¿En qué consiste un buen ejercicio para perder peso? Tiene que ser intenso, utilizando muchos grupos musculares diferentes a un alto ritmo de trabajo para hacernos sudar de verdad. Lo ideal es que también pueda realizarse dentro o fuera de un gimnasio, de modo que se pueda hacer un buen entrenamiento en cualquier lugar.
Los mejores ejercicios para perder peso son los movimientos compuestos, que reclutan los músculos de todo el cuerpo para ejecutar el movimiento. A mucha gente le gustaría que una parte específica de su cuerpo se viera más esbelta, ya sea la cintura, los muslos, los brazos o la barbilla. Pero es casi imposible «reducir de forma puntual» o recortar la grasa de partes concretas del cuerpo. En su lugar, la ciencia nos dice que la mejor manera de tonificar es hacer un ejercicio exigente para todo el cuerpo, como el burpee, que derretirá la grasa, desarrollará los músculos y aumentará el metabolismo, todo de una sola vez.
El burpee es un ejercicio de peso corporal muy difícil porque incorpora nuestra parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Es un movimiento explosivo, por lo que está diseñado para ser realizado muy rápidamente, en lugar de un ejercicio aeróbico más lento como trotar.
Esto es lo que da al burpee su ventaja. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los burpees hacen trabajar el corazón, el sistema respiratorio y elevan el metabolismo mucho más que el ciclismo, incluso cuando se pedalea a alta intensidad. Es un ejercicio «anaeróbico», lo que significa que utiliza el oxígeno de tu cuerpo más rápido de lo que puedes reemplazarlo. Esto anima a tu cuerpo a quemar más grasa.
En un estudio sobre 13 ejercicios diferentes de gimnasio publicado en la revista ACMS Health and Fitness Journal, se descubrió que el burpee es el segundo ejercicio, después de la lucha contra las cuerdas, que más energía consume. Por supuesto, cuanta más energía se requiera para realizar el movimiento, más trabajará tu cuerpo, lo que lo convierte en un movimiento perfecto para perder grasa incluso si no tienes ningún equipo a mano.
Se ha descubierto que los burpees son superiores al entrenamiento de sprint en lo que respecta a la «carga glucogénica» (un término técnico para la energía utilizada), el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo y el esfuerzo percibido, por lo que todo el mundo piensa que ha trabajado más después de unos cuantos burpees, y con razón. La combinación de saltos dinámicos, estiramientos, sentadillas y flexiones lo convierten en un quemagrasas perfecto.
La intensidad de los burpees también los convierte en un candidato ideal para el HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este popular entrenamiento consiste en trabajar a la máxima intensidad durante periodos de tiempo muy cortos, y luego parar para recuperarse. Por ejemplo, puedes hacer tantos burpees como puedas en treinta segundos, parar durante un minuto y volver a empezar.
Se ha demostrado que el HIIT eleva tu metabolismo durante un periodo de tiempo prolongado: sólo 20 minutos de entrenamiento HIIT pueden mantener tu metabolismo elevado hasta 24 horas, lo que lo convierte en una estrategia de pérdida de peso muy eficaz. Si buscas una estrategia de fitness más a largo plazo, puedes probar nuestro reto de cuatro semanas de entrenamiento HIIT.
Cómo hacer un burpee
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.
- Ponte en posición inicial de empuje en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros frente a ti.
- Expulsa las piernas para ponerte en posición de plancha. Baja rápidamente hasta que tu pecho esté justo por encima del suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha. Lleva las piernas hacia delante para volver a la posición inicial de empuje en cuclillas.
- Recupera los pies y ponte de pie. Mientras te pones de pie, salta hacia arriba. Cuando hayas aterrizado, pasa directamente a la siguiente repetición.
Consejos para realizar burpees
No hay duda: el burpee es un movimiento difícil de realizar, sobre todo para los que hacen ejercicio por primera vez o para los que vuelven a un régimen de fitness después de un largo período de inactividad. Sin embargo, hay formas de hacerlo más fácil: como se ve en el siguiente vídeo, puedes hacer que los burpees sean más sencillos al empezar utilizando un banco, un taburete u otra superficie plana.
Los burpees no requieren equipamiento, pero para sacarles el máximo partido, deberás hacerte con las mejores zapatillas de cross training. Estas zapatillas suelen venir con suelas planas para la estabilidad del levantamiento, pero también mantienen la elasticidad y las suelas acolchadas para hacerlas ideales para el trabajo cardiovascular como los burpees. Si vas a practicar el entrenamiento HIIT en el que mejor funcionan los burpees, son una compra imprescindible.
Puedes aliviar el esfuerzo de los burpees y mejorar tu forma practicando flexiones. Puedes hacer una flexión completa en posición de plancha, una flexión de rodillas o una flexión contra la pared, dependiendo de tu nivel de fitness. Las flexiones desarrollarán tu fuerza central y la musculatura añadida en la fuerza y los brazos te ayudará a levantarte después de estar tumbado boca abajo, una habilidad esencial a la hora de realizar burpees.
Puedes combinarlas con sentadillas con salto. Realizadas como una sentadilla normal, en la que doblas las rodillas y bajas el trasero hasta el suelo, las sentadillas con salto te enseñan a levantarte con la fuerza suficiente para impulsarte en el aire. Si todavía no puedes hacer sentadillas con salto o te preocupan tus articulaciones, realiza sentadillas normales hasta que puedas hacer cómodamente una serie de 20 sin parar. Ese puede ser el momento de introducir algo de potencia pliométrica.
El burpee es esencialmente una combinación de estos dos movimientos: te pones en cuclillas, empujas las piernas hacia fuera en posición de flexión, las vuelves a meter y realizas una sentadilla con salto. Practicando estos dos movimientos, pronto estarás haciendo burpees como nadie.
