¿Qué es el entrenamiento cruzado y por qué deberíamos practicarlo más?

Es un término que se oye mucho en el mundo del fitness, pero ¿qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Aquí te lo explicamos todo, con la ayuda de algunos expertos en entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado es simplemente la práctica de incluir una variedad de tipos de ejercicios y actividades en tu régimen de entrenamiento.

Por ejemplo, puedes ser un corredor que también practica regularmente el yoga para mantener la movilidad y hace sesiones de entrenamiento de fuerza para construir un núcleo fuerte – eso es el entrenamiento cruzado.

Los beneficios de atarse las mejores zapatillas de cross training y mezclar los entrenamientos -en lugar de limitarse a una sola forma de ejercicio- son múltiples. Entre ellos, el trabajo de una mayor variedad de músculos, el desarrollo de la fuerza y la movilidad de todo el cuerpo (clave para evitar lesiones) y la mejora de la forma física en general.

No hay que confundir el entrenamiento cruzado con el CrossFit, aunque la gente lo haga a menudo. El CrossFit es una forma de marca de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que se centra específicamente en la fuerza y el acondicionamiento de las funciones. Sin embargo, el CrossFit puede ser, por supuesto, un elemento de un programa de entrenamiento cruzado.

A continuación exploramos el concepto de entrenamiento cruzado con más detalle, con el asesoramiento de expertos de entrenadores personales para ayudar a llevar su régimen de fitness al siguiente nivel.

¿En qué consiste un buen entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado no tiene por qué significar la práctica de varios deportes o la realización de 100 clases de gimnasia diferentes cada mes para complementar la carrera o la natación; puede significar simplemente realizar más trabajo de fuerza en el gimnasio o movimientos isométricos.

No hay una forma única o «correcta» de enfocar el entrenamiento cruzado. La clave es encontrar una mezcla de actividades que amplíe tu enfoque del ejercicio.

La pentatleta y embajadora de 361 explica: «Es realmente una forma de dar ese enfoque integral. Tanto si entrenas en diferentes disciplinas deportivas como en el gimnasio, puede permitirte aumentar tu potencia, velocidad, resistencia o agilidad».

Da un ejemplo de su propio programa de entrenamiento, diciendo: «La fuerza y la estabilidad en el gimnasio son fundamentales para mí, sobre todo porque el cardio está bien cubierto cuando corro o nado. Me aseguraré de centrarme en 2 ó 3 sesiones a la semana, incluyendo ejercicios como las sujeciones isométricas y la pliometría.»

Por su parte, Ruth Smith, fisioterapeuta colegiada de Complete Pilates, aboga por añadir el pilates a tu régimen de entrenamiento cruzado.

«A menudo vemos a personas que hacen mucho entrenamiento con pesas o deportes, pero que necesitan un método de entrenamiento alternativo en su rutina habitual», dice.

Añade que el pilates es un gran complemento para cualquier tipo de ejercicio, como correr, nadar o incluso hacer pesas.

«El beneficio de esto es que da la oportunidad de una recuperación activa. El cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse del esfuerzo repetitivo de su actividad habitual (por ejemplo, correr o levantar pesas) mientras sigue manteniendo la movilidad, la activación muscular y la función.»

Beneficios del entrenamiento cruzado

Uno de los principales beneficios del entrenamiento cruzado es que implica el trabajo de diferentes grupos de músculos, lo que a su vez da más profundidad a tu forma física.

Sarah Scudamore, entrenadora personal y fundadora de Mumology Movement, explica: «Mejora tu forma física al poner a prueba tus sistemas energéticos de forma diferente: puedes hacer un entrenamiento cruzado a lo largo de la semana o en una sola sesión. Se pone a prueba la resistencia, la fuerza y la velocidad».

«Esto puede hacer que los músculos trabajen de forma diferente, implica más a los músculos centrales y de estabilidad y puede evitar que te aburras con tu rutina».

El entrenamiento cruzado también es estupendo porque mantiene eficazmente el cuerpo en alerta. «Es como la primera vez que haces un ejercicio nuevo; tienes ese dolor muscular al día siguiente, pero después de unas cuantas sesiones, tu cuerpo se acostumbra», dice Scudamore. «Cuando añades el entrenamiento cruzado, desafías a tu cuerpo de forma diferente».

Añade: «También es probable que te lesiones menos, ya que tu cuerpo puede hacer frente a diferentes exigencias, mientras que es genial para tu mente, ya que te desafía pero te saca del piloto automático».

En este sentido, la entrenadora de corredores Rachel Bruford está de acuerdo en que otra de las principales ventajas del entrenamiento cruzado es que reduce el riesgo de lesiones, especialmente para quienes suelen realizar actividades de alto impacto.

«Los entrenamientos cruzados, como la natación y el ciclismo, son de bajo impacto, mientras que la carrera a pie es de alto impacto, lo que significa que hay más posibilidades de sufrir lesiones», explica.

«Los corredores propensos a las lesiones o lesionados se beneficiarán del entrenamiento cruzado, que tiene beneficios similares en términos de aptitud cardiovascular, pero con un riesgo reducido de lesionarse o agravar una lesión existente.»

Entrenamiento cruzado en el gimnasio

Scudamore ha compartido con nosotros sus entrenamientos cruzados más eficaces, empezando por una sesión en el gimnasio en la que se utilizan equipos clave.

Dice que un buen entrenamiento cruzado en el gimnasio empezaría en el suelo con la movilidad de la pelvis/cadera, los hombros y la columna vertebral. «A continuación, podrías pasar a la zona de resistencia y pesas y realizar los siguientes ejercicios con una recuperación de 15 segundos entre cada uno».

  • Prensa de piernas – 45 segundos
  • Sentadilla con mancuerna a prensa de hombros – 45 segundos
  • Prensa de banco – 45 segundos
  • Doblar y extender kettlebell – 45 segundos
  • Saltos de caja pliométricos – 45 segundos
  • Volantes inversos con cable – 45 segundos
  • Arremetidas para levantar (mancuernas o saco de arena) – 45 seg.
  • Escaladores de montaña – 45 seg.

Entrenamiento cruzado en casa

Los ejercicios pliométricos (ejercicios dinámicos de «salto», como los saltos en cuclillas) también pueden ayudarte a fortalecer tus músculos, ayudándote a rendir mejor en el deporte que hayas elegido. o actividad principal. Afortunadamente, estos ejercicios pueden realizarse en casa sin necesidad de ningún tipo de equipamiento.

Scudamore dice que hay que empezar con un trabajo de movilidad, poniendo en movimiento las caderas, los hombros y la columna vertebral, antes de completar 2 ó 3 rondas del siguiente entrenamiento con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

  • Saltos en cuclillas
  • Elevaciones frontales de hombros a press de hombros
  • Saltos de estocada
  • Press up (completo o elevado)
  • Estocadas de cortesía
  • Extensión de cadera (hombros en el sofá,
  • Plancha a perro caído
  • Puentes de una pierna

Si no estás seguro de cómo realizar algunos de estos movimientos, encontrarás consejos de expertos en nuestras guías sobre cómo hacer sentadillas, cómo hacer estocadas, cómo hacer flexiones y cómo hacer una plancha.

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