Bienvenido al reto de 30 días de entrenamiento para un vientre plano de Conciencia Colectiva, un plan diseñado para ayudarte a conseguir unos abdominales más firmes rápidamente.
Olvídate de hacer 100 abdominales para conseguir unos abdominales tonificados. Aunque los abdominales y las sentadillas son sin duda algunos de los mejores entrenamientos para los abdominales, puedes adelgazar y esculpir la parte superior del cuerpo sin necesidad de ellos. De hecho, puedes adelgazar y tonificar tu vientre mientras estás de pie, como demuestra nuestro entrenamiento de abajo.
«Estos ejercicios de pie tienden a involucrar más músculos que los que se realizan en el suelo», explica la entrenadora personal y bloguera de fitness Zanna Van Dijk, que ha ideado este plan de entrenamiento para un vientre plano. Además, favorecen la función física, ya que este tipo de movimientos se realizan con más frecuencia en la vida cotidiana».
Así que si quieres tonificar y adelgazar el vientre, este es tu plan. Para obtener los máximos resultados, te aconsejamos que incorpores este plan a tu rutina de ejercicios habitual. Lo ideal es realizar de dos a tres sesiones de cardio a la semana, ya sea una sesión de gimnasio en la máquina elíptica, un entrenamiento HIIT, una clase de baile o cualquier otra cosa.
«Apoya esta rutina con una dieta nutritiva», añade Van Dijk. Los abdominales se hacen en la cocina». Tenemos un artículo dedicado a cómo comer de forma saludable, que es un buen punto de partida si no estás seguro de cómo hacerlo.
Por lo demás, vamos a ver los movimientos clave que tendrás que dominar para afrontar nuestro reto de 30 días de entrenamiento para un vientre plano.
Entrenamiento para un vientre plano en 30 días: tus 6 movimientos para reafirmar los abdominales
A continuación se presentan los seis movimientos de ejercicios para reafirmar los abdominales que forman la base de nuestro plan para un vientre plano. Los ejercicios de la primera mitad del mes aislarán tu núcleo, mientras que los tres movimientos de la segunda mitad del mes no sólo desafiarán tu sección media, sino que también involucrarán los músculos circundantes para un entrenamiento más duro.
Un aspecto importante que hay que tener en cuenta es que debes tomarte tu tiempo con la rutina. Realiza cada movimiento lentamente para trabajar los músculos adecuados y obtener los mejores resultados», dice Van Dijk. Hacer los ejercicios de forma lenta y controlada hará que los músculos circundantes no se apoderen de ti y que tu núcleo se mantenga activo».
Rodilla al codo opuesto
Chops
- De pie y con el torso erguido, mantén los brazos estirados hacia delante, bloqueándolos.
- Doble las rodillas y gire hacia el suelo, apuntando con los brazos extendidos hacia el lado izquierdo.
- Extiende y gira los brazos hacia arriba y por encima del hombro derecho.
- Repetir en el lado opuesto.
- Puedes utilizar pesas de mano para aumentar la intensidad de este movimiento, como por ejemplo un par de mancuernas; consulta nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables si aún no tienes un juego en casa.
Flexión oblicua de pie
Equilibrio del guerrero
Estocada con giro
- De pie, da una zancada larga hacia delante con el pie derecho y presiona los brazos hacia dentro, juntando las manos.
- Dobla las rodillas y baja para hacer una estocada.
- Vuelva lentamente al centro y salga de la estocada.
- Repita del otro lado.
- Al igual que con el movimiento de las chuletas, puedes utilizar pesas de mano (tanto mancuernas como una kettlebell serían adecuadas para este movimiento) para hacer más duras las estocadas y las sentadillas.
Sentadilla con prensa frontal
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera.
- Póngase en cuclillas, sentándose sobre los talones.
- Haga una pausa, active su núcleo y extienda los brazos hacia delante.
- Levántate y repite.
Reto del vientre plano: tu plan de 30 días
¿Has dominado los movimientos? Entonces estás preparado para afrontar nuestro reto de 30 días de ejercicios para un vientre plano.
A continuación te indicamos qué movimientos debes realizar cada día y, sobre todo, cuántas repeticiones debes hacer. Estas repeticiones aumentan a medida que avanza el reto para ayudarte a aumentar poco a poco, lo que te ayudará a centrarte en la forma.
Por encima de todo, recuerda escuchar a tu cuerpo, hacer sólo lo que te sientas capaz de hacer y asegurarte de tomarte esos días de descanso tan importantes (más adelante se habla de ellos).
Y un último consejo: asegúrate de llevar el calzado adecuado para estos ejercicios. Este no es el lugar para las zapatillas de correr. En su lugar, necesitas un par que esté diseñado para proporcionar estabilidad y comodidad para un rango de movimiento (a diferencia de las zapatillas de correr, que sólo están diseñadas para moverse hacia adelante). Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores zapatillas de cross training, que incluye una guía sobre lo que debes buscar.
Día 1
3 x Rodilla al codo opuesto
3 x Flexiones oblicuas de pie
Día 2
4 x Rodilla al codo opuesto
4 x Flexiones
4 x Flexiones oblicuas de pie
Día 3
5 x Rodilla al codo opuesto
5 x Chops
5 x Flexiones oblicuas de pie
Día 4
6 x Rodilla al codo opuesto
6 x Chops
6 x Flexiones oblicuas de pie
Día 5
7 x Rodilla al codo contrario
7 x Chops
7 x Flexiones oblicuas de pie
Día 6
8 x Rodilla al codo contrario
8 x Chops
8 x Flexiones oblicuas de pie
Día 7
9 x Rodilla al codo opuesto
9 x Chops
9 x Flexiones oblicuas de pie
Día 8
¡DÍA DE DESCANSO! La recuperación es muy importante para dar tiempo a los músculos a sanar, lo que a su vez ayuda a evitar lesiones. El uso de un rodillo de espuma puede ayudarte a masajear tus músculos doloridos – echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rodillos de espuma, junto con nuestra guía sobre cómo usar un rodillo de espuma.
Día 9
10 x Rodilla al codo opuesto
10 x Chops
10 x Flexiones oblicuas de pie
Día 10
11 x Rodilla al codo opuesto
11 x Flexiones
11 x Flexiones oblicuas de pie
Día 11
12 x Rodilla al codo opuesto
12 x Flexiones
12 x Flexiones oblicuas de pie
Día 12
13 x Rodilla al codo opuesto
13 x Chops
13 x Flexiones oblicuas de pie
Día 13
14 x Rodilla al codo opuesto
14 x Chops
14 x Flexiones oblicuas de pie
Día 14
15 x Rodilla al codo opuesto
15 x Flexiones oblicuas de pie
15 x Flexiones oblicuas de pie
Día 15
16 x Rodilla al codo opuesto
16 x Flexiones
16 x Flexiones oblicuas de pie
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
3 x Equilibrio del guerrero
3 x Estocada con giro
3 x Sentadilla con press frontal
Día 18
4 x Equilibrio de guerrero
4 x Zancada con giro
4 x Sentadilla con press frontal
Día 19
5 x Equilibrio guerrero
5 x Zancada con giro
5 x Sentadilla con prensa frontal
Día 20
6 x Balance de guerrero
6 x Estocada con giro
6 x Sentadilla con prensa frontal
Día 21
7 x Balance de guerrero
7 x Zancada con giro
7 x Sentadilla con prensa frontal
Día 22
8 x Equilibrio del guerrero
8 x Zancada con giro
8 x Sentadilla con prensa frontal
Día 23
9 x Equilibrio guerrero
9 x Estocada con giro
9 x Sentadilla con prensa frontal
Día 24
DÍA DE DESCANSO
Día 25
10 x Equilibrio guerrero
10 x Zancada con giro
10 x Sentadilla con prensa frontal
Día 26
11 x Equilibrio de guerrero
11 x Estocada con giro
11 x Sentadilla con prensa frontal
Día 27
12 x Equilibrio de guerrero
equilibrio
12 x Estocada con giro
12 x Sentadilla con prensa frontal
Día 28
13 x Equilibrio de guerrero
13 x Estocada con giro
13 x Sentadilla con prensa frontal
Día 29
14 x Equilibrio de guerrero
14 x Estocada con giro
14 x Sentadilla con prensa frontal
Día 30
15 x Equilibrio de guerrero
15 x Estocada con giro
15 x Sentadilla con prensa frontal
¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de 30 días de entrenamiento para un vientre plano!
