Todos hemos salido a la calle para «aumentar nuestros niveles de vitamina D» cuando el sol aprieta en pleno verano. Pero, ¿qué significa esto en invierno, cuando estamos principalmente en el interior tratando de mantenernos calientes con ropa que cubre la mayor parte de nuestra piel?
Significa que sus niveles de vitamina D probablemente no están donde deberían estar. Uno de cada cuatro adultos de EE.UU. y uno de cada cinco del Reino Unido tienen niveles bajos, y esta cifra aumenta durante el invierno y la primavera en el hemisferio norte -es decir, ahora mismo-, cuando la gente suele exponerse menos a la luz solar, la principal fuente de vitamina D.
Resulta que la mayoría de nosotros debería prestar más atención a la vitamina D y a los efectos que su carencia puede tener en nuestro organismo, en particular en los huesos. Esta es una de las razones por las que un suplemento de vitamina D encabeza nuestra lista de las mejores vitaminas para las mujeres mayores de 50 años, aunque muchas personas -hombres y menores de 50 años incluidos- pueden beneficiarse de la suplementación en determinadas épocas del año.
Lisa Simon es nutricionista y dietista de Plant Based Health Professionals, y le pedimos su consejo experto sobre la cantidad de vitamina D que se necesita cuando el sol desaparece en invierno, y lo que ocurre si no se obtiene la suficiente.
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina vital. Su presencia en nuestro organismo es esencial para la salud de los huesos y los músculos, y también contribuye a la solidez del sistema inmunitario. Y, a diferencia de otras vitaminas que se consideran nutrientes, la vitamina D es en realidad una hormona dentro de nuestro cuerpo.
«Los alimentos no son nuestra principal fuente de vitamina D, sino el sol», dice Lisa. «Durante el verano, los rayos UVB del sol son lo suficientemente fuertes como para permitir que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Sin embargo, durante el invierno -en particular entre octubre y marzo [en el hemisferio norte]- los rayos del sol no son lo suficientemente fuertes, por lo que tenemos que confiar en nuestras reservas de vitamina D y en las fuentes de alimentos.»
Añade: «A pesar de ello, siguen siendo insuficientes y se recomienda que todo el mundo, independientemente de su dieta, tome un suplemento de vitamina D durante los meses de invierno».
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D actúa junto con el calcio y el fósforo para ayudar a mantener los huesos, los músculos y los dientes en plena forma. También protege la fuerza muscular y previene la debilidad ósea, que puede provocar caídas y fracturas si la fuerza de los huesos se debilita.
Si consume una dieta rica en calcio, la vitamina D es esencial para absorber ese calcio en sus huesos y células.
La cantidad de vitamina D que produce el cuerpo varía durante el día y depende de la intensidad de la luz solar. Se produce más si la piel está expuesta a la luz solar directa. Pero a medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente en la producción de vitamina D. Esto se aplica particularmente a los adultos mayores de 65 años.
Fuentes de vitamina D
Muchos alimentos contienen altas cantidades de vitamina D para aumentar los niveles del cuerpo, en particular el pescado azul y el aceite de hígado de bacalao. La carne, los huevos y la leche contienen niveles más bajos, y la cantidad puede variar de una estación a otra.
Como la mayoría de los alimentos que contienen vitamina D son predominantemente cárnicos y lácteos, los vegetarianos y los veganos deben prestar especial atención a su consumo.
«Los veganos y los vegetarianos obtienen la vitamina D de la misma forma que los omnívoros: mediante suplementos, alimentos enriquecidos y exposición al sol», dice Lisa.
«Las fuentes veganas adecuadas de vitamina D incluyen el colecalciferol [vitamina D3] o los derivados del liquen o el ergocalciferol [vitamina D2], que se obtiene de la levadura.
«Las principales fuentes dietéticas de vitamina D en una dieta basada en plantas son las leches y los yogures fortificados, que proporcionan una media de 1,1mcg por 100ml/g, y los cereales fortificados para el desayuno.»
Las setas que han sido «asoleadas» también pueden aportar vitamina D. Esto significa exponerlas a la luz del sol, ya sea en el exterior durante el verano o en el alféizar de una ventana abierta para que les lleguen los rayos UVB. También se pueden comprar «pre-bañadas».
Dejar las setas a la luz directa del sol aumenta su contenido en vitamina D
Cuándo tomar un suplemento de vitamina D
«Para la mayoría de los mayores de 50 años, se recomienda una dosis de 10mcg de vitamina D al día durante los meses de invierno», dice Lisa.
«Quienes hayan sido diagnosticados por su médico como deficientes en vitamina D necesitarán tomar una dosis mayor durante un periodo de tiempo determinado».
Lisa dice que tomar dosis más altas durante un periodo prolongado requiere la supervisión de un profesional médico, ya que la vitamina D es una vitamina liposoluble.
«Esto significa que, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, cualquier exceso no se excreta a través de los riñones en la orina, sino que se almacena en el hígado. Las dosis muy elevadas pueden provocar náuseas, vómitos, confusión, alteración del apetito y, en última instancia, pueden provocar la acumulación de calcio en el organismo, lo que puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón.»
El NHS aconseja a los adultos no superar los 100mcg al día debido al riesgo de daño. «Hay ciertos grupos que pueden necesitar tomar un suplemento durante todo el año, ya que es poco probable que acumulen suficientes reservas, incluso en los meses de verano», dice Lisa.
«Entre ellos se encuentran los adultos mayores de 65 años, las personas con tonos de piel más oscuros, las que se cubren la mayor parte de la piel, las que pasan mucho tiempo en interiores y las que viven en zonas con mayores niveles de contaminación. Esto se debe a que la contaminación del aire afecta a la cantidad de rayos UVB que llegan a la superficie de la Tierra.
«Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia también entran en esta categoría, ya que sus necesidades son mayores».
Deficiencia de vitamina D
En los adultos, la falta de vitamina D puede afectar al sistema inmunitario, lo que conlleva un mayor riesgo de contraer infecciones comunes.
También es más probable que se produzcan cambios en el estado de ánimo, y la sensación de fatiga intensa es un síntoma común. A la larga puede provocar osteomalacia, la forma adulta del raquitismo, una enfermedad que provoca el reblandecimiento de los huesos, dolor muscular y debilidad.
Las personas que padecen un estado de ánimo bajo asociado a la falta de luz solar (lo que se conoce comúnmente como Trastorno Afectivo Estacional) también pueden beneficiarse de las mejores lámparas para el TAE del mercado, aunque éstas no recargan directamente los niveles de vitamina D.
La pandemia de coronavirus ha intensificado el debate en torno a la cuestión de los suplementos de vitamina D, y la relación entre Covid-19 y el estado de la vitamina D sigue siendo objeto de estudio.
