Los mejores ejercicios para las piernas no sólo harán que tu parte inferior se vea bien en un par de pantalones cortos o una falda este verano, sino que también ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para ayudar al rendimiento deportivo y apoyar el movimiento saludable en tu vida diaria. Si eres un poco más mayor, los ejercicios de piernas siguen siendo absolutamente fundamentales para desarrollar una gama de movimientos saludable y potenciar las hormonas antienvejecimiento vitales que se producen de forma natural en tu cuerpo. No hay ninguna barrera de entrada: al fin y al cabo, las piernas se ejercitan todos los días simplemente caminando, corriendo o montando en bicicleta.
Aunque estos músculos se activan regularmente en nuestro día a día, es posible mejorar el rendimiento y el aspecto estético de las piernas con un entrenamiento de resistencia cuidadosamente dirigido, que introduce gradualmente peso para sobrecargar progresivamente los músculos en cuestión. Esto, a su vez, estimula su reparación y crecimiento, aumentando la masa muscular, mejorando la fuerza y tonificando en general.
No importa si tus objetivos son tener unos cuádriceps que avergonzarían a un jugador de rugby profesional o esculpir unas pantorrillas más curvilíneas, o incluso simplemente mantener tu fuerza y amplitud de movimiento hasta la jubilación. Tenemos el mejor entrenamiento de piernas para cubrir todas las bases, completo con un poco de ciencia de fondo sobre lo que cada movimiento individual tiene como objetivo y por qué es tan bueno.
Por qué nunca deberías saltarte el día de las piernas
No se trata sólo de tener un trasero y unas piernas más bonitas durante el verano: los entrenamientos de piernas son importantes para nuestra salud y estado físico en general. Una investigación publicada por la Universidad de Rhode Island descubrió que los entrenamientos de sentadillas aumentan las hormonas beneficiosas del cuerpo, como la testosterona y la hormona del crecimiento.
La hormona del crecimiento ayuda naturalmente al cuerpo a ganar músculo, mientras que la producción de testosterona en ambos sexos puede ayudar en todo, desde la libido hasta la salud del corazón.
Las sentadillas, las estocadas y otros ejercicios de piernas con pesos libres constituyen lo que se llama levantamientos compuestos, lo que significa que el cuerpo está trabajando varios grupos musculares diferentes. Una sentadilla con barra, por ejemplo, hace trabajar los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, por supuesto, pero también el tronco y la zona lumbar, porque hay que estabilizarse para mantenerse erguido. Puede que sólo pretendas ejercitar las piernas, pero al realizar estos movimientos estás involucrando a muchos grupos musculares diferentes, lo que hace que sea una forma muy eficaz de hacer ejercicio.
Esto tiene el efecto añadido de poner en marcha tu metabolismo, ayudándote a perder peso. Las investigaciones han demostrado que el consumo de oxígeno del cuerpo aumenta drásticamente cuando se realizan ejercicios multiarticulares en comparación con los ejercicios de una sola articulación, como las extensiones de piernas o los rizos de bíceps. Añadir este entrenamiento a tu programa de ejercicios te hará estar más en forma en general y te ayudará a perder peso más rápidamente.
Cómo realizar el mejor entrenamiento de piernas
Los músculos de las piernas se encuentran entre los más grandes, potentes y utilizados del cuerpo humano, siempre que no estés atrapado detrás de un escritorio todo el día. Por eso reaccionan muy bien al ejercicio regular. Incluso aquellos que acaban de empezar a hacer ejercicio pueden ver resultados positivos en un par de semanas.
Dicho esto, las piernas pueden ser a menudo las mayores culpables del dolor muscular de aparición retardada (o DOMS para los que están en los círculos de gimnasio), lo que puede hacer que ciertas áreas se vuelvan dolorosas al tacto o se sientan generalmente fatigadas. Teniendo esto en cuenta, merece la pena empezar cualquier nuevo régimen de piernas lentamente, con poco peso y aumentando gradualmente las repeticiones y las cargas con el tiempo. Pero si te encuentras con dolor, dirígete a nuestra guía de recuperación del DOMS.
Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el tiempo, descansa mucho después del ejercicio e introduce proteínas adicionales en la dieta a través de fuentes saludables, como carnes magras, legumbres, pescado y frutos secos. El cuerpo necesitará proteínas para ayudar a reparar y hacer crecer los músculos trabajados, así que asegúrate de que comes el combustible que le permite hacerlo.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE PIERNAS
1. Sentadillas
10-12 repeticiones si son con peso, 20-30 si no x 3-4 series
Hay pocos ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales de las piernas como las sentadillas y su margen de sobrecarga progresiva (añadiendo peso con el tiempo) es enorme. Introducir una barra, mancuernas, kettlebell o cualquier cosa pesada más adelante es la manera perfecta de aumentar gradualmente la fuerza de la parte inferior del cuerpo (ver nuestra selección de las mejores kettlebells y las mejores mancuernas ajustables si aún no tienes ninguna pesa en casa).
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas (puedes adoptar una postura más estrecha o más ancha si te resulta más cómodo), mantén la espalda recta, los hombros echados hacia atrás y el pecho alto. Ahora, baje lentamente las nalgas hacia el suelo, articulando la rodilla, como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan las puntas de los pies, haz una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo y, a continuación, empuja con los talones, manteniendo el pecho alto y apretando los glúteos para volver a la posición vertical.
Practica este movimiento sin pesas y luego añade una barra en la parte superior de la espalda, mancuernas a la altura de los hombros o una kettlebell agarrada al pecho cuando estés seguro de la forma. No dejes que las rodillas se abran hacia fuera y protege la espalda manteniéndola plana, utilizando los poderosos glúteos para impulsar la parte superior del cuerpo hasta una posición totalmente erguida y apuntalando los abdominales para estabilizar.
2. Sentadillas divididas búlgaras
10-12 repeticiones cada pierna x 3-4 series
Un movimiento potente que se centra en los cuádriceps (los músculos de los muslos), la sentadilla dividida búlgara se puede realizar con mancuernas, una banda de resistencia o sólo con el peso del cuerpo, por lo que es ideal para todos los niveles.
Colócate frente a un banco o superficie elevada (debe estar a la altura de las rodillas) y coloca los dedos de la pierna de atrás sobre él. Consiga el equilibrio concentrándose en un punto muerto, manteniendo el pecho alto y los hombros hacia atrás. Ahora, gira la rodilla de la pierna de delante y baja hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
Asegúrate de que el tobillo de la pierna adelantada es el que hace los micro ajustes para el equilibrio y el apoyo, la rodilla adelantada no debe oscilar ni desplazarse hacia delante sobre los dedos del pie. Haz una pausa cuando el muslo esté paralelo al suelo antes de apretar los abdominales y conducir el talón hasta la posición vertical. Repite esto para las repeticiones designadas e intercambia las piernas.
Puede endurecer progresivamente este movimiento sujetando un juego de mancuernas en cada mano, asegurándose de no redondear la espalda o los hombros durante la parte de bajada. Del mismo modo, una banda de resistencia colocada debajo del pie y sostenida en cada mano es una gran herramienta para animar a los cuádriceps a trabajar aún más duro.
3.
12-15 repeticiones cada pierna x 3-4 series
Este ejercicio se centra en una sola parte de las piernas, pero es ideal para crear ese codiciado aspecto en forma de corazón en la parte posterior de las pantorrillas. De nuevo, se puede endurecer introduciendo pesas.
Busca una superficie elevada, como un bordillo o un escalón, y arrastra los pies hacia atrás hasta que los talones se separen del borde. Manteniendo la espalda recta y el pecho alto, baja lentamente los talones por encima del borde hasta que casi toquen el suelo, haz una pausa en la parte inferior y vuelve a subir, contrayendo las pantorrillas mientras lo haces.
Los principiantes pueden encontrar este ejercicio realmente ardiente después de unas pocas repeticiones, así que escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma. Por otro lado, si te parece demasiado fácil hacer 12-15 repeticiones, coge un juego de mancuernas o una banda de resistencia para hacer las cosas más difíciles.
4.
12-15 repeticiones por pierna x 3-4 series
Otro movimiento que hace que la parte inferior del cuerpo funcione a pleno rendimiento, la estocada puede realizarse con o sin pesas, en un espacio cerrado o cambiarla por una estocada caminando si tienes mucho espacio.
Ponte de pie con las manos delante para mantener el equilibrio (o agarra las mancuernas para una variante más complicada), ahora da un gran paso hacia atrás con la pierna de atrás, dobla la rodilla y baja el cuerpo hasta que el muslo de delante esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la rodilla de atrás no toca el suelo antes de empujar el talón de la pierna de delante y volver a poner el pie de atrás en posición de pie. Cambia de pierna y repite.
Para añadir un elemento extra de atletismo, prueba esta zancada en varios planos para cada pierna. Da un paso hacia delante para una repetición, otro hacia los lados (estocada lateral) y otro hacia atrás (estocada inversa) para una última repetición antes de intercambiar las piernas y repetir varias veces. Esto ayuda a incorporar múltiples músculos.
5. Peso muerto rumano
12-15 repeticiones x 3-4 series
Este movimiento requiere una mancuerna y algunas pesas (también se puede complementar con mancuernas). Coloca una mancuerna con peso en el suelo y mete los dedos de los pies por debajo de ella, de modo que los cordones puedan verse asomando por el otro lado. Póngase de pie con los pies separados, haga una bisagra en las caderas y empuje el trasero hacia atrás. Agarra la barra con un fuerte agarre por encima de la mano, mantén la espalda plana y contrae los omóplatos. Ahora, empuje a través de los talones, apretando los glúteos hasta que el cuerpo esté erguido.
A partir de aquí, se trata de bajar la barra por los muslos, manteniéndola cerca de las espinillas, sin doblar la espalda. En la mayoría de los casos, sentirás la tensión en los isquiotibiales (los grandes músculos de la parte posterior de las piernas) justo antes de que la barra toque el suelo. Haz una pausa en el momento en que sientas la tensión, contrae los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a subir con los talones, manteniendo la espalda plana, hasta que vuelvas a estar erguido. Repita la operación.
Para más consejos y trucos, echa un vistazo a nuestros artículos sobre cómo hacer un deadlift y cómo hacer un deadlift correctamente con barras.
6. Paseo del prisionero
12 repeticiones x 3-4 series
Este movimiento final es una forma estupenda de terminar un entrenamiento y no requiere ningún equipamiento. Busca una colchoneta o una superficie blanda que no dañe las rodillas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y cruza las manos delante del pecho de forma que toques los hombros. Lentamente, sienta las caderas hacia atrás y baja hasta una posición de media sentadilla y haz una pausa aquí durante medio segundo. Ahora, baje la rodilla derecha hasta el suelo, seguida de la izquierda, de modo que esté arrodillado. Finalmente, lleve el pie derecho hacia adelante, seguido del izquierdo, y vuelva a la posición de media cuclillas.
La fuerza del núcleo requerida para llegar a la posición de media sentadilla desde las rodillas tiene el beneficio adicional de trabajar los abdominales, así que asegúrate de mantenerlos firmes durante todo el tiempo.
