¿Podrías superar el estándar mínimo de aptitud física para un marine estadounidense? Según Military.com, un recluta masculino de entre 26 y 30 años tendría que ser capaz de hacer al menos cinco flexiones, al menos 39 flexiones, correr tres millas en menos de 28 minutos y hacer 70 abdominales. Sin embargo, debido a un nuevo cambio en las reglas, la sección de abdominales se ha modificado en favor de un ejercicio diferente.
Los abdominales son estupendos para trabajar los abdominales superiores, generando una gran activación muscular, y siguen siendo extremadamente efectivos. Puedes consultar nuestra guía completa sobre cómo hacer un crunch para saber más sobre esto. Pero según el sitio web especializado en temas militares Task & Purpose, el Cuerpo de Marines de EE.UU. -algunos de sus miembros se encuentran entre las personas más en forma del país- está eliminando el crunch de su prueba de aptitud física, o PFT, en favor de la plancha.
En lugar de pedir a sus miembros que hagan al menos 70 abdominales (hasta un máximo de 115), el USMC ha estado ofreciendo la opción de hacer una plancha para demostrar la fuerza del núcleo, con un tiempo de retención de un minuto y tres segundos requerido para aprobar. A partir del 1 de enero de 2023, el plank será obligatorio, aumentando a un tiempo mínimo de retención de un minuto y 10 segundos.
El capitán Sam Stephenson, portavoz del USMC, ha declarado: «Durante décadas, el Cuerpo de Marines ha utilizado los abdominales para mejorar y evaluar la resistencia abdominal. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los abdominales con los pies sujetos requieren una importante activación de los flexores de la cadera. Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones, incluido el dolor lumbar debido al aumento de la lordosis lumbar.»
En los últimos años se han publicado bastantes trabajos al respecto. Un estudio de noviembre de 2016, realizado por investigadores de la City University of New York, aseguraba que «a pesar de los beneficios [de los crunches], su participación puede aumentar el riesgo de padecer dolor lumbar» debido a la presión de la columna contra el suelo al trabajar la parte superior del torso y los flexores de la cadera. Esto puede dejar la columna vertebral curvada mientras se presiona contra el suelo, lo que conduce a una lesión.
Las planchas, por su parte, se suelen realizar mientras se mantiene el equilibrio sobre los antebrazos y las puntas de los pies. No ejerce ninguna presión sobre la parte inferior de la espalda, por lo que es mucho más seguro para la gente. También es un ejercicio isométrico difícil, que activa todo el «tronco» del cuerpo, incluidos los rectos abdominales, los oblicuos y la zona lumbar.
Si ya puedes mantener la posición de plancha durante más de un minuto, enhorabuena: estás un paso más cerca de aprobar el examen básico de aptitud física del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. Sin embargo, no es necesario mantener la posición de plancha durante más de dos minutos seguidos, ya que la Universidad de Harvard descubrió que no se obtiene ningún beneficio por mantener la posición de plancha durante más tiempo. Si aún no lo has conseguido, nuestra guía sobre cómo hacer una plancha puede ayudarte. Si quieres trabajar aún más el tronco, prueba uno de nuestros mejores rodillos para abdominales.
