Una de las cosas más comunes que oímos son las personas que han empezado a correr para perder peso, sólo para descubrir que están perdiendo muy poco o nada, o que en realidad han ganado una o dos libras.
Aunque hay muchas razones para ello, por ejemplo el aumento de la masa muscular, todo podría deberse a una mala elección de la dieta. Es fácil caer en la trampa de comer más de lo necesario cuando se empieza a correr. También es más fácil justificar los «caprichos» cuando se ha hecho ejercicio.
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Para perder peso, correr y una buena nutrición van de la mano. Comer la cantidad correcta de los alimentos adecuados marcará una gran diferencia. Para perder peso es necesario quemar más de lo que se ingiere. Nunca te muestres hambriento para ahorrar calorías; simplemente elige mejores alimentos.
Una buena dieta debe tener un equilibrio de buenos carbohidratos, proteínas y grasas. Cuando se empieza a correr, no hay que preocuparse por la carga de carbohidratos. Puedes alimentar tus carreras eficazmente con grasas y proteínas, y con los carbohidratos adecuados. Intenta que tu dieta sea lo más «limpia» posible, lo que significa evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados (incluidos muchos productos dietéticos engañosos). Carnes magras, mucha fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos, pescado azul… todo ello debe estar incluido en tu dieta. Intenta hacer tres comidas equilibradas al día, con dos tentempiés saludables. Beba también mucha agua, ya que puede ayudar a perder peso. Cambia el pan y la pasta por los integrales, y toma arroz integral o salvaje en la cena: estos sencillos cambios pueden suponer una gran diferencia.
Si tienes hambre, bebe un vaso de agua. En muchos casos, puedes sentir hambre, pero en realidad estás deshidratado. Prueba a beber un vaso de agua para ver si el hambre desaparece. Si sigue teniendo hambre después de 10-15 minutos, coma un pequeño tentempié (como los que se sugieren a continuación) para sentirse lleno y con ganas de seguir adelante.
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El menú del corredor
Toma las decisiones correctas al seleccionar los alimentos mientras haces dieta.
Desayuno
Huevo revuelto con tostadas
Clara de huevo revuelta con pan integral. Para un aporte extra de proteínas y grasas buenas, prueba a añadir un poco de salmón ahumado o aguacate por encima.
Cereales
Cereales de bajo contenido en grasas que aumentan la energía, como las gachas de avena, el muesli o la granola. Sírvelos siempre con leche desnatada y añade bayas por encima para endulzarlos y contribuir a tus cinco días.
Barras de cereales
Prepara barritas de cereales, barritas de proteínas o pan de plátano caseros y saludables que te duren toda la semana. Ten cuidado con los ingredientes; utiliza harina integral y vigila el azúcar.
Comida
Ensalada de atún niçoise
Hecha con media lata de atún, un huevo duro, judías verdes y hojas de ensalada con anchoas o aceitunas, vinagre balsámico o aderezo de ensalada bajo en calorías si es necesario.
Envoltura de pollo
Fácil de empacar para el trabajo o los viajes, la envoltura es versátil y puede ser tan saludable como usted quiera. Llénalo de pechuga de pollo, atún o aguacate, añade verduras como espinacas o rúcula, y utiliza pesto o hummus para darle más sabor.
Sopa casera de puerros y patatas
Mezcla puerros, patatas y leche desnatada. Prepara una tanda que puedas congelar, luego caliéntala y guárdala en un frasco para la hora de la comida. Añade un trozo de pan integral para que te llene.
Cena
Cazuela de pollo y quinoa
La quinoa es una fuente increíble de proteínas. Hay muchas recetas en Internet, pero prueba a cocinarla en caldo de verduras y añadirle pollo, calabacín y tomates secos para conseguir un delicioso potaje.
Salmón asado
Envuelve un trozo de salmón en papel de aluminio y cuécelo en el horno durante 30 minutos con patatas nuevas en rodajas y verduras. Todo cocinado en una lata con un poco de aceite de oliva, es una cena asada sana y rápida.
Chaquetas de boniato
Sabrosas y llenadoras, además de rápidas y muy fáciles de preparar. Sírvelas con verduras, ensalada, carne o prueba a añadir una variedad de rellenos como requesón bajo en grasa o crema agria baja en grasa.
Postre
Yogur y fruta
Yogur aromatizado bajo en grasas con fruta variada. Añade un poco de miel, almendras laminadas o granola casera para darle un toque más sabroso.
Chocolate negro
Unos cuadraditos de chocolate negro después de la cena son una pequeña fuente de calcio, pero como es rico, necesitarás menos para saciarte.
Helado de plátano
Sorprendentemente, se consigue la textura de un helado simplemente congelando plátanos troceados durante unas horas y metiéndolos en una batidora. Añade dos cucharaditas de yogur griego desnatado y un chorrito de leche para conseguir una versión más cremosa.
Las 5 mejores golosinas
Palitos de zanahoria
Combínalos con 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete o con un poco de hummus bajo en grasa para obtener un poco más de placer y proteínas en tus aperitivos.
Plátanos
Perfectos en cualquier momento del día, antes o después de correr. Además, contienen altos niveles de carbohidratos y potasio, ambos vitales para los corredores de todos los niveles.
Fruta fresca
Cortada en una ensalada de frutas, con un poco de yogur natural sin grasa para añadir dulzura. Los arándanos y las frambuesas son especialmente buenos para ti, y entran en la boca como un caramelo.
Galletas de centeno
Un excelente tentempié bajo en calorías y rico en fibra, y aún mejor con un poco de mantequilla de cacahuete rica en proteínas.
Frutos secos
Cómelos con moderación, ya que los frutos secos tienen un alto contenido en grasas (buenas), pero en pequeñas porciones son el tentempié perfecto para los corredores a lo largo del día. Asegúrate de elegir frutos secos sin sal y sin azúcar; las almendras y las nueces son especialmente beneficiosas.
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