Si estás empezando tu camino para ponerte en forma, puede que te desanime saber que muchos gimnasios siguen cerrados como consecuencia de la crisis sanitaria mundial. Muchos nos hemos quedado sin pesas, sin prensa de piernas y sin las mejores máquinas elípticas durante el último año. La gente ha tenido que buscar otra forma de ejercitar las piernas, tonificar los glúteos y fortalecerse.
Sin embargo, muchos entusiastas del fitness han descubierto que se pueden obtener beneficios similares en casa sin nada más que una superficie elevada, como una caja o un banco del parque, y un ejercicio mortal para perder peso sin necesidad de usar un equipo. Presentamos: el salto en cuclillas, una versión más intensa de la cuclillas que añade potencia explosiva y más exigencias a tu cuerpo, lo que la convierte en una excelente forma de tonificar y perder peso.
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Science & Medicine analizó los beneficios de ocho semanas de entrenamiento de squat jump. El estudio encontró que el entrenamiento consistente del movimiento condujo a «mejoras significativas en el salto de contramovimiento, el salto en cuclillas, la fuerza máxima en cuclillas y la fuerza promedio» en hombres jóvenes moderadamente entrenados.
No sólo da a tus piernas más potencia bruta, sino que también te hace correr más rápido. El estudio también encontró más mejoras en el tiempo de sprint de 50 metros como resultado de un entrenamiento constante de salto en cuclillas.
Otro estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, dice: «la capacidad de expresar altos niveles de potencia y velocidad son componentes esenciales del éxito atlético en numerosos deportes» y recomendó incluir la sentadilla de salto en el entrenamiento para que los atletas desarrollen el «pico de potencia».
La razón por la que las sentadillas con salto son tan buenas para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es que, a diferencia de las sentadillas de aire normales, las sentadillas con salto son un movimiento pliométrico . Los movimientos pliométricos requieren una fuerza explosiva para levantarte del suelo, desarrollando las fibras musculares de contracción rápida de tus piernas.
Estas son las mismas fibras musculares que se activan cuando saltas, esprintas o realizas cualquier otro movimiento explosivo, por lo que el entrenamiento de sentadillas con salto te ayuda a correr más rápido en distancias cortas y a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Si quieres saber cómo conseguir una cintura delgada en lugar de unas piernas potentes, este movimiento sigue siendo para ti. Como trabaja tanto tus músculos y utilizas todo tu cuerpo en el salto, este ejercicio hace que tu cuerpo necesite mucho oxígeno para recuperarse correctamente. Quema muchas calorías, por lo que es un ejercicio mortal para perder peso y una gran adición a cualquier programa de ejercicios.
¿Salir a correr? Si pasas por un banco del parque, detente y haz diez saltos en cuclillas, y créenos, sentirás el ardor. Si tienes problemas para hacer frente a las pesas, o si simplemente quieres desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo en casa, la sentadilla con salto debería ser tu movimiento favorito.
Cómo hacer una sentadilla con salto
- Ponte de pie, con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia atrás a la altura de los hombros y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Ponte en cuclillas de la forma habitual y haz una pausa de cinco segundos. Baja lo más que puedas
- mientras te pones en cuclillas. Lo ideal es que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Salta explosivamente tan alto como puedas. Si haces este ejercicio con una superficie elevada, salta hacia adelante lo suficiente como para aterrizar en esta superficie. Una vez que hayas aterrizado, baja y repite el ejercicio durante el número de repeticiones establecido, o tantas como puedas en un minuto.
