Lo más probable es que te sientes demasiado. En esta época, en la que se nos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad a la semana, es muy difícil acumular esas cifras si estamos siempre en movimiento. Si trabajas desde casa como consecuencia de la pandemia actual, es probable que también hagas menos ejercicio no estructurado que antes. No hay desplazamientos, se camina menos para ir a los actos sociales y se está mucho más sentado en el sofá viendo Netflix.
Todo este tiempo sentado puede causar estragos en el cuerpo, especialmente en el tronco y las caderas. Estudios de la Universidad de Salford han descubierto que estar sentado de forma prolongada y sin actividad física se asocia a una menor movilidad de la cadera, posiblemente debido a una «adaptación fisiológica en la rigidez muscular pasiva». En otras palabras, cuanto más tiempo estés sentado y menos utilices las piernas, más rígidos estarán tus músculos.
Este sencillo ejercicio de tres movimientos inspirado en la barra, creado en exclusiva para Conciencia Colectiva por Vicki Anstey, de Barreworks, está diseñado para mejorar los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos y los flexores de la cadera. También trabaja los pequeños músculos estabilizadores del tronco y la zona lumbar: en otras palabras, es el entrenamiento perfecto para evitar estar sentado.
Anstey dijo: «Este breve entrenamiento de 10 minutos es perfecto para tonificar la parte inferior del cuerpo. Si has pasado demasiado tiempo sentado durante el encierro, esta es tu oportunidad de levantarte y ponerte en movimiento. Lo he hecho súper sencillo para que sea accesible para todos».
Sigue el entrenamiento a continuación, y consulta nuestras guías sobre los mejores entrenamientos de piernas y cómo hacer estocadas aquí.
Mira el entrenamiento de Vicki Anstey aquí:
El entrenamiento:
- Sentadillas Plie (ver el vídeo: como una sentadilla normal con los pies hacia fuera), 2 min.
- Zancadas a sentadillas plie (zancadas normales, luego girar el pie trasero para apuntar en la otra dirección), 2 min.
- En posición de estocada, llevar el talón hacia arriba y pulsar, creando inestabilidad. 1 min.
- Repite el ejercicio en el otro lado.
Las estocadas y las sentadillas son ejercicios multiarticulares llamados movimientos compuestos, que trabajan varios grupos musculares diferentes. Esto hace que este entrenamiento sea extremadamente eficiente, tonificando muchos músculos diferentes simultáneamente. Es muy fácil de hacer a primera hora de la mañana, antes de meterse en la ducha, o cuando te sientas agarrotado por un largo día de trabajo. Todo lo que necesitas es una silla para sostenerte como una barra de ballet.
La barra de ballet es una disciplina de calistenia inspirada en la danza que consiste en sujetarse a una barra horizontal, normalmente a la altura del plexo solar, para poder mantener el equilibrio mientras se realizan algunos de los movimientos más exigentes. El Plie, por ejemplo, hace que las piernas se muevan hacia fuera, estirando las caderas, por lo que es posible que necesites una ayuda para mantener el equilibrio.
Una vez que hayas probado este ejercicio con el respaldo de una silla y hayas comprobado que te equilibras bien, intenta quitar la mano de la silla, ya que la inestabilidad añadida aumentará tu compromiso con el núcleo. Junto con algunas técnicas adicionales de nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales, lucirás un paquete de seis para acompañar a tus piernas tonificadas en poco tiempo.
