Si eres nuevo en el mundo del running, una palabra que encontrarás rápidamente es «marcha». La encontrarás en las descripciones de las zapatillas de correr, en las tiendas de running y en las que utilizan otros corredores.
Pero, ¿qué significa «marcha» y cómo afecta a las zapatillas que debes comprar?
Con la ayuda de Vikash Sharma, doctor en fisioterapia del centro neoyorquino Perfect Stride Physical Therapy, hemos elaborado una guía completa sobre el análisis de la marcha para los corredores, que incluye las razones por las que deberías someterte a una evaluación de tu marcha y lo que puede decirte sobre las zapatillas que deberías comprar.
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¿Qué es un análisis de la marcha?
Un análisis de la marcha es una evaluación de tu forma de correr, con especial atención a tu zancada y a cómo y dónde aterrizan tus pies y absorben el impacto.
«En pocas palabras, un análisis de la marcha es una forma de evaluar el estilo de correr de una persona», dice Sharma. «Pinta una pieza de la imagen con respecto a su forma única de correr».
¿Qué ocurre en un análisis de la marcha?
Hay varias formas de realizar un análisis de la marcha y una variedad de herramientas que se pueden utilizar.
El método de evaluación más común es el uso de una cinta de correr. A menudo las encontrarás en las tiendas de running y, si quieres comprar un par de zapatillas, el personal te pedirá que corras en la cinta para poder evaluar tu marcha. Te observarán correr y se fijarán en el lugar donde aterrizas, cómo ruedas hacia dentro y cómo te impulsas de nuevo para la siguiente zancada.
La tecnología está avanzando hasta el punto de poder utilizar imágenes de vídeo para obtener un análisis más exhaustivo de tu forma de correr. Las evaluaciones también pueden incluir preguntas sobre tu historial de carrera, información sobre lesiones recurrentes y también sobre tu movilidad y fuerza.
«Utilizamos un software de análisis de vídeo junto con los datos que recopilamos de la tecnología de sensores de movimiento portátiles», dice Sharma. «Esto significa que podemos ralentizar las secuencias de vídeo de tu marcha y reproducirlas fotograma a fotograma para ver movimientos que el ojo humano normalmente no vería. Nuestros sensores de movimiento portátiles también comparten datos sobre fuerzas, cadencia, longitud de los pasos, simetría, velocidad y tiempo de contacto.»
¿Cuáles son los diferentes tipos de marcha?
Existen tres tipos principales de patrones de marcha que pueden denominarse según el movimiento del pie o el aspecto del patrón de marcha. Son:
* Subpronación
* Sobrepronación
* Neutral
Todos ellos implican pronación (a pesar de que sólo dos la mencionan en su nombre). Es el término que se utiliza para describir cuánto rueda el pie hacia dentro cuando aterriza, ya que la mayoría de los corredores aterrizan sobre el borde exterior de su pie.
La marcha depende de varios factores, como la altura del arco del pie y la movilidad del pie y del tobillo.
Exploremos los tipos de pronación con más detalle:
Infrapronación
Si tu pie rueda sólo ligeramente hacia dentro cuando aterriza (menos del 15%), se conoce como «infrapronación» (o «supinación»). Suele asociarse a corredores con arcos más altos.
Sobrepronación
Si el pie rueda significativamente hacia dentro (más del 15%) tras el aterrizaje de la parte exterior del talón y se empuja utilizando el dedo gordo y el segundo dedo, se denomina «sobrepronación». Esto se observa a menudo en corredores con pies planos o arcos bajos.
Pronación neutra
La pronación «neutra» se produce cuando el pie rueda hacia dentro en un 15% aproximadamente, y el tobillo y la pierna permanecen alineados, lo que reduce el riesgo de lesiones.
No hay un tipo de marcha «buena» o «mala»: cada corredor es diferente, pero su forma de andar puede influir en la movilidad y las lesiones. Sin embargo, en general no se recomienda que intentes modificar tu forma de andar a menos que te esté causando lesiones de forma habitual.
Un estudio realizado por la Universidad de Basilea descubrió que la pronación excesiva puede ser perjudicial y provocar efectos secundarios en la parte inferior de la pierna, pero es muy difícil identificar a los que corren riesgo de lesionarse. El estudio descubrió que el 70% de los corredores con lesiones en la parte inferior de la pierna tratados con dispositivos ortopédicos colocados en la zapatilla mostraron una mejora.
¿Qué afecta a tu forma de andar?
«Hay muchos factores que pueden afectar a la marcha, desde la movilidad, la estabilidad y la fuerza hasta el calzado e incluso el entrenamiento o la falta de él», dice Sharma.
«A muchos de nosotros nunca nos han enseñado realmente a correr, por lo tanto, podemos desarrollar rasgos de movimiento que son ineficientes y que podrían estar contribuyendo a una lesión.»
¿Interviene la cadencia en tu forma de andar?
La cadencia es el número de pasos que das en un minuto mientras corres. La cifra para la mayoría de los corredores suele ser de unos 180.
«La cadencia es una de las muchas variables que pueden evaluarse al observar la marcha de un individuo», dice Sharma. «En general, si tu cadencia es baja, puedes estar dando demasiadas zancadas, lo que puede aumentar tu desplazamiento vertical [movimiento hacia arriba y hacia abajo] y posiblemente aumentar las fuerzas que se ejercen sobre tus tejidos/articulaciones».
¿Cómo influye la forma de andar en el calzado que se debe comprar?
«En general, la mayoría de las personas tendrán éxito usando un zapato neutro, en contra de lo que piensan o les han dicho», dice Sharma. «Hay un porcentaje muy pequeño de corredores que pueden beneficiarse de una zapatilla estructural que intente controlar el movimiento o estabilizar el pie».
«Lo ideal es dejar que el pie funcione como debe hacerlo, lo que significa que queremos encontrar una zapatilla que se ajuste bien, que permita sentarse lo más cerca posible del suelo mediante una baja caída del talón a la punta y una altura de pila. Esto permitirá que los pies altamente inervados sensorialmente reciban mejor la información del entorno externo y respondan en consecuencia».
La información obtenida a partir del análisis de la marcha te ayudará a decidir qué tipo de zapatilla te conviene más, pero la decisión final también puede depender de otros factores, como tu fuerza, tu estado físico y la sensación de la zapatilla: es fundamental asegurarse de que las zapatillas de correr sean cómodas.
