A veces, no hay mejor sensación que sentarse. Desde caer en el sofá después de un largo día hasta acurrucarnos para ver nuestro programa de televisión favorito, nos encanta quitarnos el peso de encima. Pero los expertos coinciden en que estar demasiado tiempo sentado es malo para la salud.
En un día normal se pasa mucho tiempo sentado: el británico típico pasa 8,9 horas de cada 24, según la campaña Get Britain Standing. Ya sea en la oficina, en la recepción o en el mostrador, sentándose a tomar un café con los amigos, viendo una película o poniéndose al día durante la comida o la cena, es una gran cantidad de tiempo. Y con Covid-19, que nos confina más en nuestros hogares, esa cifra no hace más que aumentar.
- Remedios naturales para el dolor de espalda: 7 formas fáciles de superar el dolor
- Articulaciones saludables: 15 formas de mantenerse sin dolor y con movilidad
- El mejor entrenamiento para la espalda: fortalézcase y mejore su postura
Por supuesto, en un mundo tan ajetreado se suele considerar que estar sentado es algo merecido. Pero las investigaciones han demostrado que todos nos sentamos tanto que es una amenaza no sólo para nuestra salud, sino también para la esperanza de vida.
Muchos de nosotros tratamos de alimentarnos bien para evitar afecciones como la diabetes o las enfermedades cardíacas, por lo que resulta chocante pensar que sentarse puede tener un impacto en nuestra salud similar al de fumar. Según una reciente investigación publicada en el Journal of Epidemiology & Community Health, el sedentarismo está costando millones al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (de hecho, 700 millones de libras), ya que aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes de tipo 2 y el cáncer de colon y de pulmón.
El nutricionista y entrenador personal Stuart Roberts es también autor de Get Strong, Get Fit, Get Happy: A Life Manual for 40+. Explica que «las nuevas investigaciones indican que permanecer sentado durante periodos prolongados puede contribuir a una serie de problemas de salud, como el aumento de la presión arterial, la subida del azúcar en sangre y los niveles elevados de colesterol malo (LDL), además de ralentizar el metabolismo, lo que provoca una circulación, un sistema digestivo y energético ineficaces, problemas posturales y aumento de peso».
El aumento de la sedentarización
No hemos evolucionado para ser sedentarios. Piensa en unos 50 años atrás, cuando muchas de nuestras tareas se hacían de pie. Caminábamos más, teníamos menos coches y veíamos menos la televisión. Si sumamos todas las horas que pasamos sentados, es alarmante», advierte Stuart.
Pero podemos tomar medidas -literalmente- para cambiar las cosas, añade. La buena noticia es que las investigaciones demuestran que modificar nuestra rutina para reducir el tiempo que pasamos sentados puede revertir muchos, si no todos, los efectos degenerativos. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las investigaciones actuales sugieren que deberíamos intentar no pasar más de tres horas al día sentados para obtener los máximos beneficios para la salud.’
Levántate más, siéntate menos
Cuanto más pienses en ello, más te darás cuenta de lo mucho que te sientas durante el día, desde el transporte hasta la socialización y el trabajo. Para los que tienen hijos o nietos, ver un televisor o estar en el coche durante el trayecto al colegio significa ser menos activo. Kate Burdett, entrenadora principal del estudio de Pilates Raw Pilates, añade que esto también puede repercutir en la salud de las articulaciones y los músculos. Como muchos de nosotros llevamos un estilo de vida sedentario debido a los trabajos de oficina, es poco probable que todos cumplamos las directrices nacionales de actividad física».
Las directrices del NHS establecen que cualquier persona de entre 19 y 64 años debería intentar realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. ¿Y si no lo hacemos? Corremos más riesgo de desarrollar problemas de salud, como pinzamiento de nervios, compresión de discos, mala postura y debilitamiento del núcleo», advierte Kate.
- Caminar para adelgazar: 7 consejos para poner en marcha tu régimen de fitness con un paseo
Cómo sentarse en un escritorio
Cuando tienes que pasar tiempo sentado, es importante practicar una postura correcta.
«Si tienes un trabajo de oficina, también deberías utilizar un soporte para el monitor del ordenador para asegurarte de que la pantalla está a la altura de los ojos», aconseja Kate. Esto reducirá la flexión del cuello (cuando los huesos se juntan) y evitará que la cabeza se incline hacia delante, lo que provoca esa indeseada inclinación hacia delante que provoca dolores de cuello».
«Si trabajas con un portátil, colocarlo en un soporte y acoplarlo a un teclado independiente ofrecerá los mismos resultados. También puede valer la pena considerar el cambio a un escritorio de pie».
Asegúrate también de contar con la silla de oficina que mejor se adapte a tus necesidades específicas: los aspectos clave que debes tener en cuenta son la altura del asiento, el apoyo de los codos y la capacidad de ajuste.
Aléjate de tu escritorio
Cambiar la forma en que te sientas o en qué te sientas puede ayudar, por supuesto, pero la clave es tener más movilidad. Kate afirma: «Incorporar la actividad a la vida cotidiana es un buen punto de partida, como aprovechar la oportunidad de estar de pie en el autobús en lugar de sentado, o responder a las llamadas telefónicas de pie, en lugar de sentado. Asegurarse de ir andando al supermercado y llevar la compra a casa, en lugar de pedir comida a domicilio por Internet, también es una buena forma de moverse».
Problemas de «cuello tecnológico» por estar sentado
El «cuello tecnológico» (músculos del cuello doloridos por mirar hacia abajo un dispositivo inteligente) podría parecer un problema más adecuado para los jóvenes, pero cualquier persona con una tableta o un teléfono inteligente está en riesgo.
«Practicar con regularidad secuencias para mejorar la postura puede ayudar a aliviar los síntomas del cuello tecnológico y prevenir nuevos dolores. Estas secuencias son sencillas de hacer y puedes encontrar consejos e instrucciones en Internet sobre cómo realizarlas correctamente», aconseja Kate.
5 formas de combatir el hecho de pasar demasiado tiempo sentado
1. Ponte de pie o camina al menos 10 minutos cada hora. Los mejores rastreadores de fitness te avisan cuando no te has movido en los últimos 60 minutos.
2. Anota cuándo te sientas/estás de pie y durante cuánto tiempo (y dónde), para hacerte una idea del tiempo que pasas sentado.
3. Póngase de pie cuando normalmente realice una tarea sentado, como por ejemplo, cuando hable por teléfono.
4. Si trabajas con un ordenador, considera la posibilidad de conseguir un escritorio de pie, o pon tu portátil en una caja resistente sobre tu escritorio.
5. Reserva una clase de Pilates o de yoga para incorporar un buen estiramiento a tu día.
