¿Estiras regularmente y utilizas un rodillo de espuma después de correr? Es una pregunta sencilla, pero con demasiada frecuencia la respuesta es «no», a pesar de que estas sencillas prácticas aportan muchos beneficios a los corredores.
Las razones para no estirar o utilizar el foam rolling suelen ser la falta de tiempo y la incomodidad o, en el caso del foam rolling, el dolor.
No hay forma de evitarlo: si eres nuevo en el foam rolling, las primeras veces que lo hagas vas a experimentar dolor.
En algunos casos, puede ser insoportable, tanto que algunas personas juran no volver a hacerlo. Pero ten por seguro que el dolor es un buen dolor: tus músculos se estiran, los nudos se aflojan y el flujo sanguíneo hacia el músculo aumenta, ayudando a la recuperación.
Este estudio de 2019 en Frontiers In Physiology encontró evidencia de que el rodamiento de espuma retrasó el dolor muscular de inicio (DOMS). Y el dolor de rodar sí disminuye cuanto más lo haces.
Hollie Maskell, fisioterapeuta y experta en fitness de Meglio (fabricantes del que consideramos el mejor rodillo de espuma del mercado) , dice que hay muchas razones para estirar y utilizar un rodillo de espuma después de correr.
«El estiramiento estático alarga los músculos a corto plazo y los ayuda a relajarse. Los estiramientos también pueden ayudarte a aumentar la flexibilidad y tu rango de movimiento, lo que significa que sentirás menos dolor al correr.»
Los rodillos de espuma se utilizan para poner en movimiento las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Hay una amplia gama disponible con diferentes formas, distintas secciones elevadas y algunos incluso vibran para trabajar los músculos más profundamente.
«Al facilitar el automasaje para aumentar la circulación en los músculos -y combinarlo con los estiramientos- se puede ayudar a la recuperación para poder correr con más frecuencia y con menos tensión en el cuerpo», dice Maskell.
Aquellos que renuncien a los estiramientos se encontrarán con una rigidez y un DOMS más severo en los días siguientes a la carrera, en los que el simple hecho de subir o bajar las escaleras se convierte en un reto en sí mismo.
«Esto dificultará tu progreso e impedirá a muchos corredores hacer ejercicio con regularidad», dice Maskell. «También pueden producirse calambres y dolores musculares al acumularse el ácido láctico. Esto aumenta la posibilidad de que se produzcan lesiones más graves».
Con esto en mente, le pedimos a Maskell que nos recomendara algunos estiramientos y movimientos con espuma ideales para que los que se inician en el running los realicen después de una sesión de entrenamiento.
1. Rodillos de espuma para la parte baja de la espalda
«Esto hace que la columna vertebral se mueva, lo que evita la rigidez y el posible dolor», dice Maskell. «Es especialmente útil para quienes se sientan en un escritorio todo el día y son más susceptibles de sufrir dolor lumbar por estar encorvados durante mucho tiempo».
Cómo hacerlo:
- Túmbese con el rodillo de espuma colocado horizontalmente bajo la columna vertebral.
- Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Levante suavemente las caderas y haga rodar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.
2. Rodar las pantorrillas
«Rodar el músculo de la pantorrilla ayuda a prevenir la tirantez y hace que la sangre fluya hacia las pantorrillas para ayudar a prevenir lesiones, ya que los músculos de la pantorrilla son propensos a lesionarse al correr.»
Cómo hacerlo:
- Coloca el rodillo de espuma debajo de una pantorrilla.
- Utiliza las manos para presionar las caderas hacia arriba del suelo, luego rueda desde el tobillo hasta debajo de la rodilla.
3. Estiramiento de cuádriceps
«Los cuádriceps de los corredores son propensos a ponerse tensos durante la carrera, por lo que estirar estos músculos después de la misma puede ayudar a la recuperación y evitar lesiones.»
Cómo hacerlo:
- Colócate de lado a la pared, coloca una mano en la pared para mantener el equilibrio si es necesario.
- Levante un pie hacia el trasero y sujete la parte exterior del pie con la mano.
- Debe sentir un suave estiramiento en la parte delantera del muslo.
4. Estiramiento de los isquiotibiales
«Los isquiotibiales, al igual que los cuádriceps, también se tensan durante la carrera, por lo que estirar regularmente este grupo de músculos puede evitar la tensión y el dolor a la mañana siguiente.»
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una silla o ponte de pie en el suelo.
- Estira una pierna por delante de tu cuerpo con el talón en el suelo.
- Inclínese lentamente hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Consejo: Evita hacer rodar con espuma tu banda IT
La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de fascia (tejido) que va desde la cadera hasta la parte exterior del muslo y la parte externa de la rodilla. Los corredores a menudo experimentan una tensión en la banda iliotibial (conocida como síndrome de la banda IT), que se manifiesta por un dolor en el lado del muslo o de la rodilla.
«Mucha gente cree que rodar la banda IT ayuda a estirarla, pero no se puede estirar la banda IT, ya que no es un músculo», dice Maskell. «En su lugar, intenta utilizar el rodillo de espuma para estirar los cuádriceps o los músculos de los glúteos, ya que esto puede ayudar a reducir la tensión en la banda IT».
