuyen a menudo a las celebridades que hemos visto en la pantalla y en las fotos con grandes brazos. Desde los abultados bíceps de Arnold Schwarzenegger metidos en una camiseta negra en Terminator, hasta las impresionantes armas esculpidas de Madonna sobre el escenario, los relativamente minúsculos músculos de los bíceps -o musculus biceps brachii si quieres ser latino- juegan un papel enorme a la hora de representar un estilo de vida saludable y en forma.

Pero antes de que salgas y empieces a hacer curling con mancuernas hasta que las vacas vuelvan a casa, vale la pena señalar que los bíceps están incorporados en la mayoría de los movimientos de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo. De hecho, muchos expertos consideran que no es necesario trabajar específicamente los bíceps si ya se realizan ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo con la forma correcta. Las flexiones de brazos, las dominadas, los remos con barra y muchos otros ejercicios incorporan los bíceps de forma eficaz, y es preferible embarcarse en una rutina que trabaje una variedad de grupos musculares que centrarse simplemente en una parte del cuerpo (consulte nuestra guía de los mejores ejercicios para brazos para obtener más información, o pruebe nuestro reto de 30 días para brazos).

No obstante, para aquellos que quieran prestar atención a la parte superior de los brazos, hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para bíceps. Deberían ayudarte a conseguir unos músculos más tonificados o pronunciados para llenar tus mangas.

Cómo realizar los mejores entrenamientos de bíceps

Los movimientos que aparecen a continuación están diseñados para trabajar los bíceps con intensidad, así que no dudes en añadir algunos de ellos a una rutina de la parte superior del cuerpo ya existente, o en seleccionar cinco o seis para crear un entrenamiento intenso y cargado de bíceps que puedas exprimir en la pausa del almuerzo. No olvides descansar los bíceps durante al menos 24 horas antes de volver a trabajarlos, o te arriesgas a fatigarlos hasta el punto de que simplemente no se desarrollen.

Centrarse en los bíceps implica hacer muchos rizos y éstos sólo son realmente efectivos si tienes algo de peso o una fuente de resistencia para sobrecargarlos. Lo ideal es que necesites un juego de mancuernas o, si te apetece una alternativa económica, una pequeña selección de bandas de resistencia de distintos grosores. Hemos seleccionado las mejores mancuernas ajustables y las mejores bandas de resistencia para ayudarte a empezar.

Una buena conexión entre la mente y el músculo es extremadamente importante cuando se trata de trabajar los bíceps, ya que es muy fácil realizar los curls y las variaciones asociadas sin realmente forzar el músculo que estás intentando construir. Por lo tanto, será muy útil practicar la contracción (apretando) de los bíceps antes de embarcarse en un entrenamiento completo.

Para hacer esto, simplemente puede agarrar algo con algo de peso (no tiene que ser pesado) en cada mano y practicar la pulsación de la parte media de un curl de bíceps durante 45 segundos o más. Apretar los bíceps durante estas minirrepeticiones le obligará a contraerse y le permitirá sentir cómo se siente cuando los bíceps están realmente trabajando. Todo lo que tienes que hacer es replicar esa sensación cuando realices cualquiera de los siguientes ejercicios.

Los mejores entrenamientos de bíceps

A continuación hemos detallado seis de los mejores entrenamientos de bíceps, junto con la forma de realizarlos. La lista es la siguiente:

1.

Este ejercicio requiere una banda de resistencia, que puede conseguirse a bajo precio y que le resultará muy útil para futuros entrenamientos. Pasa la banda por debajo de los pies y coge el otro extremo con cada mano, con los nudillos mirando al suelo. Ahora aprieta los bíceps y haz un rizo con la banda hacia arriba, manteniendo los codos metidos en los costados. En la parte superior del movimiento, las manos deben estar a la altura de los hombros pero unos centímetros por delante del cuerpo. Deténgase aquí a la altura de la contracción y baje hasta el principio de forma controlada. Repita el ejercicio durante el período de tiempo.

2.

Coge una sola mancuerna con una mano, pero coloca el plato de pesas en la palma de ambas manos, como si estuvieras sirviendo a unos invitados a cenar (no lo hagas realmente). Desde esta posición, mantén los codos metidos en los costados y haz un rizo con la mancuerna hacia arriba, pero asegúrate de que las palmas de las manos miran siempre hacia el techo. De este modo, se evita la tensión en las muñecas y se confía únicamente en el bíceps para completar el movimiento. Cada repetición debe ser lenta, por lo que debes tomar tres segundos en la subida, una pausa y tres segundos en la bajada.

3. Renegade Rows (45 segundos, alternando los brazos)

Este ejercicio se realiza tradicionalmente con mancuernas, una kettlebell o cualquier otro tipo de peso manejable, pero empezar simplemente con el peso del cuerpo es un buen método para construir una sólida plataforma de fuerza sobre la que mejorar. Adopta una posición de press-up, con los brazos completamente extendidos pero con los codos no del todo bloqueados. Imagina que agarras una mancuerna imaginaria con la mano izquierda y que la «arrancas» del suelo haciendo trabajar los bíceps y los músculos del hombro. Aprieta el omóplato izquierdo mientras haces una pausa en la parte superior del movimiento y devuelve la mano al suelo lentamente. Cambia de lado y repite.

4.

Adopte la misma posición que los rizos con banda mencionados anteriormente, con las bandas de resistencia enrolladas bajo los pies y un agarre sólido en el otro extremo. Pero en lugar de curvar los brazos hacia fuera y hacia arriba, vas a arrastrar la banda hacia los lados (como si te subieras los pantalones), esto forzará los codos hacia atrás pero provocará una buena contracción de los bíceps en la parte superior del movimiento. Haga una pausa aquí para obtener el máximo efecto antes de volver lentamente. Este ejercicio también puede realizarse de la misma manera con un juego de mancuernas.

5. Pull-ups por debajo de la mano (30 segundos)

Para este ejercicio se necesita una barra de dominadas o de pull-ups, aunque una rama de árbol robusta, barras de mono o cualquier tipo de aparato sólido servirá, siempre y cuando se pueda conseguir un buen agarre alrededor de la propia barra. Asegúrate de que la barra está bien metida en la palma de las manos antes de empezar, así que haz fuerza en la zona carnosa de la base del pulgar antes de rodearla con el resto de los dedos. Esto aliviará cualquier tensión en las muñecas. Ahora tira del peso de tu cuerpo hacia arriba, manteniendo el núcleo, los glúteos y los músculos de los hombros tensos, pero también imagina que estás curvando la barra hacia ti mientras asciendes y termina con la barra cerca de tu frente, ya que esto pone más atención en los bíceps. Haga una pausa en la parte superior y vuelva al principio. Si te resulta demasiado difícil, siempre puedes atar una banda de resistencia alrededor de la barra y colocar una rodilla o un pie en el lazo que cuelga para ayudarte.

6. Pulldowns con agarre en V (12-15 repeticiones)

Necesitarás acceso a un gimnasio para este movimiento, aunque puedes reproducirlo con una banda de resistencia y una barra de pull-up en casa. Este movimiento realmente ayuda a construir el braquial, que es el clásico pico del bíceps que sobresale de la mitad del brazo. Coloca un asa de agarre en V en la máquina de pull-down del gimnasio y agárrala con las palmas de las manos enfrentadas. Ahora tira del accesorio hacia el pecho sin mover el torso.

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