Si tienes más de 50 años y estás luchando por perder peso, no estás solo: es muy común que perder kilos sea más difícil que antes. La mayoría de las personas intentan realizar entrenamientos cardiovasculares, como un entrenamiento HIIT, un plan Couch to 5K para correr o incluso caminar para perder peso, y aunque todo lo anterior es estupendo, puede que no esté abordando el verdadero problema, que es la ralentización metabólica que conlleva el envejecimiento.
Nuestro metabolismo, el conjunto de reacciones químicas que mantiene nuestro cuerpo en funcionamiento, quema calorías incluso en reposo debido al simple esfuerzo de mantener nuestro cuerpo en marcha. En las personas más jóvenes, el metabolismo arde con fuerza y rapidez, quemando calorías rápidamente. Pero a medida que envejecemos, nuestro metabolismo suele ralentizarse.
Una de las causas de esto es un proceso llamado atrofia muscular, en el que las reservas de músculo del cuerpo se gastan a medida que envejecemos, razón por la cual las personas mayores son físicamente muy débiles. Nuestro cuerpo gasta energía en suministrar oxígeno a los músculos a través de los glóbulos rojos, por lo que a medida que el músculo se desgasta, también lo hace nuestro metabolismo, ya que gasta menos energía. No es el único factor del declive metabólico, pero sin duda contribuye.
¿La solución? Entrenar para construir músculo y quemar calorías desafiará el envejecimiento y le ayudará a mantener el peso. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, «las células musculares necesitan más energía para mantenerse que las células grasas, por lo que las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido».
Un estudio del Quincy College de Boston corrobora esta afirmación, pues analizó a personas de entre 21 y 80 años, todas ellas principiantes en el ejercicio físico, y les hizo levantar pesas entre dos y tres veces por semana durante 10 semanas.
Al final del programa, los estudiantes habían perdido una media de 3,9 libras de grasa y aumentado 3,1 libras de músculo. Esto mejoró la proporción de grasa y músculo de su cuerpo, haciéndolos más fuertes y en forma en lugar de sólo más delgados. Esto demuestra que el entrenamiento de resistencia es una forma estupenda de perder peso para los mayores de 50 años, ya que acelera el metabolismo y, si se añade el ejercicio cardiovascular, se siguen quemando más calorías.
No tienes que empezar a vivir grandes pesos pesados en el gimnasio para ver resultados – esto se puede lograr en casa con un conjunto de las mejores mancuernas ajustables o las mejores bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son especialmente excepcionales para los ejercitadores mayores, ya que son muy ligeras, pueden viajar a cualquier lugar y son muy seguras de usar, sin ninguno de los movimientos bruscos que pueden venir con el levantamiento de pesas.
Las dominadas, las flexiones de brazos, las sentadillas y otros ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarle a desarrollar la musculatura incluso sin ningún tipo de equipamiento, por lo que estos sencillos movimientos para desarrollar la musculatura son una buena forma de empezar. Estos movimientos suelen requerir cierto grado de fuerza en el centro, y movimientos como las sentadillas y las flexiones pueden ayudarte a ganar fuerza para enfrentarte a versiones con peso como la sentadilla con barra y el press de banca.
También puedes mantener tu metabolismo activo comiendo más proteínas. A diferencia de los carbohidratos, que el cuerpo descompone fácilmente y almacena en forma de grasa, las fuentes de proteína tienen un alto «efecto térmico», lo que significa que es mucho más difícil que tu cuerpo las descomponga en cosas utilizables.
Sólo durante la fase de digestión utilizas más calorías para descomponer tu bistec, pollo o avena: además, necesitas muchas proteínas para desarrollar todo ese músculo. Además, un estudio publicado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, entre otros, descubrió que las dietas altas en proteínas «tienen considerables efectos beneficiosos sobre la saciedad y el control del peso».
En resumen, una dieta rica en proteínas hace que te sientas saciado durante más tiempo en comparación con una dieta rica en carbohidratos, lo que te ayuda a controlar las punzadas de hambre mientras alimentas tus músculos y aumentas tu metabolismo. La clave es reducir los carbohidratos con alto contenido en almidón y azúcar, como las patatas fritas, los refrescos, el vino, la cerveza, el pan, el arroz blanco, etc. Puedes sustituirlos parcialmente por alternativas de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, la fruta y las verduras, y aumentar también tu consumo de proteínas, utilizando fuentes como la carne magra, el pescado, las legumbres e incluso nuestra mejor proteína en polvo para perder peso. Combinado con un entrenamiento de resistencia regular y una sesión de ejercicios cardiovasculares ocasional, pronto empezarás a ver los resultados.
Más formas de aumentar el metabolismo a partir de los 50
¿Quieres saber más formas de aumentar tu metabolismo a partir de los 50? Una forma sencilla es beber agua. Así es, los estudios han demostrado que beber medio litro (500 ml) de H2O puede aumentar el metabolismo en reposo hasta un 30%, pero sólo durante una hora.
La cosa es así. Cuando bebemos, nuestro cuerpo pasa por un estado llamado termogénesis para calentar el agua a la temperatura corporal. Utilizar la energía para crear calor de este modo requiere quemar calorías, lo que a su vez puede impulsar el metabolismo.
Aunque los beneficios sólo duran una hora, la buena noticia es que la termogénesis se produce cada vez que se bebe agua, por lo que mantenerse hidratado es una forma fácil de aumentar el metabolismo. Cambia al agua fría para potenciar el efecto de quema de calorías, ya que el cuerpo utiliza más energía para calentarla a la temperatura corporal.
Otra forma de aumentar el metabolismo a medida que se envejece es dormir bien por la noche: este hábito de autocuidado puede hacer maravillas para equilibrar las fluctuaciones hormonales que causan estragos después de los 50 años. Estar cansado significa que es más probable que tomes malas decisiones alimentarias, ya que la falta de sueño embota la actividad del lóbulo frontal del cerebro (el centro neurálgico de la toma de decisiones y el control de los impulsos). En resumen, un cuerpo bien descansado es más resistente a los antojos y menos propenso a picar golosinas azucaradas para obtener energía.
Las investigaciones también han revelado que la falta de sueño hace que el cuerpo ralentice el metabolismo para conservar la energía. Otro estudio demostró que la falta de zzzs puede alterar el metabolismo de la glucosa y las hormonas que intervienen en la regulación del peso, es decir, menos leptina (la hormona que disminuye el apetito) y más grelina (responsable del hambre).
Otro consejo es empezar a beber té verde, que puede ser beneficioso para la pérdida de peso al ayudar al metabolismo del cuerpo a ser más eficiente.
Contiene sustancias bioactivas como la cafeína y un antioxidante quemador de calorías llamado galato de epigalocatequina (EGCG). La cafeína es un estimulante conocido por ayudar a la pérdida de peso y al rendimiento, mientras que los antioxidantes del té verde, llamados catequinas, pueden ayudar a acelerar el ritmo al que el cuerpo quema la grasa.
