Cambia el asfalto por el sendero con nuestro plan de entrenamiento de trail running de cuatro semanas – y podrías derretir grasa y quemar un 10% más de calorías de lo normal.
El trail running ha ganado en popularidad en los últimos años, sobre todo durante el parón, cuando la gente buscaba formas de mantenerse en forma y conectar con la naturaleza.
Y, teniendo en cuenta los beneficios para el cuerpo que puedes obtener simplemente saliendo de los caminos trillados, no es de extrañar que tanta gente haya invertido en un par de las mejores zapatillas de trail running y se haya adentrado en la naturaleza.
El desafío constante que suponen los diferentes terrenos, pendientes y entornos -ya sea corriendo por campos de hierba, caminos forestales, colinas rocosas o playas- no sólo ayuda a mejorar la forma física, sino también la fuerza corporal.
«Correr por terrenos irregulares nos obliga a trabajar los músculos del tronco y de la parte superior de la pierna más de lo normal», explica el entrenador personal Scott Laidler. Ayuda a desarrollar músculos más fuertes en la parte inferior de las piernas, los tobillos y los pies, al mismo tiempo que se centran en nuestros ligamentos y tejidos conectivos, lo que ayuda a mejorar nuestra potencia y empuje y, con el tiempo, reduce el riesgo de lesiones por impacto».
También es un gran ejercicio cardiovascular. No hay posibilidad de relajarse en un patrón de trote predecible. Con los cambios bruscos de pendiente y el posible obstáculo en ruta, aumentarás tu ritmo cardíaco en un abrir y cerrar de ojos y sudarás mucho.
¿Aún no estás convencido? Salir al aire libre y adentrarse en la naturaleza ayuda a reducir los niveles de estrés, a menudo asociados a los entornos urbanos», dice Laidler. Estamos convencidos.
Plan de entrenamiento de trail running de cuatro semanas
Laidler ha creado un plan de entrenamiento de trail running de cuatro semanas que es ideal para principiantes o para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento actual.
Incluye carreras de tempo para mejorar la forma física, carreras de resistencia para aumentar la fuerza y la resistencia muscular, y carreras de fartlek (ritmo imprevisible y variado) para aumentar la velocidad.
¿El mejor consejo de Laidler? No mires el reloj para correr. No se trata de un entrenamiento cardiovascular normal en el que el objetivo es completar una distancia concreta en un tiempo determinado», dice. Tómatelo con calma y ve a tu ritmo, ya que no sabes qué tipo de obstáculo habrá a la vuelta de la esquina».
La seguridad también es importante. Laidler recomienda que los nuevos corredores de trail se unan a un grupo local, que tenga rutas y líderes asignados. O si sales solo… Di a alguien qué ruta vas a seguir y cuándo vas a volver, y lleva tu teléfono».
Semana 1
Entrenamiento 1: Carreras en cuesta
- Comienza con un trote de 10 minutos en terreno llano
- Corre cuesta arriba durante 30 segundos a un 60% de esfuerzo, y luego baja la cuesta trotando lentamente
- Repite esto seis veces
- Termina con otro trote de 10 minutos en terreno llano para enfriar
Entrenamiento 2: Carrera de resistencia
- Salir a correr durante 15 minutos
- Dar la vuelta e intentar completar la carrera de vuelta en menos de 15 minutos
Entrenamiento 3: Carrera de fartlek
- Correr 3 km en total al 50% de esfuerzo
- Por cada tercer árbol que pases, aumenta tu esfuerzo al 70% durante 30 segundos (si corres por el bosque, ¡elige un tipo de árbol para no estar continuamente esprintando!)
Semana 2
Entrenamiento 1: Carreras en cuesta
- Comienza con un trote de 10-15 minutos en terreno llano
- Corre cuesta arriba durante 30 segundos al 70% de esfuerzo, luego baja la cuesta trotando lentamente
- Repite esto seis veces
- Termina con un trote de 10 minutos en terreno llano para enfriar
Entrenamiento 2: Carreras de resistencia
- Correr durante 15 minutos fuera – tratar de ir más lejos en la distancia que la semana 1
- Dar la vuelta y tratar de completar la carrera de vuelta en menos de 15 minutos
Entrenamiento 3: Carreras de fartlek
- Correr 3.5 km en total al 50% de esfuerzo
- Repite la regla del árbol de la semana 1, y por cada paseador de perros que pases aumenta tu ritmo al 80% durante 30 segundos
Semana 3
Entrenamiento 1:
- Comienza con un trote de 10-15 minutos en terreno llano
- Corre cuesta arriba durante 30 segundos al 80% de esfuerzo, y luego baja la colina lentamente
- Termina con un trote de 10 minutos en terreno llano para enfriar
Entrenamiento 2: Carreras de resistencia
- Correr durante 15 minutos fuera – tratar de ir más lejos que la semana 2
- Dar la vuelta y tratar de completar la carrera de vuelta en menos de 15 minutos
Entrenamiento 3:
- Corre 4 km en total al 60% de esfuerzo
- Sigue las reglas de la semana 2 (árboles y paseos de perros), y además cada vez que veas un pájaro corre al 70% durante 20 segundos, al 80% durante 10 segundos y al 90% durante cinco segundos, antes de volver al 60% de esfuerzo
Semana 4
Entrenamiento 1:
- Empezar con un trote de 10-15 minutos en terreno llano
- Correr cuesta arriba durante 30 segundos a un 90-100% de esfuerzo, y luego trotar lentamente cuesta abajo
- Repetir seis veces
- Terminar con un trote de 10 minutos en terreno llano
Entrenamiento 2: Carreras de resistencia
- Correr durante 15 minutos fuera – intentar llegar más lejos que la semana 3
- Dar la vuelta e intentar completar la carrera de vuelta en menos de 15 minutos
Entrenamiento 3: Carreras de fartlek
- Corre 5 km en total al 60% de esfuerzo
- Por cada tercer árbol corre al 80% de esfuerzo durante 30 segundos
- Cada vez que pases por delante de un paseador de perros aumenta tu ritmo al 90% durante 30 segundos
- Cada vez que veas un pájaro aumenta tu ritmo al 80% durante 20 segundos, al 90% durante 10 segundos y al 100% durante cinco segundos, antes de volver al 60%
Enhorabuena: ¡has completado nuestro plan de entrenamiento de trail running de cuatro semanas!
