Si tus vaqueros te aprietan de repente por la mitad y te preguntas cómo conseguir una cintura delgada, estamos aquí para ayudarte. Nuestro plan de dieta para un vientre plano ahorra calorías, aumenta tu metabolismo y aprovecha los alimentos que han demostrado científicamente que queman la grasa del vientre.
Es más, puedes esperar perder hasta un kilo y medio a la semana, dependiendo de tu edad, de lo activo que seas y de la cantidad que necesites perder.
Además de seguir el plan de dieta descrito a continuación, también recomendamos seguir un programa de ejercicios diseñado para quemar grasa (pruebe un entrenamiento HIIT) y centrarse en el núcleo – consulte nuestras guías sobre los mejores ejercicios para perder peso y los mejores entrenamientos para los abdominales, o pruebe nuestro reto de 30 días para los abdominales.
Cómo funciona el plan de dieta para un vientre plano
Hemos simplificado mucho las cosas. Sólo tienes que elegir un desayuno, una comida y una cena de la lista de abajo, además de dos tentempiés al día. Hay seis opciones para cada una de las tres comidas principales, por lo que hay suficiente variedad para mantener las cosas emocionantes y evitar el aburrimiento – el peor enemigo de un plan de dieta.
El té Matcha también es una parte fundamental del plan de dieta para perder la grasa del vientre. Cada mañana en el desayuno, y una vez como parte de la merienda, disfruta de un matcha latte. Basta con batir 1⁄2tsp de polvo de matcha en 150 ml de leche desnatada fría o caliente.
El matcha es té verde en polvo, rico en una sustancia llamada galato de epigalocatequina (EGCG). Los estudios han demostrado que este compuesto de catequina favorece la pérdida de grasa, especialmente alrededor del vientre.
Plan de dieta para un vientre plano: desayunos
- Un panecillo integral: untado con queso crema bajo en grasa y un poco de salmón ahumado.
- 2 Weetabix: cubiertos con 1 pera picada y 1 cucharada de almendras laminadas, servidos con 150 ml de leche desnatada.
- Una rebanada de pan tostado de granero: con 2 huevos revueltos y 1⁄2 un tomate asado. Una naranja.
- 40g de avena jumbo: remojada en 100ml de zumo de manzana puro durante la noche. Por la mañana, mezclar con 3 nueces de Brasil picadas, 1⁄2 una manzana rallada y 2 cucharadas de yogur griego sin grasa.
- Sándwich abierto: una rebanada de pan de granero, cubierta con una capa fina de aceite de oliva bajo en grasa y coronada con 1 tomate en rodajas, unas ramitas de berros y 1 huevo duro en rodajas.
- Tazón de batido: preparado con 150 ml de leche desnatada, 1 plátano pequeño, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1⁄2 cucharadita de canela molida y 1 cucharadita de miel (opcional). Bátelo todo en una de las mejores batidoras.
Plan de dieta para vientre plano: almuerzos
- Una pequeña pechuga de pollo marinada con especias: desmenuzada, servida con hojas de ensalada y aderezada con 1 cucharada de crema de ensalada reducida en grasas, en un pan de pitta integral. Una pieza de fruta.
- Una pequeña lata de atún en salmuera: mezclada con una ensalada de tomates cherry, apio, pepino y hojas tiernas, con 2 tortas de avena. Una naranja o pera.
- Un sándwich de gambas y ensalada: aliñado con crema de ensalada reducida en grasas, en pan integral con 3 tomates cherry. Una satsuma.
- Un trozo de pan francés de 10 cm con 25 g de queso brie: 12 uvas y una pera. Una rebanada pequeña de pan de malta.
- Una ensalada de judías mixtas picantes: con aderezo bajo en grasas, servida sobre un lecho de lechuga baby gem. Una rodaja de melón o sandía.
- Ensalada de arroz: elaborada con 40 g de arroz integral (sin cocer), 100 g de pollo o pavo desmenuzado, un pimiento cortado en dados, una cebolleta cortada en rodajas, un pepino cortado en dados y sin semillas, 5 uvas cortadas por la mitad y vinagreta sin grasa.
Plan de dieta para vientre plano: cenas
- Filete de atún de 150 g: a la plancha, con 4 cucharadas de cuscús de verduras mixtas, judías verdes y una ensalada mixta grande.
- Frittata: hecha con 2 huevos, 1 cucharadita de hierbas secas, pimienta negra molida y una pizca de sal, y 3 patatas pequeñas cocidas en rodajas. Servir con verduras mixtas al vapor o ensalada.
- Pechuga de pollo de 100 g: espolvoreada con especias cajún, horneada a 200 °C/gas 6 durante unos 20 minutos con champiñones, tomates, trozos de cebolla, trozos de pimiento rojo y calabacín. Servir con 3 patatas baby recién cocidas, brócoli y zanahorias.
- Bistec magro de 100 g: a la parrilla y servido con 150 g de patatas asadas, champiñones y tomates a la parrilla, y una gran ensalada mixta con aderezo sin grasa.
- Pastel de quorn o vegetariano de menos de 450 calorías: además de muchas zanahorias y brócoli al vapor.
- Dos salchichas vegetarianas o sin grasa a la parrilla: servidas con 100 g de patatas trituradas con una cucharada de yogur griego sin grasa y pimienta negra molida, 2 cucharadas de salsa sin grasa, zanahorias y col.
Para una forma más saludable de preparar las carnes de esta lista, considere la posibilidad de utilizar una de las mejores parrillas, que ayudan a drenar el exceso de grasa, lo que la convierte en una mejor opción que la parrilla tradicional, el asado o la sartén.
Plan de dieta para un vientre plano: tentempiés
Disfruta de un matcha latte más uno de los siguientes a diario:
- Una barrita de cereales de menos de 110 calorías
- Un bol de palitos de verduras con 2 cucharadas de humus bajo en grasa para mojar
- 4 albaricoques secos
- 2 nueces de Brasil
- 2 panes crujientes en sándwich con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
- 1 manzana cortada en gajos con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete para mojar
- 3.Para ayudarte a seguir el plan de la dieta del vientre plano, hemos creado esta práctica guía visual con todas las opciones de comidas y tentempiés. Guárdala en tu dispositivo para consultarla rápidamente cuando salgas de compras o estés en la cocina.
Consejos del plan de dieta para el vientre plano
- Abandona la sal
El exceso de sal provoca una retención de líquidos que puede darte un aspecto hinchado y abultado. La mayor parte de la sal la obtenemos de los alimentos procesados, así que cocina desde cero y compra los alimentos con semáforo verde de sal.
- Considera la posibilidad de tomar un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a desplazar las bacterias intestinales dañinas que fermentan y pueden contribuir a un vientre hinchado.
Además, busca alimentos ricos en prebióticos. Las cebollas, el ajo y las alcachofas son ricos en ellos de forma natural, y también puedes comprar alimentos enriquecidos con prebióticos.
- Piensa en tu postura
Estar encorvado puede provocar barriga, aunque tengas el peso ideal. Mantente erguida y aguanta la barriga. El pilates es estupendo para la postura, así como para los músculos centrales que rodean el abdomen y que te dan ese aspecto de grasa.
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