¡Bienvenido a este, nuestro plan de ejercicios con el peso del cuerpo! A lo largo de cuatro semanas, este régimen de ejercicios te ayudará a tonificar todo tu cuerpo, mejorar tu estado físico general y ponerte en movimiento.
El plan ha sido ideado por Matt Gleed, entrenador principal del especialista en entrenamiento con peso corporal TRX. El plan de entrenamiento utiliza las correas de entrenamiento con peso corporal de TRX, una de nuestras mejores selecciones cuando se trata de los mejores equipos de entrenamiento para el hogar. Cuando se ancla a un punto de anclaje elevado, este ingenioso sistema de cables permite realizar ejercicios de peso corporal de forma segura y eficaz.
Comenzamos con ocho ejercicios en la primera semana para ayudarle a acostumbrarse a los fundamentos y mejorar su conocimiento del movimiento. A medida que se familiarice con el entrenamiento y se fortalezca, Matt le guiará a través de la progresión de los ejercicios semana a semana. Los entrenamientos de cada semana se describen a continuación.
También ha proporcionado prácticos vídeos de cada uno de los movimientos, que encontrarás en la sección titulada, umm, Los Movimientos.
Matt incluso ha añadido un reto de fitness adicional, que incluye dos circuitos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
Plan de entrenamiento con peso corporal: movimientos clave para dominar
Sentadilla
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje
Instrucción:
- De pie frente al ancla con los pies separados a la anchura de los hombros y los codos a 90 grados
- Sujetando las correas con tensión bajar las caderas hacia los talones.
- Manteniendo la columna vertebral recta durante todo el tiempo, extender las piernas hacia atrás hasta el inicio.
Remo bajo
Preparación: Correas a corta distancia, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- De cara al punto de anclaje, sujetar las correas junto a los hombros, extender los brazos y tirar hacia atrás manteniendo los codos cerca del cuerpo
- Mantener la tensión en las correas y a través del cuerpo
Estocada hacia atrás
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- De cara al ancla con los pies juntos
- Sujetar las correas con una flexión de 90º en el codo.
- Dar un gran paso hacia atrás bajando la rodilla trasera hacia el suelo
- Mantener la espalda recta durante todo el ejercicio
Press de pecho
Preparación: Correas en toda su longitud, de pie de cara al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie, de espaldas al punto de anclaje, sobre la parte delantera del pie, sujetando las asas con los brazos estirados
- Bajar el cuerpo hacia delante doblando los codos y abriendo las asas
- Empujar contra las asas para extender los brazos hacia arriba
Rodillas
Preparación: Correas en toda su longitud, de cara al punto de anclaje.
Instrucción:
- En posición de rodillas, de espaldas al punto de anclaje
- Sujetar las asas delante de los hombros con tensión en las correas
- Inclinar el peso hacia delante con los brazos extendidos desde los hombros
Caída de cadera
Preparación: Correas a media longitud, de pie de lado al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie, de lado al punto de anclaje, con los pies juntos sujetando las asas por encima de la cabeza
- Bajar las caderas lejos de la correa, manteniendo los codos hacia atrás y la espalda recta
Estocada lateral
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- Pararse de frente al ancla con los pies juntos y los codos a 90 grados
- Sosteniendo las correas con tensión dar un paso grande hacia el lado bajando las caderas hacia el pie movido
- Manteniendo la columna recta durante todo el tiempo dar un paso hacia atrás para comenzar
Tirón de fuerza
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- De cara al punto de anclaje, sujetar una de las asas junto al hombro
- Extender el brazo y dejar que el cuerpo rote
- Alcanzar con la otra mano hacia el suelo y luego tirar de la asa para volver a rotar hacia arriba
Squat row
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie frente al ancla, inclinarse hacia atrás con los brazos doblados en los codos, de modo que las manos estén junto a los hombros
- Extender los brazos y bajar las caderas hacia los talones
- Regresar extendiendo las piernas y doblando los codos para que el cuerpo se mueva hacia el punto de anclaje
Estocada hacia adelante con i-fly
Preparación: Correas a media longitud, de pie de cara al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie, de espaldas al punto de anclaje, con las manos en las asas a la altura de los hombros, con los pies juntos
- Gran estocada hacia delante, dejando que los brazos lleguen por encima de la cabeza, por encima de los hombros
- Presione contra las asas para apoyarse mientras vuelve a poner el pie en el punto de partida
Rollout de pie
Preparación: Correas a media longitud, de pie y de espaldas al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie, de espaldas al punto de anclaje, sujetando las asas a la altura de los hombros, bajar el cuerpo hacia delante levantando los brazos rectos hacia arriba
- Mantener la espalda recta durante todo el tiempo.
Salto en cuclillas
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- Pararse de cara al ancla con los pies separados a la anchura de los hombros y los codos a 90 grados
- Sosteniendo las correas con tensión bajar las caderas hacia los talones
- Manteniendo la columna recta durante todo el tiempo extender las piernas saltando del piso
- Al aterrizar regresar con control de nuevo a una sentadilla
Estocada de equilibrio paso atrás
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- Estar de pie frente al ancla con los pies juntos y los codos a 90 grados
- Despegar una pierna del suelo para flotar por detrás a la altura de la rodilla
- Sujetando las correas con tensión bajar la rodilla flotante hacia y más allá del talón de pie
- Manteniendo la columna vertebral recta durante todo el tiempo extender la pierna hacia atrás para empezar
Presionar el pecho para salir rodando
Preparación: Correas en toda su longitud, de pie de cara al punto de anclaje.
Instrucción:
- De pie, de espaldas al punto de anclaje, en posición atlética, sujetando las asas a la altura del pecho, doblando los codos, bajar el cuerpo hacia delante
- Volver a los brazos rectos y levantar los brazos hacia delante y hacia arriba, manteniendo la espalda recta y la tensión en las correas
Superman
Preparación: Correas en toda su longitud, de pie y de espaldas al punto de anclaje.
Instrucción:
- Ponerse de pie de espaldas al ancla con las manos en las asas
- Llevar las asas a ambos lados del pecho y colocar el peso del cuerpo en las asas
- Caminar hacia atrás hasta un ángulo de 45 grados, Abra los pies ligeramente más anchos que las caderas y comience en la parte delantera de los pies
- Baje a la cuclillas y vuelva a subir a través de la parte delantera de los pies a una posición de pie mientras llega a la altura
- Inicio de Sprinter
Preparación: Correas en toda su longitud, de pie de cara al punto de anclaje.
Instrucción: «-
- Pararse de frente al punto de anclaje, colocar las correas debajo de los brazos, llevar las asas a ambos lados del pecho y mantener el peso del cuerpo sobre las asas
- Caminar hacia atrás hasta un ángulo de 45 grados, centrar la pierna de trabajo hacia el punto de anclaje y dejar caer la pierna opuesta hacia abajo en una estocada
- Llevar la pierna de atrás hacia adelante y hacia el pecho, subiendo sobre la bola del pie
Sentadilla frontal
Preparación: Correas en toda su longitud, de pie de cara al punto de anclaje.
Instrucción:
- Pararse de espaldas al punto de anclaje, colocar las correas debajo de los brazos
- Llevar las manijas a ambos lados del pecho y colocar el peso del cuerpo en las manijas
- Caminar hacia atrás hasta un ángulo de 45 grados, abrir los pies ligeramente más anchos que las caderas y comenzar en las bolas de los pies
- Bajar en cuclillas y conducir a través de las bolas de los pies de vuelta a una posición de pie
Remo invertido
Preparación: Correas a corta distancia, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- Bajo el punto de anclaje, tirar del pecho hacia las asas, doblando los codos
- Mantener la espalda recta, bajar la espalda, asegurándose de que la espalda está recta durante todo el tiempo
Estocada cruzada de equilibrio
Preparación: Correas a media longitud, de pie frente al punto de anclaje.
Instrucción:
- Estar de pie frente al punto de anclaje, con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos enfrentadas
- Centrar la pierna de trabajo en el punto de anclaje y mover la otra pierna hacia atrás en una estocada
- Cruzar la rodilla detrás de la pierna de trabajo a la altura del tobillo flotando
- Impulsar hacia arriba a través del talón delantero, volviendo la pierna trasera a la posición inicial
Plan de entrenamiento con peso corporal: guía semana a semana
Semana 1
Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, tomándote tu tiempo entre los diferentes ejercicios y repite todos los ejercicios dos veces.
Entrenamiento 1.1
- Sentadilla
- Remo bajo
- Zancada hacia atrás (alternada)
- Prensa de pecho
Entrenamiento 1.2
- Rodillas (izquierda)
- Caída de cadera (izquierda)
- Rodillas (derecha)
- Caída de cadera (derecha)
Ejercicio 1.3
- Zancada lateral (izquierda)
- Tirón de potencia (izquierda)
- Zancada lateral (derecha)
- Tirón de potencia (derecha)
Semana 2
Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, tardando 30 segundos entre los diferentes ejercicios y repite todos los ejercicios dos veces.
Entrenamiento 2.1
- Remo en cuclillas
- Zancada hacia atrás (alternada)
- Remo bajo
- Zancada hacia atrás (alternada)
- Prensa de pecho
- Zancada hacia adelante con I Fly
Entrenamiento 2.2
- Rollout de rodillas
- Caída de cadera (izquierda)
- Rollout de pie
- Caída de cadera (derecha)
- Rollout de rodillas
Ejercicio 2.3
- Zancada lateral (alterna)
- Tirón de potencia (izquierda)
- Salto en cuclillas
- Zancada lateral (alterna)
- Tirón de potencia (derecha)
Semana 3
Realiza cada ejercicio durante 1 minuto, tardando 15 segundos entre los diferentes ejercicios y repite todos los ejercicios dos veces.
Entrenamiento 3.1
- Remo en cuclillas
- Zancada hacia atrás (alternada)
- Remo bajo
- Zancada de equilibrio hacia atrás (alternada)
- Prensa de pecho
- Zancada hacia adelante con I-Fly
- Prensa de pecho para rodar
Entrenamiento 3.2
- Rollout de pie
- Caída de cadera (izquierda)
- Rollout de pie
- Caída de cadera (derecha)
- Superman
- Power Pull (izquierda)
- Power Pull (derecha)
Entrenamiento 3.3
- Zancada lateral (izquierda)
- Tirón de fuerza (izquierda)
- Salto en cuclillas
- Zancada lateral (derecha)
- Tirón de fuerza (derecha)
- Arranque del velocista (izquierda)
- Arranque del velocista (derecha)
Semana 4
Realice cada ejercicio durante 1 minuto antes de ajustar las correas y pasar a los diferentes ejercicios directamente. Repita todos los ejercicios dos veces.
Entrenamiento 4.1
- Remo en cuclillas
- Zancada hacia atrás (alternada)
- Remo bajo
- Zancada de equilibrio hacia atrás (alternada)
- Prensa de pecho
- Sentadilla frontal
- Prensa de pecho para rodar
Entrenamiento 4.2
- Press de pecho a rollout
- Caída de cadera (izquierda )
- Press de pecho a rollout
- Caída de cadera (derecha)
- Arranque de sprinter (izquierda)
- Arranque de sprinter (derecha)
- Tirón de potencia (izquierda)
- Tirón de potencia (derecha)
Entrenamiento 4.3
- Zancadas laterales (alternas)
- Remo invertido
- Salto en cuclillas
- Press de pecho
- Zancadas de equilibrio cruzadas (izquierda)
- Zancadas de equilibrio cruzadas (derecha)
- Tirón de fuerza (izquierda)
- Power Pull (derecha)
- Sprinter Start (izquierda)
- Sprinter Start (derecha)
Bonus challenge
Duel Set AMRAP Workout
Haga tantas rondas como sea posible en 5 minutos de cada serie de ejercicios. No hay descanso en los 5 minutos. Descansa 90 segundos entre series y recuerda contar tus rondas.
Set 1
15 x Power Pull (Izquierda)
15 x Squat Jumps
15 x Power Pull (Derecha)
Set 2
15 x Sprinter Start (Izquierda)
15 x Chest Press
15 x Sprinter Start (Derecha)
Para más entrenamientos TRX con peso corporal, ve a trxtraining.co.uk
