¿Ha estado trabajando desde casa como consecuencia de la crisis sanitaria mundial? Si es así, puede que tenga un escritorio, un monitor y una silla de oficina, pero es probable que su entorno de trabajo en casa le cause algunos problemas. Ya sea que sus hombros y cuello se sientan adoloridos y estresados, que le falte luz natural o que simplemente no se mueva tanto sin su traslado, es un problema común incluso un año después de la pandemia.
Según una encuesta de la Real Sociedad de Salud Pública del Reino Unido, el 44% de las mujeres y el 29% de los hombres experimentan un empeoramiento del dolor de espalda, cuello o músculos desde que empezaron a trabajar desde casa. Si sigues agachado sobre un portátil, sentado en una silla de comedor, podrías estar perjudicando seriamente tu columna vertebral si no cuentas con un equipo ergonómico adecuado.
Para empezar, asegúrate de que tienes una buena silla para trabajar; en caso de duda, nuestra guía del comprador para la mejor silla de oficina puede orientarte en la dirección correcta. En general, debe ser giratoria, regulable en altura, con respaldo, buen apoyo lumbar y duradera. También puedes elegir uno de los mejores correctores posturales para ayudarte a mantenerte erguido.
También nos movemos menos que nunca: al no tener que desplazarnos al trabajo ni salir de casa antes de la jornada laboral, los trabajadores a domicilio corren el riesgo de desarrollar un estilo de vida muy sedentario. Los estudios han descubierto que la inactividad física es un factor predictivo de enfermedades crónicas lentas y duraderas, ya que los músculos se desgastan por falta de uso y nuestro peso se dispara al tener las comodidades del hogar tan a mano.
Simona Zacharova, osteópata y directora clínica de Vitrue Health, afirma: «Ya sea por la cancelación de los viajes al trabajo o por un horario más ajetreado, el 46% de los trabajadores a domicilio afirman hacer menos ejercicio ahora que cuando estaban en la oficina. La buena noticia es que incluso pequeños ajustes en algunas de las tareas cotidianas podrían suponer una gran diferencia para tu salud.
«La clave para mantenerse sano cuando se tiene una agenda repleta es utilizar el tiempo de forma eficaz y eficiente. Esto significa añadir ejercicios de peso corporal y movimiento para aumentar el ritmo cardíaco siempre que tengas un minuto libre».
Ejercicios sencillos como las sentadillas y las flexiones -incluso 10 repeticiones de estos dos ejercicios cada hora- pueden mantener la circulación en el cuerpo y prevenir una eventual atrofia muscular, al igual que el mejor entrenamiento de espalda. También puedes probar los ejercicios de estiramiento de dos minutos de Simona, que deberían eliminar la tensión indebida en los hombros y la espalda:
- Levanta suavemente los dos hombros unos 5 cm. Relájalos lentamente hacia abajo hasta donde sea posible.
- Mantenga un brazo a lo largo de su cuerpo y utilice el otro brazo para empujar el codo hacia el pecho durante 10 segundos.
- Cambie de brazo y repita el estiramiento.
- Suelta, deja que tus brazos cuelguen hacia abajo tanto como sea posible.
- Gire suavemente los hombros hacia delante y hacia atrás cinco veces.
- Observe que la tensión se desvanece.
Por último, está el tema de la luz natural. Necesitamos la luz del sol para mejorar nuestro estado de ánimo y obtener vitamina D para nuestro cuerpo, pero a menudo estamos encerrados en nuestras casas en zonas sin esta luz natural.
Simona dice: «Si no tienes una ventana en tu «oficina», considera pedir una lámpara especial que reproduzca la luz natural y te ayude a aliviar el cansancio». Nuestra guía de las mejores lámparas SAD, que replican el efecto de la luz solar, puede ayudarte a conseguirlo.
