Si quieres empezar a pedalear para ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar, te ayudamos con nuestro plan de entrenamiento experto de ocho semanas.
Acontecimientos mundiales como el Tour de Francia y los Juegos Olímpicos han impulsado a muchos de nosotros a empezar a pedalear para estar en forma. Y por una buena razón: los beneficios del ciclismo son infinitos, desde el aumento de la fuerza corporal hasta la mejora de la coordinación, además de ser un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones.
Hemos recurrido a la triatleta de Ironman Claire Donald para que elabore este plan; después de haber recorrido toda Nueva Zelanda en bicicleta, sabe muy bien cómo ponerse en forma sobre dos ruedas.
El plan en sí se divide en entrenamientos manejables de 30 minutos. El objetivo es completar cuatro sesiones a la semana: una en una bicicleta al aire libre y tres en una bicicleta fija. Para esta última, tendrás que ir a tu gimnasio local o, si te tomas en serio lo de montar en bicicleta, considerar la posibilidad de invertir en una máquina para uso doméstico. Hemos escogido las mejores bicicletas estáticas para empezar.
Explicación del plan de entrenamiento de ciclismo
El plan se basa en el Índice de Resistencia Percibida (RPE) para asegurar que estás trabajando lo suficiente, pero también a un ritmo que se adapte a tus niveles de fitness. El RPE es simplemente la intensidad con la que está pedaleando en relación con su propia capacidad. Se clasifica de uno a 10, siendo 10 el esfuerzo máximo. O para decirlo de forma más sencilla…
- Fácil = 3-4
- Continuo = 5
- Rápido = 6
- Difícil = 7
- Muy difícil = 8-9
- Máximo = 10
Cada una de las cuatro sesiones tiene también un objetivo diferente:
- Velocidad enduro: Mantener una intensidad alta durante uno a cinco minutos para poder pedalear más rápido durante más tiempo.
- HIIT: Ser capaz de pedalear durante periodos de 30 a 60 segundos a una intensidad muy alta para mejorar rápidamente los niveles de fitness.
- Enduro: Mantener una intensidad más baja durante cinco minutos y más para poder pedalear durante períodos más largos en terrenos más empinados.
- Stamina: Pedalea durante más tiempo y acepta nuevos retos al aire libre.
Si eres principiante, repite cada semana hasta que te sientas preparado para pasar a la siguiente. Si tienes un nivel de fitness más alto, haz una sesión extra el fin de semana ensillando también el sábado y el domingo.
¿No tienes acceso a una bicicleta estática? No hay problema: puedes realizar la misma sesión de entrenamiento de 30 minutos en un carril bici o en un tramo de carretera seguro y tranquilo.
Y si tiene acceso a una bicicleta estática en casa pero no a una al aire libre, puede hacer las sesiones al aire libre en el interior: ¡sólo tiene que aumentar la resistencia para simular las colinas!
Nuestro plan de entrenamiento de ciclismo de ocho semanas
¿Listo para empezar a pedalear? Aquí tienes un desglose detallado del plan de entrenamiento de ciclismo de ocho semanas, con instrucciones sobre qué hacer en cada una de las cuatro sesiones semanales.
Semana 1
Objetivo = introducción a la bicicleta, cadencia (ritmo de pedaleo) y sesiones de entrenamiento
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 9 min.
- Descansa 1 min.
- Repite x 3
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 10 min.
- Ciclo RPE 6 durante 30 seg. y RPE 3 durante 1 min; repetir x 6
- Ciclo RPE 3 durante 11 min
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 4 min y RPE 3 durante 3 min; repetir x 2
- Ciclo RPE 3 durante 6 min
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 3-4 durante 30 min
- Limitarse a carreteras tranquilas y practicar la señalización
Semana 2
Objetivo = adaptarse a diferentes intensidades y suavizar el pedaleo
Lunes
- Pedaleo RPE 3 durante 10 min
- Pedaleo RPE 5 durante 4 min y RPE 3 durante 2 min; repetir x 2
- Ciclo RPE 3 durante 8 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 6 durante 30 seg y RPE 3 durante 1 min; repetir x 7
- Ciclo RPE 3 durante 9 mins 30 segs
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 11 mins
- Ciclo RPE 5 durante 9 mins
- Ciclo RPE 3 durante 10 mins
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 4 durante 30 minutos
- Elija una ruta ondulada para aumentar la resistencia y la fuerza
Semana 3
Objetivo = aumentar la cadencia y la selección de marchas
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 4 min y RPE 3 durante 2 min; repetir x 2
- Ciclo RPE 3 durante 8 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 9 min
- Ciclo RPE 6 durante 30 seg y RPE 3 durante 1 min; repetir x 8
- Ciclo RPE 3 durante 9 min
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 11 min
- Ciclo RPE 3 durante 9 min
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – Sesión de resistencia
- Pedalea RPE 3-6 durante 30 minutos
- ¡Elige una ruta con colinas! Trabajar más duro en los tramos de subida y disfrutar de la recuperación en la bajada
Semana 4
Objetivo = recuperación y adaptación, habilidades de manejo de la bicicleta
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 3 min y RPE 3 durante 2 min; repetir x 2
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 3 min y RPE 3 durante 2 min repetir x 2
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 12 min
- Ciclo RPE 5 durante 8 min
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 3 durante 30 min
- Trabajar en parar y arrancar suavemente en semáforos y cruces
Semana 5
Objetivo = aumentar la intensidad y la cadencia
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 5 durante 3 min y RPE 3 durante 1 min; repetir x 3
- Ciclo RPE 3 durante 6 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 11 min
- Ciclo RPE 7 durante 30 seg y RPE 3 durante 1 min; repetir x 6
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 8 min
- Ciclo RPE 5 durante 14 min
- Ciclo RPE 3 durante 8 min
Fin de semana (bicicleta exterior) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 4-6 durante 30 minutos
- Busca tramos largos de carreteras tranquilas y sube el ritmo a «rápido» cuando puedas
Semana 6
Objetivo = desarrollar más fuerza y aprender a «sentir» las marchas
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 8 minutos
- Ciclo RPE 5 durante 3 minutos y RPE 3 durante 1 minuto; repetir x 4
- Ciclo RPE 3 durante 6 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 4 durante 10 min
- Ciclo RPE 7 durante 30 seg y RPE 4 durante 1 min; repetir x 7
- Ciclo RPE 4 durante 9 mins 30 segs
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 8 mins
- Ciclo RPE 5 durante 17 mins
- Ciclo RPE 3 durante 5 mins
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 5 durante 30 min
- Intentar mantener el ritmo en este recorrido
Semana 7
Objetivo = aumentar la intensidad y la técnica de subida de pendientes
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 5 min
- Ciclo RPE 5 durante 3 min y RPE 3 durante 1 min; repetir x 5
- Ciclo RPE 3 durante 5 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 7 durante 30 seg y RPE 3 durante 1 min; repetir x 8
- Ciclo RPE 3 durante 7 mins 30 segs
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 5 mins
- Ciclo RPE 5 durante 20 mins
- Ciclo RPE 3 durante 5 mins
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 5 durante 30 min
- Escoge una ruta montañosa e intenta mantener el ritmo en las pendientes
Semana 8
Objetivo = Recuperación
Lunes
- Ciclo RPE 3 durante 9 min
- Ciclo RPE 5 durante 3 min y RPE 3 durante 1 min; repetir x 3
- Ciclo RPE 3 durante 9 min
Miércoles (bicicleta estática) – sesión HIIT
- Ciclo RPE 3 durante 11 min
- Ciclo RPE 7 durante 30 seg y RPE 3 durante 1 min; repetir x 5
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
Viernes (bicicleta estática) – sesión de enduro
- Ciclo RPE 3 durante 10 min
- Ciclo RPE 3-4 durante 10 minutos
- Ciclo RPE 3 durante 10 minutos
Fin de semana (bicicleta al aire libre) – sesión de resistencia
- Ciclo RPE 3-4 durante 30 minutos
- Encuentra una ruta pintoresca – ¡y disfruta!
