Muchas personas que acaban de comenzar su viaje de pérdida de peso a menudo luchan para perder peso a pesar de seguir los principios dietéticos y de ejercicio adecuados. Si estás luchando con esto ahora mismo, definitivamente no estás solo. Es posible que haya escuchado a algunas personas decir que «simplemente tienen un metabolismo lento», razón por la cual luchan para perder la grasa del vientre.
¿Pero qué significa eso? Para empezar, lo mejor es definir qué es el metabolismo. Cuando decimos «metabolismo», hablamos de todos los procesos metabólicos que intervienen en la conversión de lo que comes y bebes en energía. Si el exceso de calorías de la comida y la bebida no se utiliza como energía, se almacena como grasa. Por eso, las personas que utilizan más energía (por ejemplo, haciendo más ejercicio y moviéndose más a lo largo del día) tienden a almacenar menos grasa que las que llevan un estilo de vida mayoritariamente sedentario.
Aquí es donde entran en juego los metabolismos «rápidos» y «lentos»: se dice que los que tienen una tasa metabólica más alta procesan más alimentos como energía, y almacenan menos alimentos como grasa, que los que tienen una tasa metabólica más baja. Aquí puedes ver cómo entra en juego el metabolismo cuando se trata de perder peso.
Hay algunas maneras de aumentar esta tasa metabólica: por un lado, sesiones intensas de ejercicio. Un estudio, publicado en la revista IDEA Fitness Journal, descubrió que el metabolismo aumentaba con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, una filosofía de ejercicio compuesta por ráfagas intensas de ejercicio puntuadas por breves descansos. Es uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso, y tenemos un plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas ya preparado.
Sin embargo, no sólo el ejercicio puede aumentar su tasa metabólica. También puedes hacer algunos cambios sencillos en los alimentos para ayudarte a perder peso. Estos alimentos no sólo son bajos en calorías, sino que mejoran activamente la forma en que tu cuerpo utiliza los alimentos como combustible. Haz estos cambios para ver los beneficios en cuestión de semanas.
1. Cambia el café azucarado por el té verde
El brebaje habitual de las cafeterías suele contener muchas calorías en forma de azúcares simples y jarabes. El cuerpo procesa el azúcar muy rápidamente, por lo que los corredores de maratón chupan esos tubos de jarabe a mitad de carrera. Sin embargo, si no estás en movimiento, gran parte del azúcar no se utiliza como energía, sino que se almacena en forma de grasa.
En lugar de eso, opta por el té verde, que refuerza el metabolismo. Un estudio publicado en la revista Journal of Research in Medical Sciences analizó los efectos del té verde en los diabéticos y descubrió que cuatro tazas de té verde al día durante dos meses provocaban un descenso del peso corporal, el perímetro de la cintura y la presión arterial. Brindemos por ello.
2. Cambia los cereales por los huevos por la mañana
Ahora que has cambiado tu infusión para despertarte, echemos un vistazo a tu desayuno. Los cereales, a no ser que sean integrales como la avena, suelen ser bombas de calorías azucaradas a base de carbohidratos simples. Lo mismo ocurre con las tostadas por la mañana.
En su lugar, opta por una tortilla o unos huevos revueltos para empezar el día con buen pie. Los huevos están repletos de vitamina D que mejora el sistema inmunitario y el estado de ánimo, mientras que su contenido en proteínas también mejora el metabolismo al ayudarte a crear masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo, ayudando a tu metabolismo a seguir trabajando incluso sin hacer ejercicio.
3. Cambia las cenas de carne roja por las de pollo o pescado
Si más proteínas equivalen a un mejor metabolismo, puede que eso sea carta blanca para empezar a comer filete en la cena. Sin embargo, por desgracia, te equivocas: un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo de carne roja estaba relacionado con una tasa metabólica más baja en mujeres adultas. La carne roja está llena de cosas beneficiosas, como las proteínas y el hierro, pero hace tiempo que se asocia con el riesgo cardiovascular.
Lo mejor es comer carne roja con moderación, y el estudio recomienda cambiarla por una fuente de proteínas alternativa. El pollo, el pescado o las legumbres, como las alubias rojas, son una gran alternativa para aportar muchas proteínas a la dieta y evitar riesgos metabólicos innecesarios.
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