Plan de pilates para principiantes: ponte firme en sólo cuatro semanas

Nuestro plan de Pilates para principiantes es ideal para cualquier persona que busque reafirmarse y mejorar su postura.

Aparte del deseo de alcanzar esos objetivos, no hace falta mucho para empezar: lo único que se necesita es ropa de entrenamiento cómoda y una esterilla (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga, que también sirven para las sesiones de Pilates).

¿Pero por qué empezar a practicar Pilates en primer lugar? Bueno, si alguna vez te has preguntado cómo celebs como Elizabeth Hurley (56) y Gwyneth Paltrow (48) mantienen un aspecto fuerte y delgado a medida que envejecen, el Pilates es la respuesta. Y no es sólo para mujeres: entre los hombres famosos que lo practican se encuentran Robert Downey Jr (56) y Tiger Woods (45).

Es apto para todos los principiantes, pero es una opción especialmente buena para quienes quieren seguir haciendo ejercicio a partir de los 50 años. ¿Por qué? El pilates no sólo reafirma y tensa los músculos, sino que también aumenta la fuerza y la flexibilidad en general.

Y, como es especialmente bueno para trabajar los abdominales profundos (un grupo de músculos que se encuentran a los lados del abdomen), es uno de los mejores ejercicios para los abdominales (y es especialmente bueno si quieres tener una cintura pequeña).

También sirve para mejorar la postura, ayudándote a parecer más alto y delgado. Además, como los movimientos son lentos y deliberados, calma tu mente y te da un impulso de bienestar.

Lynne Robinson, fundadora del mundialmente conocido sistema Body Control Pilates, ha diseñado un plan de cuatro semanas basado en ocho sencillos movimientos de Pilates. Descubre cómo hacerlos a continuación, y luego ponlos en práctica con el plan de Pilates más abajo.

Pilates para principiantes: movimientos clave para dominar

Como se ha mencionado anteriormente, el plan se basa en una selección de movimientos básicos de Pilates. Éstos se enumeran a continuación, junto con las instrucciones sobre cómo realizarlos. Para la mayoría de los movimientos hay una versión «básica» y una versión «reforzada»; esta última se utilizará a medida que avance el programa de cuatro semanas para que se vaya desarrollando poco a poco.

Postura de relajación

• Así es como se empieza siempre el ejercicio.
• Túmbate en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y paralelos.
• Comprueba que tu pelvis está nivelada y que tu columna vertebral conserva sus curvas naturales. Los brazos deben descansar a los lados.
• Respira ampliamente en la caja torácica.
• Exhala y activa suavemente los músculos del suelo pélvico, subiendo hacia dentro como una cremallera interna hasta que sientas que el bajo vientre se ahueca ligeramente.
• Inspira y suelta la «cremallera interna».

Postura de relajación reforzada

• Sigue las instrucciones del movimiento básico, pero exhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza, sin mover la columna.
• Mantenga la distancia entre las orejas y los hombros.
• Inspire para volver a bajar los brazos a la posición inicial.

Estiramiento del gato

• Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inspira y espira, haciendo rodar la pelvis por debajo. La parte inferior de la espalda se redondeará suavemente.
• Deje que la parte superior de la espalda también se redondee, seguida del cuello, y finalmente incline la cabeza hacia delante.
• Inspira y vuelve a espirar mientras desenredas la columna vertebral, alejando el coxis de ti.
• Vuelve a poner la pelvis en posición neutra y regresa a la posición inicial. Controle su columna, vértebra por vértebra.

Estiramiento del gato impulsado

• Empiece a cuatro patas y coloque la mano derecha delante de la izquierda en el suelo, de modo que trabaje en ángulo oblicuo.
• Realice el movimiento básico como el anterior, luego repita el movimiento del otro lado.

Rodar hacia abajo

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas dobladas.
• Inspira, alarga la nuca y asiente con la cabeza hacia delante.
• Exhala y gira la columna vertebral hacia abajo, luego inspira mientras empiezas a girar la pelvis debajo de ti.
• Espire mientras hace rodar la columna hacia arriba.
• Ruede suavemente a través de cada segmento de la columna y mantenga el peso equilibrado uniformemente a través de ambos pies

Rodar hacia abajo

• Cuando haya terminado el movimiento básico, ruede hacia abajo y vuelva a la posición vertical, haga flotar ambos brazos hacia arriba, hacia los lados y luego por encima de usted.

Alcance lateral

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inspire y levante el brazo derecho por encima de la cabeza, asegurándose de no encorvar el hombro.
• Espire y alargue por la coronilla hasta llegar a la esquina superior de la habitación, doblando lateralmente la columna. Mantenga la pelvis centrada.
• Inspirar y espirar, alargando por la cabeza al volver a la posición vertical.
• Inspirar y bajar el brazo.
• Cambie de lado y repita.

Alcance lateral impulsado

• Comience en posición de rodillas altas – rodillas y pies separados a la anchura de la cadera – y realice el movimiento básico. Cambie de lado y repita.

Curl Ups

• Comience en la posición de relajación, con las manos detrás de la cabeza.
• Inhala y exhala, inclinando la cabeza hacia abajo y curvando la parte superior del cuerpo lejos de
• la colchoneta.
• Inspirar y mantener el rizo, luego espirar para controlar el rizo hacia abajo.
• Apoya la cabeza, mantén la columna vertebral nivelada y mueve la columna hueso a hueso.

Curl Ups potenciados

• Siga las instrucciones del movimiento básico, pero una vez enroscado, inspire y abra una rodilla hacia el lado, sin mover la pelvis.
• Espirar y devolver la rodilla antes de repetir con la otra pierna, y luego volver a curvarse hacia abajo.

Curvas de columna

• Empezar en posición de relajación.
• Inspira ampliamente hasta la caja torácica, luego espira e inclina la pelvis hacia atrás, curvando primero el coxis y luego despegando cada vértebra de la esterilla hasta llegar a los hombros.
• Inspira y luego espira mientras, una a una, devuelves cada vértebra al suelo.
• Mantén ambos lados de la cintura alargados y que tu peso se distribuya uniformemente entre ambos pies para lograr un buen equilibrio.

Curvatura de la columna vertebral

• Siga las instrucciones del movimiento básico, pero coloque los brazos por encima de los hombros, con las palmas de las manos hacia fuera, reduciendo su base de apoyo.

Pilates para principiantes: plan de entrenamiento de cuatro semanas

Ahora que ya dominas los movimientos básicos de Pilates para principiantes, es el momento de ponerlos en práctica con nuestro plan de cuatro semanas. Estos entrenamientos de media hora están diseñados para ser realizados dos veces por semana.

Lynne recomienda que practiques primero las dos versiones de la posición de relajación, ya que contienen algunas de las habilidades de movimiento que necesitarás a medida que avancen las semanas.

Semana a semana, el programa te desafiará más incorporando repeticiones adicionales, reduciendo tu base de apoyo o poniendo a prueba tu equilibrio y coordinación.

Al final, deberías notar una diferencia en tu flexibilidad, fuerza y bienestar general. Estarás enganchado!

Semana 1

• Posición de relajación
• Curl ups x 8
• Curl ups x 8
• Estiramiento de gato x 8
• Roll downs x 8

Semana 2

• Posición de relajación
• Curl ups x 10
• Curl ups x 10
• Estiramiento de gato x 10
• Alcance lateral x 6
• Roll downs x 10

Semana 3

• Relajación potenciada
• Rizos de columna impulsados x 6
• Rizos de columna impulsados x 6
• Estiramiento de gato impulsado x 6
• Alcance lateral impulsado x 4
• Rodamientos impulsados x 8

Semana 4

• Postura de relajación potenciada x 10
• Curl de columna potenciada x 8
• Curl ups potenciados x 8
• Estiramiento de gato potenciados x 8
• Alcance lateral potenciados x 6
• Roll downs potenciados x 10