Cuando hablamos de ejercicios para el tronco, es posible que pienses en personas en edad universitaria que están preparando sus abdominales para la playa. En realidad, los ejercicios abdominales son para todos, y para una población que envejece, son más importantes que nunca.
Entrenar los músculos abdominales (para los que recomendamos los mejores entrenamientos para abdominales), la zona lumbar y los glúteos es más una cuestión de forma que de función. Estos son los músculos que más se comprometen en la vida diaria, incluso cuando se realizan las tareas más sencillas. ¿Levantarse de una silla? Los glúteos se activan al utilizar las piernas para impulsarse, mientras que los músculos centrales sirven para mantener el equilibrio.
Si corres o caminas con regularidad -consulta nuestras mejores zapatillas para caminar si es así-, el tronco y los glúteos son los músculos que te mantienen erguido en las colinas y terrenos escarpados. Tener un tronco fuerte a cualquier edad es bueno, pero para los mayores de 60 años es mucho más que un buen aspecto: significa independencia.
Un informe de la Universidad de Harvard ha descubierto que «los músculos del tronco proporcionan estabilidad a las partes móviles que se encuentran por encima y por debajo de ellos: la parte media de la espalda, o columna torácica, que le ayuda a girar y doblar, y las caderas que le mueven hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás o hacia delante». Una columna vertebral débil en la tercera edad puede ser la diferencia entre tener dificultades para subir las escaleras o seguir haciendo footing a finales de los sesenta y los setenta.
¿Le preocupa el dolor de espalda al envejecer? Un núcleo fuerte puede mitigarlo. Un estudio publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science descubrió que el entrenamiento de los músculos profundos del tronco era muy eficaz para aliviar el dolor lumbar crónico, que puede provocar la artrosis en los adultos mayores. Trabajar los músculos que rodean la columna vertebral puede ayudar.
Para entrenar el tronco, hay que hacer ejercicios que fortalezcan la zona lumbar, los glúteos y el abdomen. Sin embargo, una advertencia: para las personas mayores, las sentadillas y los abdominales -conocidos durante mucho tiempo como un ejercicio clásico para el core- podrían ser perjudiciales para el cuerpo, debido a que la espalda y la columna vertebral presionan contra el suelo, comprimiéndolo de forma poco natural. No es bueno si estás en una edad en la que tus huesos se debilitan con el tiempo.
En su lugar, prueba a hacer ejercicios que no supongan un esfuerzo para la espalda y que, por lo general, consisten en mantener los glúteos y la zona lumbar alejados del suelo. El puente de glúteos, por ejemplo (mostrado arriba), es un gran ejercicio para esto, ya que se activan tanto los músculos abdominales como los glúteos, al tiempo que se mejora el rango de movimiento de las caderas. Simplemente túmbate con los pies en el suelo, las manos a los lados y levanta las caderas. Si no te resulta especialmente difícil, inténtalo con una banda de resistencia sujetada en las caderas; puedes consultar nuestra guía de las mejores bandas de resistencia para obtener una lista sólida.
Como alternativa, puedes dar la vuelta y probar el planking, tumbándote sobre los antebrazos y utilizando tus músculos centrales para mantener tu sección media fuera del suelo durante un corto periodo de tiempo. Este ejercicio isométrico, en el que mantienes una posición en lugar de moverte hacia arriba y hacia abajo, es una forma estupenda y poco arriesgada de entrenar los músculos. Los principiantes pueden probar con tres series de 20 segundos, hasta llegar a un minuto completo cada vez.
Por último, el informe de Harvard recomienda ponerse de manos y rodillas y hacer un «brazo opuesto, pierna opuesta» (demostrado arriba) que trabaja los glúteos, las caderas, los hombros y el núcleo de una manera de bajo impacto y bajo riesgo.
