Plan de entrenamiento para los 10k: una guía de seis semanas que te ayudará a destrozar tus objetivos

Nuestro plan de entrenamiento de 10k es el lugar ideal para empezar si eres un corredor entusiasta que quiere afrontar su próximo reto.

Una carrera de 10 km es una gran distancia a la que hay que dedicarle tiempo, pero no es tan fácil como atarse las mejores zapatillas de correr y lanzarse a correr. Enfrentarse a una carrera de 10 km requiere un nuevo plan de entrenamiento para mejorar tu forma física y tu resistencia para completar esa distancia más larga.

¿Y quién mejor para pedir consejo y orientación que la campeona olímpica Jessica Ennis-Hill? Desde su retirada en 2016, puede que Jessica haya dejado su extenuante régimen de entrenamiento de siete días a la semana, pero en ningún caso ha levantado el pie del acelerador.

La ex atleta de pista y campo buscó aumentar sus carreras de distancia después de su retiro. He sido velocista toda mi vida, y lo más lejos que he corrido son 800 metros», nos dijo. Ahora estoy entrando en un nuevo mundo de carreras de más de 10 minutos».

Si tu objetivo es similar, el plan de entrenamiento de 10k de Ennis-Hill que encontrarás a continuación es el lugar perfecto para empezar.

El plan cuenta con tres días de «trabajo», dejando muchos días de descanso – la oportunidad perfecta para ayudar a tu cuerpo a recuperarse con un poco de espuma. Echa un vistazo a nuestra guía sobre los mejores rodillos de espuma si aún no tienes uno, y descubre por qué los rodillos de espuma y los estiramientos son tan importantes para los corredores.

Además, también ha compartido sus consejos expertos para garantizar que se cumplen los objetivos de los 10 km. ¿Preparado? Preparado. Adelante.

Plan de entrenamiento para los 10k: semana 1

Lunes: 10 minutos de carrera suave, con 2 minutos de recuperación entre medias. Repetir dos veces

Miércoles: Sesión mínima de 30 minutos de deporte o yoga, pilates o entrenamiento cruzado – puede ser cualquier cosa que no sea correr, como un entrenamiento HIIT, una clase de baile o una sesión de boxeo. En cualquier caso, deja las zapatillas de deporte en casa y opta por un par de zapatillas de cross-training.

Viernes: 15 minutos de carrera suave

Plan de entrenamiento de 10k: semana 2

Lunes: 15 minutos de carrera suave, completada sin parar ni reducir el ritmo

Miércoles: Sesión mínima de 30 minutos de deporte o yoga, pilates o entrenamiento cruzado (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga si es lo tuyo)

Viernes: 20 minutos de carrera suave, seguidos de 10 minutos a un ritmo ligeramente más rápido

Plan de entrenamiento de 10k: semana 3

Lunes: Correr a un ritmo decente durante 5 minutos, con un paseo de 1 minuto entre medias. Repetir 5 veces.

Miércoles: Sesión mínima de 30 minutos de deporte o yoga, pilates o entrenamiento cruzado

Viernes: 25 minutos de carrera constante

Plan de entrenamiento de 10k: semana 4

Lunes: 5 minutos de carrera más rápida con intervalos de 2 minutos caminando. Repetir 4-5 veces

Miércoles: Sesión mínima de 30 minutos de deporte o yoga, pilates o entrenamiento cruzado

Viernes: 15 minutos de trote constante, seguidos de 10 minutos de carrera más dura

Plan de entrenamiento de 10k: semana 5

Lunes: 30 minutos de carrera a ritmo decente, incluyendo 2 x 5 minutos de empuje duro

Miércoles: Sesión mínima de 30 minutos de deporte o yoga, pilates o entrenamiento cruzado

Viernes: 20 minutos de trote constante, seguidos de 15 minutos de carrera más dura

Plan de entrenamiento de 10k: semana 6

Lunes: 2 x 10 minutos de carrera dura, con un intervalo de recuperación de 5 minutos

Miércoles: Día de descanso extra.

Viernes: 15 minutos de trote suave

Los mejores consejos de Jessica para correr 10k

  • Correr con música

La música es una parte importante del entrenamiento de Jessica, y por una buena razón.

Poner un par de auriculares para correr no es sólo una excusa para cantar a Beyoncé mientras corres por el asfalto: escuchar música puede mejorar tu rendimiento. Distrae a tu mente de su conciencia corporal (¡eso es dolor!), te mantiene concentrado, hace que tu cuerpo quiera moverse (¡por mucho que te dé miedo ese entrenamiento!) y te empuja a mejorar tu juego.

Los científicos del deporte de la Universidad de Brunel han demostrado que puede reducir el índice de esfuerzo percibido en un 12%, por lo que seguirás trabajando más y durante más tiempo.

Si aún no tienes una lista de reproducción para correr, consulta nuestra lista de la mejor música para entrenar.

  • Mezcla tus carreras (¡y no SOLO corras!)

Integra carreras de umbral (de alta intensidad en las que te cuesta hablar) en tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a correr más rápido durante más tiempo. Y añade una carrera de larga distancia a la semana para ayudar a desarrollar tu resistencia para el día de la carrera.

Sin embargo, aunque hay que acumular kilómetros, Jessica también aconseja añadir algo de variedad a los entrenamientos. Mezcla tu rutina con ciclismo o circuitos», dice. Seguirás aumentando tu forma física, pero no te aburrirás por la repetición: disfrutarás más del ejercicio y seguirás tu plan».

  • Corre con un amigo

Correr con un amigo te ayudará a seguir tu plan de entrenamiento, incluso cuando no tengas ganas de hacer ejercicio.

«Aprovecho el momento de correr para ponerme al día con una amiga a la que no veo muy a menudo», dice Jessica. Y no quiero defraudarla si no voy, aunque esté lloviendo a cántaros».

Encuentra a alguien que corra a una velocidad similar, ya que esto puede ayudarte a marcar el ritmo correcto de tus 10K.

  • Aumenta gradualmente

No esperes alcanzar demasiado pronto. Aumenta gradualmente el kilometraje cada semana para evitar lesiones y aumentar tu confianza.

  • Sigue tus carreras con la comida adecuada

Reponer tu cuerpo con comida y agua es clave, especialmente cuando entrenas para un 10K. Empieza con un tentempié rápido, como un plátano, en los 10-15 minutos posteriores al entrenamiento.

Sigue con un equilibrio de proteínas y carbohidratos en los 60-90 minutos siguientes. Esto te dará energía y hará que tus músculos se reparen correctamente para que puedas seguir entrenando». El salmón a la parrilla (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores parrillas para cocinar) y el boniato, seguidos de yogur y almendras, son la comida perfecta para después de correr.

  • ¿Eres nuevo en el mundo del running? Empieza con 5k

Si eres un completo novato, un 5K es un buen punto de partida. Haz un trote suave durante cinco o diez minutos. Luego aumenta cada sesión en cinco minutos», dice Jessica. No es necesario ir rápido al principio. Cuanto más lo hagas, más aumentará tu forma física».

Echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo correr 5k, y también a lo que le ocurrió a una escritora cuando corrió 5k cada día durante un mes.

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