Cuando piensas en perder peso, probablemente pienses en ejercicios cardiovasculares, como correr o el entrenamiento HIIT. Sin embargo, a la hora de diseñar un programa de pérdida de peso, es importante centrarse en la construcción de músculo, así como en la quema de grasa.
Esto puede parecer contradictorio (después de todo, el músculo pesa más que la grasa), pero la pérdida de peso es mucho más que un simple número en la báscula.
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Desarrollar los músculos cambia tu composición corporal. Cuando haces ejercicio, gastas energía y quemas calorías, pero también rompes fibras musculares, especialmente cuando incorporas movimientos como sentadillas, flexiones y abdominales. Si sigues una dieta con mucha proteína magra, esos pequeños desgarros en tus músculos se curarán y volverán a ser más fuertes que antes.
Normalmente, esto es lo que la gente entiende por «tonificar»: quemar grasa y construir músculo en su lugar. Aunque esto significa que pierdes menos peso real que alguien centrado intensamente en la pérdida de grasa solamente, estarás más sano y tu cuerpo será mucho más funcional.
Además, el aumento de la masa muscular significa que quemarás más calorías, incluso en reposo, según este estudio del Journal Adipocyte. Un cuerpo con más masa muscular tiene un metabolismo más rápido, lo que hace que los futuros esfuerzos para perder peso (y las sesiones de ejercicio) sean mucho más fáciles ahora que tienes un poco de músculo detrás.
Por eso, aunque te centres en perder peso, deberías incorporar ejercicios diseñados para desarrollar los músculos.
Afortunadamente, no necesitas las pesas de un gimnasio para empezar a desarrollar los músculos. Para empezar, puedes arreglártelas con unos cuantos ejercicios sencillos de peso corporal y un juego de mancuernas, kettlebells o bandas de resistencia.
Puede que eso sea todo lo que necesites en cuanto a equipo, pero ¿qué pasa con las técnicas? Afortunadamente, también tenemos algo de eso. Puedes empezar con algunas de nuestras completas guías, que se enumeran a continuación:
- Desarrolla la musculatura de la parte inferior del cuerpo con nuestras guías de levantamiento de peso muerto con mancuernas y sentadillas
- Entrena tu núcleo con abdominales en bicicleta y sentadillas
- Desarrolla la parte superior del cuerpo con flexiones, algunos ejercicios de hombros con pesas y dominadas
- Por último, incorpora nuestros mejores ejercicios para perder peso
