Los mejores entrenamientos para los abdominales: Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco (y conseguir un six-pack)

Los mejores entrenamientos para los abdominales no son sólo para las personas que buscan obtener un paquete de seis triturados con el fin de parecerse a un héroe de acción o un modelo. También son muy útiles para todo tipo de personas en su día a día, para mejorar su fuerza central, para mejorar en el deporte o simplemente para mantener una base saludable para su cuerpo un poco más.

¿Estás entrenando para una carrera divertida y quieres mejorar tu forma de correr? Un estudio descubrió que ocho semanas de entrenamiento del tronco mejoran el equilibrio, la resistencia y la economía de carrera en atletas universitarios. En cuanto a los deportistas de más edad, científicos coreanos descubrieron que las personas mayores que realizaban un entrenamiento abdominal mejoraban la distribución del peso y la estabilidad en la edad avanzada. Como resultado, los hombres y mujeres mayores con una mejor fuerza del núcleo son mucho menos propensos a sufrir caídas o lesiones.

Cuanto más fuertes sean los músculos del estómago, más fácil le resultará casi cualquier otra forma de ejercicio. Es un poco como un edificio, con el tronco como cimiento: conseguir un mejor press de banca o alcanzar un número récord de dominadas sólo es posible con unos abdominales más fuertes. ¿Quieres aprender a hacer flexiones correctamente, o a tener una cintura delgada? Necesitarás un núcleo fuerte para saber cómo hacerlo.

Por lo tanto, buscar y emprender los mejores entrenamientos para los abdominales no sólo dará sus frutos a la hora de conseguir un cuerpo de ensueño, sino que también creará una plataforma sólida para destrozar esos objetivos generales de fitness, ya sea corriendo o montando en bicicleta más lejos, realizando más repeticiones en un entrenamiento o simplemente dando forma a la zona del abdomen, los mejores entrenamientos para los abdominales son un gran punto de partida.

Cómo realizar los mejores entrenamientos para abdominales

No lesionarse es lo más importante aquí. Hay una tendencia a intentar hacer muchas repeticiones como parte de una sesión de ejercicios muy intensa antes de aprender las formas y técnicas correctas, y te instamos a no hacerlo. Tómate tu tiempo, aprende cómo funcionan los movimientos y prepara cualquier ejercicio realmente intenso.

Cuando haces ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia, estás contrayendo y liberando un conjunto de músculos. Por ejemplo, durante una sentadilla, contraes los abdominales al subir y te inclinas hacia atrás y los liberas al bajar. Es fundamental aprender a contraer correctamente cualquier músculo si se quieren conseguir resultados visibles, pero a muchos les resulta especialmente difícil contraer los principales grupos musculares que protegen el estómago y los órganos internos.

Teniendo esto en cuenta, vale la pena trabajar en la contracción correcta de los abdominales, apretando los músculos del estómago hasta que sientas que se activan. Es esta contracción la que debes buscar durante cada entrenamiento y el ardor profundo es una gran señal de que estás trabajando tus grupos musculares objetivo y no incorporando otras áreas que podrían no sólo embotar los resultados, sino también causar daño.

Los mejores entrenamientos para los abdominales: tus movimientos de abdominales

Abdominales inversos (30 a 60 segundos)

En lugar de subir el cuerpo desde el suelo hasta las piernas como harías en un crunch tradicional, el crunch inverso golpea los abdominales con fuerza al añadir el peso de la parte inferior del cuerpo a la mezcla. Son un entrenamiento especialmente bueno para los abdominales superiores.

Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo para mantener el equilibrio. Junta las rodillas y levanta los pies del suelo para que las espinillas queden paralelas al suelo. Desde aquí, inspira y tensa el músculo abdominal, inclinando la pelvis para que las rodillas se desplacen hacia el pecho.

No permitas que el impulso arruine el movimiento, así que evita balancear las piernas hacia el pecho. Esto debe ser simplemente una tensión controlada de los abdominales para inclinar la pelvis. Vuelve a colocar las piernas en la posición inicial de forma controlada y repite, asegurándote de que el movimiento es lento y controlado en todo momento.

Encontrarás variaciones de este movimiento y los errores más comunes que debes evitar en nuestra completa guía de cómo hacer un crunch inverso.

Círculos de abdominales (30 a 60 segundos)

Sentado en el suelo con las manos detrás del cuerpo para mayor estabilidad, junta los talones y levanta las piernas del suelo. Manteniendo la espalda recta y la cabeza alta, esto debería involucrar inmediatamente a los abdominales.

Ahora haz un círculo de barrido en el sentido de las agujas del reloj con los pies por delante, tensando los oblicuos (los músculos laterales del estómago) y asegurándote de que todo está controlado. Deténgase en la parte inferior del movimiento y repita en sentido contrario a las agujas del reloj. Repite esto durante 30 a 60 segundos, dependiendo de tu nivel.

Plancha (30 a 60 segundos)

Cuando se realiza correctamente, la plancha se dirige a los músculos centrales que ayudan a estabilizar el cuerpo, pero es tentador incorporar los músculos de los hombros y la espalda para ayudar.

Para realizar una plancha correctamente, adopta una posición de flexión de brazos pero baja el peso sobre los antebrazos, en lugar de las palmas de las manos. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies, mantén la espalda plana, aprieta los músculos de los glúteos durante todo el recorrido y asegúrate de que los músculos centrales están tensos. Mantenga esta posición, pero mantenga la mente entrenada en los músculos centrales y no deje que las caderas se hundan.

Abdominales en bicicleta (30 a 60 segundos)

Este movimiento se dirige a los músculos abdominales superiores y a los oblicuos. Para ver realmente los beneficios de este ejercicio, asegúrate de ir más despacio. A menudo, los abdominales en bicicleta se realizan de forma incorrecta, ya que muchos giran las piernas como si estuvieran montando en una bicicleta.

Para obtener los mejores resultados, túmbate en el suelo con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, y mete el ombligo para que los abdominales se vean aún más afectados. Coloca las manos detrás de las sienes (evita doblar el cuello) y lleva las rodillas hacia el pecho, levantando los omóplatos del suelo.

Estira una pierna hacia delante y gira el cuerpo hacia la rodilla doblada opuesta, tocando la rodilla con el codo. Repite la operación en el lado opuesto, pero de forma lenta y controlada.

¿Te gusta este movimiento? Consulta nuestra extensa guía sobre cómo hacer un crunch en bicicleta para obtener más indicaciones sobre la forma y las variaciones que puedes probar.

Sentadillas con tijeras (30 a 60 segundos)

Es demasiado fácil hacer trampa con una sentadilla tradicional, ya que muchos utilizan el impulso o incorporan otros músculos para hacer trampa en cada repetición. Para mitigar esto, hemos seleccionado la sentadilla de tijera, que no te deja otra opción que trabajar realmente esos abdominales. Es un ejercicio especialmente bueno para los abdominales inferiores.

Túmbate en el suelo pero levanta los hombros del suelo, ahora tensa los abdominales y levanta también los talones del suelo. Una vez estable, cruza un pie sobre el otro, antes de intercambiar los pies. Ralentizar el movimiento hará que sea aún más difícil, pero es una forma segura de asegurar que los abdominales están disparando en todo momento.

Giro ruso (30 a 60 segundos)

El giro ruso es uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores. Una vez dominado, este es un gran ejercicio para empezar a añadir algunas pesas, ya que esto promueve la sobrecarga gradual que estimula el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos. Si aún no tienes ninguna, echa un vistazo a nuestras guías sobre las mejores kettlebells y las mejores mancuernas ajustables.

Adopta una posición de sentadilla con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Con la espalda recta y los hombros retraídos, gire el torso hacia la izquierda hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo (o gire todo lo que pueda si sostiene algo pesado), pero asegúrese de que este movimiento de giro se realiza con los músculos abdominales, en lugar de limitarse a rotar los hombros (¡eso es hacer trampa!). Gire en la dirección opuesta y golpee el suelo a la derecha de sus caderas y continúe este movimiento y repítalo hasta que termine el período de tiempo.

Dirigido a la cintura, el Giro Ruso es uno de los movimientos de nuestro reto de 30 días de curvas asesinas – ¡pruébalo!

Crujido de mariposa (30 a 60 segundos)

El crujido de mariposa puede ser un movimiento incómodo de dominar al principio, pero es uno de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores, así que vale la pena dominarlo.

Empieza por tumbarte en el suelo y junta las plantas de los pies, con las rodillas separadas a ambos lados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo lentamente, manteniendo las manos a ambos lados de la cabeza. Sentirás un crujido en tu núcleo. Mantenga esta posición y luego baje lentamente.

Repite tantas veces como sea posible durante 30 a 60 segundos.

Deadbug (30 a 60 segundos)

El Deadbug es un gran movimiento para los principiantes en el ejercicio, y aunque parece simple, cuando se hace correctamente es un gran entrenamiento de abdominales inferiores y superiores. Además, puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.

Túmbate en el suelo, con la espalda apoyada en el suelo. Los brazos deben estar por encima de ti en el aire, y las piernas deben estar en el aire con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente la pierna izquierda hacia el frente, hasta que esté a pocos centímetros del suelo. Mientras lo haces, baja el brazo derecho por detrás de ti hacia el suelo. A continuación, haz una pausa y vuelve a colocar la pierna izquierda y el brazo derecho en la posición inicial. A continuación, haz lo mismo con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Al principio puede resultar confuso ir con el brazo y la pierna contrarios, sin embargo, con el tiempo, ¡se hace más fácil!

Durante todo el movimiento, mantén la espalda baja presionada contra el suelo y asegúrate de ir despacio.

Escaladores de montaña (30 a 60 segundos)

Los escaladores de montaña son una gran manera de trabajar los oblicuos, los músculos que corren a cada lado de tu núcleo.

Comienza en posición de plancha, con los hombros por encima de las muñecas, el cuerpo recto y el cuerpo en equilibrio sobre las puntas de los pies. Luego, lentamente, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Haz una pausa, involucra tu núcleo, mantén la espalda plana y devuelve la pierna izquierda al inicio. A continuación, haz lo mismo con la rodilla derecha, llevándola hacia el codo izquierdo.

Durante todo el movimiento, mantén la espalda plana y el núcleo apretado, y asegúrate de que tus hombros están directamente sobre tus muñecas/manos. Mucha gente se inclina hacia atrás cuando hace este movimiento para facilitarlo, pero si lo haces no aprovecharás los beneficios de este movimiento.

Abdominales de pie (30 a 60 segundos)

Levántate del suelo y ponte en posición de pie. Mientras que un crunch tumbado está muy bien, el Standing Ab Crunch realmente trabaja los oblicuos. Además, está en la categoría de los mejores ejercicios para los abdominales superiores.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca las manos detrás de la cabeza. A continuación, levanta la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, doblando el torso, para que la rodilla y el codo se acerquen. Baja lentamente hasta el inicio y repite del otro lado.

En todo momento, mantén la mirada hacia delante para no arquear la espalda y, al igual que en la mayoría de los movimientos, ve despacio para obtener todos los efectos.

Céntrate en la dieta: saca el máximo partido a los mejores entrenamientos para abdominales

«La mayoría de las veces, quienes buscan conseguir unos abdominales visibles pasan por alto el factor más importante: la nutrición», explica el entrenador físico profesional y creador de contenidos, Elliot Burton.

«Puedes hacer tantos abdominales como quieras, pero si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, simplemente no serán visibles. Y cuando se trata de reducir tu porcentaje de grasa corporal, lo que comes -y la cantidad que comes- es la clave.»

No te embarques en una dieta de choque para conseguir estos objetivos, sino que analiza detenidamente tu actual consumo nutricional.

Quemar la grasa corporal es, sencillamente, asegurarse de que se queman más calorías de las que se ingieren a través de una dieta sana y equilibrada. A título orientativo, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda 2.000 calorías al día para las mujeres y 2.500 para los hombres. Esto, por supuesto, depende de la altura, el peso, el estado físico actual y la cantidad de actividad que se realice durante un periodo de 24 horas, pero es un buen punto de partida. Para desplazar algo de grasa, normalmente se trata de reducir esta ingesta diaria en 200-400 calorías al día.

Parece muy sencillo cuando se plantea así. Por supuesto, todos sabemos que es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Deberías empezar por informarte sobre cómo comer de forma saludable y averiguar cómo reducir el colesterol. Y, por supuesto, llevar un control de tus progresos con la mejor báscula de baño.

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