Plan de dieta de cuatro comidas al día: cómo una ración extra puede ayudarte a perder peso

Comer cuatro veces al día puede parecer un sueño para los amantes de la comida, pero con nuestro plan de dieta es una realidad – y aún puedes perder peso.

Aunque la norma ha sido hacer tres comidas -desayuno, comida y cena-, aumentar el número de comidas a cuatro al día puede ser beneficioso, sin la preocupación de ganar peso extra.

«Dividir la ingesta de calorías entre las cuatro comidas puede evitar la necesidad de picar entre horas y facilitar el control del peso», explica la dietista Helen Bond.

Hacer comidas regulares más pequeñas también puede ayudar a frenar el hambre y a mantener los niveles de azúcar en sangre más suaves, mejorando los niveles de energía y concentración. Además, disponer de una comida extra facilita el entrenamiento: una comida a las 16:00 horas te servirá para una sesión de gimnasio después del trabajo, y una pequeña comida al llegar a casa es el reabastecimiento perfecto.

Ideado por la periodista especializada en salud y nutricionista titulada Angela Dowden, nuestro plan de dieta de una semana con cuatro comidas al día podría ayudarte a perder alrededor de un kilo a la semana.

Explicación del plan de dieta de cuatro comidas al día

El plan es de calorías controladas. Cada uno de los siete menús diarios que se describen a continuación suma unas 1.400 calorías al día. La ingesta media de calorías diaria recomendada para los adultos de EE.UU. es de 2.000 para las mujeres y de 2.500 para los hombres, por lo que este plan crea un déficit calórico (en el que se queman más calorías de las que se consumen).

Por supuesto, como siempre ocurre con cualquier dieta, comer de forma saludable es la clave. Cada comida debe tener unas 350 calorías, así que asegúrate de pesar y medir el tamaño de las porciones. Si prefieres preparar tus propias comidas fuera de las indicadas a continuación, opta por los cereales integrales, como el arroz integral, y toma las cinco frutas y verduras al día. Incluye muchas proteínas magras en tus comidas: pescado, pollo, huevos y tofu.

No es necesario que comas a las horas exactas indicadas, pero intenta dejar intervalos agradables y uniformes entre las comidas. En cuanto a las bebidas, limítate al agua y a las infusiones.

Plan de dieta de cuatro comidas al día: las comidas de una semana

Lunes

  • Desayuno: 1,4oz (40g) de copos de salvado con 4fl oz (125ml) de leche reducida en grasa, 3oz (90g) de yogur griego completo, 2,8oz (80g) de arándanos.
  • 12pm: 12oz (350g) de sopa de tomate asada lentamente con una pequeña rebanada de pan con semillas y 2.5oz (70g) de humus reducido en grasa.
  • 4pm: Sándwich de jamón (sin mayonesa) y una manzana.
  • Cena: 3 medallones de cerdo, fritos en la sartén con 2 cucharadas de salsa de manzana, 150 g de patatas nuevas, 80 g de brócoli y 80 g de coliflor (utiliza una vaporera para prepararlos; hemos elegido las mejores vaporeras para hacerlo).

Martes

  • Desayuno: Pote de gachas de avena instantáneas originales con 1 cucharada colmada de pasas y una manzana.
  • 12h: Plato de aperitivos: 200 g de melón, 3 lonchas de jamón serrano, 100 g de gambas y una pitta integral tostada cortada en tiras.
  • 16:00: Ensalada de pasta hecha con pasta cocida, queso feta y tomates asados a fuego lento, y ensalada de hojas de 50 g.
  • Cena: 6oz (175g) de bacalao con una lata de pisto. Las formas más saludables de preparar el pescado son al horno o a la plancha (para esto último, consulta nuestra selección de las mejores planchas).

Miércoles

  • Desayuno: Una pequeña rebanada de pan tostado con semillas, 30 g de mantequilla de cacahuete y un pequeño mango maduro.
  • 12pm: Pequeña ensalada César preparada con lechuga romana, picatostes, queso Parmigiano Reggiano de media grasa y aderezo César, más 3oz (90g) de pechuga de pollo cocida y una manzana.
  • 4pm: 7oz (200g) de patatas al horno o al microondas con ½ lata de judías, más una naranja.
  • Cena: 3 chipolatas de pollo con ½ lata de lentejas verdes y 3,5oz (100g) de tomates, asados en 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Jueves

  • Desayuno: 50 g de muesli de frutas y frutos secos sin azúcar con 125 ml de leche semidesnatada y un plátano troceado.
  • 12pm: Pequeña rebanada de pan tostado con semillas cubierto con una lata de sardinas en salsa de tomate, servido con un puñado de tomates cherry y ensalada de acompañamiento.
  • 16:00: Ensalada de salmón con trigo bulgur, tomates, zanahorias, garbanzos, pimientos rojos y pasas.
  • Cena: Pollo al curry con arroz y espinacas.

Viernes

  • Desayuno: Yogur griego con granola y compota de bayas mixtas, más un café con leche descremada.
  • 12pm: Rodajas de pechuga de pollo tikka de 100 g en una pitta integral con 2 cucharadas de tzatziki, ensalada y un puñado de tomates cherry.
  • 4pm: Un plato de sopa de verduras y un plátano.
  • Cena: Mezcla de arroz basmati integral y quinoa con langostinos y espinacas, más un vaso pequeño de vino tinto, ¡después de todo es viernes!

Sábado

  • Desayuno: Huevo revuelto (2 huevos, 1 cucharada de leche, 2 cucharaditas de mantequilla), 1 trozo de tocino a la plancha y 80 gramos de arándanos.
  • 12pm: Filete de salmón cocido en escamas sobre 2 panes crujientes de centeno con 3 cucharadas de tzatziki y trozos de pepino picado.
  • 4pm: 1.4oz (40g) de queso cheddar, 4 galletas de trigo, 2 palitos de apio y 2.8oz (80g) de uvas.
  • Cena: 130 g de filete frito en una sartén con aceite, un puñado de rúcula o espinacas, una cucharada de aliño balsámico y una cucharada de parmesano rallado.

Domingo

  • Desayuno: Croissant, más un plátano picado espolvoreado con avellanas picadas.
  • 12h: 2 huevos cocidos pequeños, cortados en una pitta integral, con ensalada de bolsa, 2 cucharadas de crema de ensalada reducida en grasas.
  • 16:00: palitos de zanahoria de 80 g con 70 g de humus reducido en grasa y medio aguacate mediano.
  • Cena: 100 g de pechuga de pollo envuelta con una loncha de jamón serrano y horneada, servida con 100 g de fusilli hervidos y 100 g de salsa de tomate para pasta.

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