Plan de dieta nórdica: pierde hasta 2,5 kilos en 4 semanas con nuestra sabrosa guía de comidas

Si le gusta la comida casera pero quiere tener una cintura delgada, la dieta nórdica podría ser el plan perfecto para perder peso.

Puede que Suecia y Dinamarca sean más conocidos por traernos Ikea y el hygge, pero estos países nórdicos también saben una cosa sobre cómo mantenerse en forma y comer de forma saludable.

Y ahora se ha descubierto que seguir una dieta de inspiración escandinava -con alto contenido en pescado, aves y verduras (sobre todo tubérculos)- contribuye a la pérdida de peso y a la salud del corazón.

Un estudio de 2018 descubrió que seguir la dieta nórdica reducía el riesgo de infarto de miocardio en adultos, y también de ictus en hombres. Y en 2013, una investigación de la Universidad de Lund descubrió que seguir una dieta nórdica saludable ayuda a reducir el colesterol.

Mientras tanto, varios estudios han subrayado la eficacia de la dieta nórdica a la hora de perder peso.

Si quieres probar la dieta nórdica, a continuación encontrarás un plan de comidas de cinco días elaborado por la nutricionista titulada Angela Dowden, junto con más información sobre lo que puedes comer con esta dieta y por qué funciona.

Por qué funciona la dieta nórdica

Los alimentos clave son las bayas de temporada, los tubérculos y el pescado azul -un gran alimento con omega-3-, además de los carbohidratos ricos en fibra y de liberación lenta, como los cereales integrales, las legumbres, las patatas dulces y con piel, la avena, el centeno y la cebada. Esta combinación llena y satisface, ayudándote a mantenerte lleno durante más tiempo y a evitar los antojos de comida.

Los productos lácteos fermentados, como el Skyr (similar al yogur griego 0% de grasa) y el kéfir, son también una parte esencial de la dieta, ya que aportan calcio que reduce la cintura y bacterias beneficiosas para una digestión saludable.

Pautas del plan de la dieta nórdica

Más abajo hemos proporcionado cinco ideas de comidas sabrosas para la dieta nórdica, pero cuando prepares tus comidas asegúrate de seguir estos sencillos principios. Estas pautas te ayudarán a reducir las calorías y te permitirán perder de 1 a 2 libras por semana, lo que supone hasta 8 libras en menos de un mes.

  • Llena la mitad de tu plato con verduras, como zanahorias, cebollas, col, ajo, tomates, guisantes, espinacas y brócoli. El resto deben ser carbohidratos de liberación lenta y ricos en fibra, como el pan de centeno, la pasta integral, la avena y la cebada, además de proteínas de buena calidad como el pescado, los huevos o la carne magra.
  • El pescado debe figurar en 2 ó 3 comidas a la semana, incluyendo 1 ó 2 porciones de una variedad aceitosa como el salmón o la caballa (las conservas son igualmente buenas).
  • Utilice aceite de colza para cocinar: es tan saludable para el corazón como el aceite de oliva.
  • Come todas las bayas que quieras (son un gran postre bajo en calorías). Elígelas frescas cuando estén en temporada o congeladas todo el año.
  • Sírvete una o dos raciones de lácteos bajos en grasa, o un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas al día.

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Planificador de comidas de 5 días de la dieta nórdica

Guarda nuestro práctico plan de comidas de 5 días de la dieta nórdica en tu teléfono para consultarlo cuando salgas de compras o cocines, y sigue avanzando para conocer más detalles sobre qué comer en cada comida.

DÍA 1

  • Desayuno: Un bol de fresas, arándanos y grosellas con 150 g de Skyr o yogur griego 0% y 1 cucharada de avena.
  • Almuerzo: 1 lata de caballa sobre una pequeña rebanada de pan tostado integral, con tomates cherry y hojas de espinacas.
  • Cena: Un puñado de col rallada, cebolla, brócoli y judías edamame, salteados en 2 cucharadas de aceite de colza con 100 g de pollo y un poco de salsa de soja. Servir con 3 cucharadas de arroz integral cocido.

DÍA 2

  • Desayuno: 2 huevos escalfados con espinacas al vapor sobre una pequeña rebanada de pan integral.
  • Almuerzo: 300 g de sopa de zanahoria y cilantro con una rebanada de pan de centeno y 30 g de queso blando reducido en grasas.
  • Cena: Un filete de salmón al horno de 130 g con 100 g de guisantes, puerros, cebolla, calabacines y pimientos rojos asados en una cucharada de aceite de colza y una batata pequeña al horno. Tazón de bayas mixtas congeladas de postre.

DÍA 3

  • Desayuno: Gachas de avena preparadas con 40 g de avena y 240 ml de leche semidesnatada, servidas con un puñado de frambuesas y un chorrito de miel.
  • Almuerzo: 2 rebanadas pequeñas de pan integral rellenas con 2 huevos cocidos en rodajas, hojas de espinacas y 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa. Acompañado de un bol de moras.
  • Cena: 150 g de pescado blanco al horno con 2 cucharadas de queso parmesano espolvoreado por encima. Servir con 120 g de patatas nuevas con piel y 1⁄2 lata de pisto.

DÍA 4

  • Desayuno: 150g (5,3oz) de yogur griego 0% o Skyr y frambuesas, más una pequeña rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Almuerzo: 60 g de humus de cebolla asado sobre una rebanada de pan de centeno, tomates cherry y 1 manzana.
  • Cena: Bistec de pierna de cordero a la parrilla (120g de peso cocinado) servido con cuñas de boniato asado casero (200g de cuñas sancochadas en 1 cucharada de aceite), guisantes y 1 champiñón plano grande, a la parrilla.

DÍA 5

  • Desayuno: Un huevo cocido grande, una rebanada pequeña de pan tostado integral con una raya de mantequilla, más un puñado de arándanos.
  • Almuerzo: Ensalada de hojas de col rizada picadas, 1 cucharada de almendras laminadas tostadas y pasas doradas, cubierta con pechuga de pollo asada picada y rociada con 1 cucharada de vinagreta.
  • Cena: 75 g de pasta integral con salsa de tomate, copos de chile y una lata de sardinas, con brócoli y guisantes.

BOCADILLOS

Puedes tomar 1-2 de estos al día:

  • 4,4oz (125g) de yogur griego 0% con frutas del bosque
  • Un plátano
  • Un puñado pequeño de frutos secos sin sal
  • Palitos de pimiento rojo y 1.1oz (30g) de queso blando reducido en grasas sobre una torta de avena
  • 2 dátiles Medjool grandes

Como alternativa, puede tomar un vaso pequeño (5fl oz / 150ml) de vino tinto tres veces a la semana en lugar de un tentempié.

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