¿Odia tumbarse en el suelo cuando hace abdominales y sentadillas? Para algunos de nosotros, estos ejercicios pueden ser bastante dolorosos, ya que estás presionando la columna vertebral contra una superficie plana y dura, lo que puede causar molestias en la columna vertebral y el coxis. Si este es tu caso, no te preocupes: tenemos lo que necesitas.
Si has estado buscando un entrenamiento de abdominales que puedas hacer mientras te mantienes de pie y de rodillas, esta es la rutina para ti. La fundadora de Barreworks (y competidora de SAS: Who Dares Wins ), Vicki Anstey, ha creado este entrenamiento de abdominales de baja intensidad, inspirado en el barre, exclusivamente para Conciencia Colectiva.
«A menudo, pensamos que todo nuestro trabajo abdominal es en el suelo, y a menudo tumbados de espaldas», dice Vicki. «Voy a llevarte a través de una rutina que es dura para tu núcleo y para todo tu cuerpo, pero vas a estar arrodillado en el suelo en su lugar».
Coge un juego de mancuernas ligeras (nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables está aquí) y un poco de espacio en el suelo. Si te resulta doloroso arrodillarte, considera la posibilidad de colocar una esterilla en el suelo, como nuestras mejores esterillas de yoga.
Mira el entrenamiento de Vicki aquí:
¿Por qué hacer este entrenamiento?
Estos saltos lentos y mantener la posición con las pesas en el aire, estirando los abdominales, es perfecto para cualquier persona, pero especialmente para los activos mayores de 50 años. A medida que se envejece, hay que tener cuidado, ya que los abdominales y las sentadillas ejercen mucha presión sobre la columna vertebral, y la salud de los músculos y los huesos se deteriora con la edad, haciéndote más propenso a las lesiones.
Un estudio de la Universidad de Harvard afirma que «[los abdominales] empujan la columna curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte baja de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.»
En cambio, el entrenamiento de Anstey te permite mantenerte erguido y utiliza movimientos lentos y controlados que trabajan los oblicuos, o «abdominales laterales», así como la fuerza general del núcleo y los músculos del equilibrio, manteniéndote erguido. Un núcleo y una espalda baja fuertes mejoran la distribución del peso corporal en la vejez, impidiendo que se acumule demasiada grasa alrededor de la cintura e incluso previniendo las caídas en la vejez, según los estudios.
Más ejercicios para el tronco
Uno de los mejores ejercicios para el tronco que no comprime la columna vertebral en el suelo es la tabla. Las planchas, al igual que el entrenamiento anterior, son un ejercicio isométrico, que se basa en la contracción de los músculos para mantener la misma posición durante un período de tiempo prolongado.
Puedes mejorar la fuerza del núcleo, la estabilidad, la parte baja de la espalda y mucho más sin ejercer ninguna presión sobre tus caderas. También es tan bueno como cualquier entrenamiento de abdominales: Un ensayo clínico de 2016 descubrió que un programa de entrenamiento de solo planks era tan bueno como un entrenamiento que consistía en una variedad de movimientos abdominales. ¿Quieres aprender a hacer planchas correctamente? Nuestra guía sobre cómo hacer el plank es el punto de partida perfecto.
