A todos nos ha pasado: entrar en un gimnasio y encontrarnos con una gran variedad de máquinas de cardio y no saber por dónde empezar.
Si eso le suena a usted, ha llegado al lugar adecuado, ya que en este artículo le daremos una sencilla visión general de algunas de las mejores máquinas de ejercicio que normalmente encontrará en el gimnasio, y le daremos nuestros mejores consejos sobre cómo empezar a utilizarlas.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que las máquinas de cardio son diferentes a las máquinas de pesas de los pesos libres. Mientras que estas últimas están diseñadas para desarrollar la fuerza y el acondicionamiento del cuerpo, los equipos de cardio proporcionan un entrenamiento cardiovascular, es decir, uno que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración.
Las principales máquinas de cardio que trataremos en este artículo son la máquina elíptica, la máquina de remo, la cinta de correr y la bicicleta estática. ¿Listo para empezar (y sudar)? Vamos a sumergirnos!
La máquina elíptica
Si buscas un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, entonces la máquina elíptica – o cross trainer, como también se la conoce – es tu amiga. Este equipo de ejercicio es fácil para las articulaciones, por lo que es una gran opción para aquellos con problemas de rodilla, cadera o espalda.
La elíptica es siempre una de las máquinas de cardio más populares en el gimnasio, por lo que también es una de las piezas más populares de los equipos de ejercicio en casa. Si quieres tener tu propia bicicleta elíptica para saltar en casa, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores máquinas elípticas.
Un último consejo para las usuarias es que lleven siempre el mejor sujetador deportivo que puedan encontrar mientras utilizan la elíptica. Aunque no tiene el mismo impacto que correr, la bicicleta elíptica implica muchos movimientos hacia arriba y hacia abajo y agradecerás la sujeción.
Ve primero con los pies
Como principiante, céntrate en utilizar los pedales y deja que tus manos agarren las asas fijas (las que no se mueven). Coloque los pies en los reposapiés y manténgalos en su posición durante todo el recorrido; no permita que se muevan o podría perder el equilibrio. Deja que el talón se eleve en cada zancada para conseguir un movimiento cómodo y natural. Cuando te hayas acostumbrado al ritmo y te sientas más seguro, puedes pasar a utilizar las asas dinámicas para ejercitar la parte superior del cuerpo.
Utilízala para calentar
La bicicleta elíptica es la máquina ideal para calentar porque trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Si la utilizas antes de pasar a las pesas, por ejemplo, prueba con cinco minutos a una intensidad moderada, o hasta que te sientas completamente calentado.
Combina los ejercicios
La combinación de diferentes velocidades y resistencias hará que tu entrenamiento sea más interesante y desafiante. O utiliza los principios del entrenamiento por intervalos para acelerar el ritmo: trabaja tan duro como puedas durante 30 segundos, luego baja el ritmo durante el siguiente minuto antes de volver a acelerar. Repite tres veces, o hasta que te canses.
Ir hacia atrás
Una vez que hayas dominado el movimiento hacia delante, utiliza la bicicleta elíptica para ir hacia atrás, ya que así se ejercitan los músculos de los muslos y las caderas y se ejercita otra parte del cuerpo.
Dirige con los brazos
Una vez que hayas progresado en el uso de las asas dinámicas, intenta poner la mayor parte del esfuerzo en el trabajo con los brazos, empujando con fuerza y dejando que las piernas tengan un papel de apoyo. Esto también hará trabajar el pecho, la espalda y los hombros.
La máquina de remo
Las máquinas de remo no son sólo para los asiduos al río: también son una de las mejores máquinas de ejercicio para perder peso, gracias al entrenamiento que ofrecen para sudar.
Tanto si te subes al gimnasio como si utilizas una de las mejores máquinas de remo para casa, los beneficios de la máquina de remo incluyen una alta quema de grasa, además de ser un entrenamiento para todo el cuerpo que es -como la elíptica- también de bajo impacto.
Un consejo clave es evitar la ropa holgada cuando se utiliza el remo, ya que puede quedar atrapada bajo el asiento, lo que no sólo es peligroso, sino también embarazoso en un gimnasio lleno de otras personas.
Sigue leyendo para descubrir más sobre cómo empezar a utilizar esta máquina de cardio, y también echa un vistazo a nuestra guía completa sobre cómo utilizar una máquina de remo.
Empieza por la derecha
Ajusta el reposapiés de manera que la correa pase por la parte más ancha de tu pie. Comience con el ajuste de resistencia más bajo para ayudarle a acostumbrarse al movimiento.
Compruebe su postura
Siéntese erguido, mirando al frente, con los hombros bajos para evitar lesiones en la espalda. Mantén los brazos a los lados con los codos metidos para que la carrera sea más eficaz. Y cuando tires de la manivela hacia tu cuerpo, apunta a tus abdominales medios en lugar de a tu pecho.
Trabaja las piernas
Aunque pienses que es uno de los mejores entrenamientos de brazos, la mayor parte de la potencia proviene de la parte inferior del cuerpo, por lo que debes empujar con las piernas. Los brazos y la espalda sólo tienen que ayudar hacia el final del movimiento de tracción.
Manténgase hidratado
Este consejo se aplica a todas las máquinas de cardio, pero el remo es especialmente duro. Vas a sudar mucho, así que ten agua a mano para poder beber sin tener que interrumpir tu ritmo de remo. Hemos seleccionado las mejores botellas de agua para el gimnasio para que puedas elegir.
Prueba a competir
Muchas máquinas de remo tienen un software que te permite competir contra un oponente imaginario, lo que resulta motivador y lo hace más divertido. La distancia estándar para las competiciones de remo en interior es de 2.000 metros, así que puedes intentar que ese sea tu objetivo final.
La cinta de correr
La cinta de correr es probablemente la pieza del equipo de cardio del gimnasio con la que la mayoría de la gente está familiarizada. Parte de su belleza radica en su sencillez: basta con subirse a ella y empezar a correr (siempre que se sepa utilizar correctamente la cinta de correr, por supuesto).
Sin embargo, estas máquinas de cardio tienen mucho más que ofrecer. Las mejores cintas de correr incluyen ajustes para la carrera inclinada (ideal para trabajar los músculos de la cadena posterior) y el entrenamiento por intervalos, y aplicaciones como Strava también permiten una competición amistosa (¡o no tan amistosa!) con otros.
Una cosa que recomendamos a cualquiera que utilice una cinta de correr es enganchar el cable de emergencia a su ropa.
Corta la corriente si te acercas demasiado a la parte trasera de la cinta, lo que te ayudará a evitar una caída (y posiblemente una aparición cómica en YouTube)
Para correr de forma eficiente y con menos sacudidas de las articulaciones, aterriza sobre los talones y avanza sobre los dedos de los pies, en lugar de poner todo el peso en la parte delantera de los pies. Unas zapatillas adecuadas te ayudarán. Lo ideal es acudir a una tienda de running, donde el personal puede realizar un análisis de la marcha antes de recomendar el calzado más adecuado. Por ejemplo, muchas personas tienen sobrepronación al correr. Esto significa que el pie se enrolla hacia dentro y puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera, y requiere un calzado específicamente diseñado para soportar este tipo de marcha. Encontrarás más información y una variedad de las mejores opciones en nuestras guías sobre las mejores zapatillas para correr para mujeres y las mejores zapatillas para correr para hombres.
Suelta los pasamanos
Si eres nuevo en la cinta de correr, es mejor que empieces despacio, dejando que tus brazos se balanceen, en lugar de aferrarte porque intentas ir demasiado rápido. Si te agarras a los raíles, tu cuerpo no está trabajando todo lo que podría. Camina, aumentando el ritmo, hasta que te sientas lo suficientemente seguro como para correr.
Utiliza la inclinación
Subir la inclinación de la cinta de correr hará que tu entrenamiento sea más realista, reflejando las condiciones del exterior. Utiliza el software incorporado para abordar un programa de colinas preestablecido, o simplemente corre a una pendiente establecida durante un período de tiempo. Muchos de los puntos de nuestro artículo sobre los beneficios de la marcha inclinada se refieren a la cinta de correr, y también se aplican a la carrera, así que consúltalo para obtener más información.
Pruebe los intervalos
El entrenamiento por intervalos – realizar ráfagas de ejercicio de alta energía seguidas de períodos de recuperación activa – hará que su entrenamiento sea más eficaz y queme más calorías. Por ejemplo, prueba a realizar 20 segundos de sprints, seguidos de 40 segundos de caminata.
Tardar en parar
Cuando llegues al final de tu sesión en la cinta de correr, no te limites a pulsar el botón de parada y bajarte. En lugar de ello, tómate de tres a cinco minutos para reducir la velocidad a un trote y luego a un paseo antes de parar. Esto permitirá que la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a los niveles de reposo, y ayudará a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.
La bicicleta estática
¿Una máquina de cardio que te permite sentarte mientras la usas? Estamos convencidos.
Por supuesto, en realidad una sesión en la bicicleta estática no es un paseo. Tanto si te subes a la bicicleta estática del gimnasio, como si te apuntas a una clase de spinning o utilizas una de las mejores bicicletas estáticas en casa, los beneficios incluirán el entrenamiento de varios músculos (incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los tríceps, los bíceps y el tronco) y, una vez más, la quema de calorías.
Consulta nuestros principales consejos para principiantes a continuación, y echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo utilizar una bicicleta estática para obtener información más detallada.
Colócate correctamente
Asegúrate de que el sillín está a la altura de tus caderas para que tus piernas puedan extenderse completamente en los pedales (sin estar demasiado estiradas). En caso de duda, pregunte a un instructor o consulte nuestra guía sobre cómo utilizar una bicicleta estática.
Empiece con calma
Si es la primera vez que utiliza la bicicleta, empiece con una resistencia baja (uno de los números más bajos de la pantalla digital), pero suba una marcha cuando sea demasiado fácil.
Mantén la barbilla levantada
Sí, los corredores del Tour de Francia se inclinan hacia abajo sobre el manillar, pero, en general, una postura sólida y erguida, con la cabeza levantada y un núcleo fuerte, facilitará mucho la respiración correcta y evitará las lesiones de espalda. También es mucho más duro, por lo que sentirás más el calor.
Vigila las RPM
Son las revoluciones por minuto que aparecen en la pantalla de la bicicleta. Para un buen entrenamiento, mantén entre 70 y 90 RPM. Si no lo consigues, tu resistencia es demasiado alta; si te pasas, tienes que aumentar la resistencia. Lo mejor es variar los ajustes de resistencia durante el entrenamiento, ya que esto hará que sea más desafiante para tus músculos, y más interesante.
Acelera
Intenta ir a tope, tan rápido como puedas, con la mayor resistencia que puedas durante 30 segundos, y luego descansa un minuto. Repite varias veces o hasta que te sientas cansado. Si tienes un pulsómetro, puede ayudarte con el entrenamiento por intervalos, ya que te indica exactamente cuándo estás trabajando a la máxima intensidad.
