Aunque puede que no sea lo primero en su agenda de alimentación, asegurarse de que come un equilibrio saludable de omegas -específicamente omega-3 y -6- podría ser la clave para una persona más sana y feliz.
Según la nutricionista clínica de BioCare Lucy Sparkes, nuestras dietas han cambiado significativamente a favor de los omega-6 a lo largo de las décadas. No suena tan aterrador, ¿verdad? Después de todo, el Omega-6 es un omega y seguramente todos son saludables. Bueno, no del todo…
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Las grasas son esenciales para la salud, es decir, del tipo adecuado. Lucy explica que uno de los grupos de grasas más vitales son los omega-3 y los omega-6, conocidos como ácidos grasos esenciales. Esto se debe a que son necesarios para las funciones normales del cuerpo.
Emily Rollason, nutricionista de Holland & Barrett, afirma: «Estos ácidos grasos tienen una serie de beneficios para la salud. Se cree que son importantes para la salud ocular, la salud del corazón, la producción de hormonas relacionadas con el sueño y la ayuda a la comunicación de las células nerviosas en el cerebro, además de tener propiedades antiinflamatorias. Como no podemos sintetizar estos ácidos grasos en el cuerpo, es importante que los obtengamos de los alimentos que comemos».
Pero mientras que en el pasado los seres humanos comían un equilibrio de omega de aproximadamente 1:1, hoy en día la proporción es mucho más probable que sea de 16:1, con el omega-6 tomando el papel principal – y causando algunos problemas graves.
¿Por qué ha cambiado la proporción? Lucy cree que probablemente se deba a las revoluciones industrial y post-agrícola, por lo que ahora dependemos más de los alimentos procesados, que contienen abundantes omega-6 en forma de aceites vegetales. Aunque el omega 6 también se encuentra en los frutos secos, las semillas y los aguacates -los alimentos favoritos de los amantes de la salud-, la sociedad moderna ha recurrido a la comida envasada y procesada como alimento básico.
¿Qué tiene de malo el omega-6?
Emily dice: «Se cree que los ácidos grasos omega-6 (especialmente los de origen animal, como el ácido araquidónico) son proinflamatorios y pueden favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y las afecciones inflamatorias, como la artritis». La inflamación también puede ser la causa de la hinchazón y las molestias estomacales.
Incluso se ha sugerido que un exceso de omega-6 puede dificultar la pérdida de peso y aumentar el apetito. Por el contrario, si se equilibra con omega-3, esto puede ayudar al cuerpo a reducir la cantidad de grasa que almacena – por lo tanto, un interior más saludable y un vientre más plano.
Señales de que te falta omega-3
¿Sufres de alguno de los siguientes síntomas? Si es así, puede que sea el momento de hacer algunos cambios en la dieta…
- Eczema y trastornos relacionados con la piel, como piel seca y con bultos en la parte posterior de los brazos y cuero cabelludo seco
- Mala memoria y cognición
- Signos relacionados con el estado de ánimo, como depresión, ansiedad y trastornos del sueño
- Signos hormonales, como síndrome premenstrual,
- Dolores generalizados (inflamación)
- Dificultad para perder peso, especialmente en la zona de la cintura
- Fatiga
Cómo aumentar la ingesta de Omega-3
La mejor manera de aumentar la ingesta es seguir una dieta rica en alimentos con Omega-3.
Emily explica que el pescado azul, como la caballa, las sardinas y el salmón, es la mejor fuente de EPA y DHA, las formas biológicamente más activas de omega-3. Sin embargo, hay que elegir con cuidado, ya que el marisco que consumimos presenta altos niveles de metales pesados y contaminantes. Opta por pescados procedentes de aguas menos contaminadas, o toma un suplemento de aceite de pescado de una empresa de confianza que haga un examen exhaustivo para garantizar aceites más puros.
La buena noticia para los vegetarianos es que otras fuentes de omega-3 son las nueces, las semillas de chía, las pacanas y las semillas de lino. Y cambiar un aceite vegetal rico en omega-6 por uno de canola o linaza puede ayudar a reequilibrarlo.
Lucy revela que nuestro cuerpo es capaz de producir una cantidad limitada de omega-3 sin necesidad de comer pescado, pero para ello debemos gozar de una salud óptima. Los factores que pueden inhibir esta enzima son el tabaco, el estrés, la contaminación ambiental, la radiación, la obesidad y las enfermedades crónicas. Está claro por qué podemos tener dificultades para fabricar nuestro propio Omega-3 en la agitada sociedad actual de estrés, alimentos precocinados y un estilo de vida más sedentario y con menos trabajo.’
Tres formas sencillas de consumir más Omega 3
Cambia las avellanas por las nueces
Ambas son saludables, pero 1⁄4 taza de nueces en estado crudo puede aportar el 66% de tu Omega-3 recomendado.
Cambia los arándanos por las bayas de acai
Este superalimento (disponible en polvo) contiene cantidades notables de Omega-3, además de ser una gran fuente de antioxidantes
Cambia el bacalao por el salmón
El pescado blanco es estupendo, pero es el pescado azul el que realmente te proporcionará un impulso de omega.
