Cuando se trata de dar prioridad a la recuperación después del entrenamiento, la gente suele dividirse en dos bandos: aquellos para los que la recuperación es una práctica religiosa, y aquellos que saben que es algo que deberían hacer – pero no lo hacen por cualquier razón.
Si te encuentras en este último grupo, ten por seguro que no estás solo. Paul Hatton, entrenador personal y jefe de alto rendimiento del Hull FC, afirma: «El mayor error que veo en la mayoría de los asistentes al gimnasio o de los atletas aficionados es que se olvidan de la recuperación. La gente va al gimnasio para conseguir sus objetivos, pero nunca se quita el estímulo para estar preparado para volver a ir al día siguiente».
«En realidad, es muy sencillo: si se estimula el cuerpo, hay que eliminar ese estímulo con el descanso, ya que es entonces cuando el cuerpo se adapta para manejar mejor el estímulo la próxima vez. Predico mucho con los atletas con los que trabajo que la recuperación es fundamental. Todos nos gastamos dinero en el gimnasio, en proteínas y en entrenamientos previos, pero ¿cuántos se gastan el dinero en una banda elástica decente, o en tiempo en un jacuzzi?
Dicho esto, la recuperación después del entrenamiento se ha convertido en un tema más importante últimamente. Como cada vez somos más los que adoptamos rutinas de ejercicio regulares a raíz de la pandemia de Covid-19, cada vez hay más gente que se da cuenta del importante papel que desempeña la recuperación en nuestra salud y bienestar generales.
Un estudio reciente encargado por CryoAction reveló que las principales razones por las que la gente busca formas de recuperarse del ejercicio son mantener la ausencia de lesiones (46%), poder entrenar con la misma frecuencia e intensidad a medida que envejecen (41%) y mejorar su marca personal (35%).
¿En qué consiste la recuperación? Esencialmente, se trata de ayudar al cuerpo a repararse físicamente y a recuperarse del esfuerzo de las actividades que ha realizado. Esto no sólo significa que puede rendir al máximo la próxima vez que nos entrenemos, sino que también ayuda a prevenir lesiones.
A continuación encontrarás cinco pasos que debes seguir como parte de tu propio plan de recuperación post-entrenamiento…
1.
No te escapes a la ducha justo después de terminar la carrera o la última repetición. El enfriamiento es esencial para evitar que la sangre se acumule en las extremidades. Termina tu rutina con un ejercicio cardiovascular ligero (caminando) seguido de estiramientos. También ayuda a romper y eliminar el ácido láctico, que se produce durante el ejercicio y contribuye a las agujetas.
A continuación, la entrenadora personal Anna Reich nos revela sus mejores estiramientos para la recuperación de todo el cuerpo después del entrenamiento, aunque no se trata de una lista exhaustiva. Al estirar, céntrate en la zona trabajada para eliminar los productos de desecho, disminuir el ritmo cardíaco y relajar los músculos. Dedica 30 segundos a cada uno, o 30 más si has tenido una sesión intensa.
Tocar los dedos de los pies colgando
Se dirige a la parte baja de la espalda, a los isquiotibiales y a la realineación de la columna vertebral
Inhale, luego exhale para rodar hacia abajo una vértebra a la vez para doblar hacia adelante y tocar los dedos de los pies (o lo más cerca que pueda), y luego rodar lentamente hacia arriba. En cada tercera exhalación, llega un poco más lejos», dice Reich.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Objetivo: los cuádriceps, ¡obviamente!
Desde una posición de rodillas, coloca un pie en el suelo. Mantén la rodilla de la otra pierna en el suelo con la pierna extendida hacia atrás, luego agarra el pie de atrás y tira del talón hacia el trasero. Aguanta, luego cambia de lado y repite. Agárrate a algo con la otra mano si tiendes a caer hacia delante», aconseja Reich.
Estiramiento del pecho
Objetivos: el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los pulmones
Ponte de pie y pon las manos detrás de ti. Une los dedos detrás de la espalda y levanta los brazos lo más alto que puedas. Respira profundamente mientras aguantas.
2. Utiliza un rodillo de espuma
¿Siempre los dejas de lado? Te lo estás perdiendo. Sí, pueden ser dolorosos, pero créenos, ese pequeño dolor merece la pena por ese momento de «aah»: es el ácido láctico que se está masajeando.
Es más, un estudio de 2015 descubrió que una sesión de 20 minutos de foam rolling en un rodillo de alta densidad realizada inmediatamente después del ejercicio y durante el transcurso de las siguientes 24 horas puede reducir la sensibilidad muscular y la reducción asociada del movimiento dinámico.
Si aún no tienes uno, echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rodillos de espuma y prepárate para rodar. ¿No sabes cómo? Katie Higginbotham, entrenadora personal y tutora de cursos en TrainFitness, comparte sus mejores consejos a continuación:
- Mueve el rodillo de espuma lentamente -aproximadamente una pulgada por segundo- en la dirección de tu fibra muscular para crear elasticidad.
- Una vez que hayas identificado una zona con molestias, aplica presión. Esta debe ser incómoda en lugar de dolorosa (el objetivo es 7 de 10 en una escala de incomodidad). Mantén la presión durante 5-30 segundos, dependiendo de la tensión de la zona. Relájese y respire profundamente para aliviar el tejido muscular.
- Esta técnica puede provocar congestión, así que beba mucha agua para limpiar su sistema (véase el punto 4).
¿Necesitas más indicaciones? Consulta nuestra guía detallada sobre cómo utilizar un rodillo de espuma.
3. Dúchate
¡Y no sólo para quitarte el sudor! Las diferentes temperaturas del agua pueden desempeñar un papel importante en la recuperación después del entrenamiento.
Empieza dándote una ducha fría, que te ayudará a reducir la inflamación de los músculos, las articulaciones y los tendones, lo que a su vez ayuda a reducir el dolor después del entrenamiento.
Luego, después de cinco minutos, sube la temperatura. El agua tibia ayuda a la recuperación de los músculos y las articulaciones, elimina las células muertas y contribuye a la salud de los huesos. Además, puede evitar que al día siguiente te pongas a caminar, ya que el calor te ayudará a mejorar la movilidad y la rigidez.
Existen otras formas de hidroterapia, como los jacuzzis, los baños de vapor y las saunas, todas ellas excelentes opciones si tiene acceso a ellas.
Hatton, que trabaja con los especialistas en hidroterapia Jacuzzi, afirma: «Lo mejor de utilizar métodos de recuperación como la hidroterapia, la terapia de temperatura y el enfriamiento adecuado es que el cuerpo está listo para el ejercicio mucho más rápido de lo que lo estaría de otro modo. Utilizando la hidroterapia en nuestro proceso de recuperación, nuestros jugadores pueden preparar sus cuerpos en periodos extremadamente cortos cuando tenemos que jugar muchos partidos en poco tiempo».
4. Hidratarse
Durante un entrenamiento puedes sudar entre 0,8 y 1,4 litros de líquido por hora, por lo que es esencial tener una botella de agua a mano tanto durante como después del entrenamiento (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores botellas de agua para el gimnasio).
Ese líquido procede del interior de tus células y del plasma de tu sangre. Cuando los niveles disminuyen, hay menos sangre recorriendo tu cuerpo, por lo que tu corazón tiene que trabajar más y tu ritmo cardíaco aumenta. Pero beber agua después puede frenar tu ritmo. Además, te refresca, lubrica las articulaciones y evita los calambres.
La cantidad que debes beber depende de la cantidad de líquido que hayas perdido, que variará en función de la intensidad de tu sesión de sudor. Pésate antes y después del entrenamiento. Por cada kilo de peso que hayas perdido, bebe unos 500 ml de agua.
5. Repostar
Nuestro cuerpo no sólo pierde hidratación durante el ejercicio, sino que también quema energía, por lo que repostar es importante. Pero, ¿qué hay que comer exactamente? Toral Shah, fundadora de The Urban Kitchen, nos revela que su comida ganadora para después del ejercicio es un delicioso y nutritivo plato de salmón, col rizada y boniato.
¿Por qué? El salmón está repleto de potasio para aliviar la fatiga y de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación muscular. Por su parte, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada están llenas de magnesio, que ayuda a frenar los dolorosos calambres. Perdemos magnesio cuando sudamos, así que es importante reponer nuestros niveles. Y en cuanto al boniato, este carbohidrato complejo ayuda a restaurar los niveles de glucógeno, que habrán bajado durante tu sesión.
Las formas más saludables de preparar el salmón son al horno y a la parrilla. Consulta nuestra selección de las mejores parrillas para la salud si este último es tu método preferido.
