Qué hacer después de correr tu primera 5K

Has completado tu programa Couch to 5K y has completado con éxito la distancia completa: ¡felicidades!

Antes de pensar en el futuro, tómate un momento para ver lo que has conseguido hasta ahora y cuánto has progresado desde la primera semana.

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Celebra tu logro y disfruta de esa sensación de éxito

Anota todos los beneficios que has descubierto al empezar a correr, como la mejora de la salud, la pérdida de peso, unas piernas más delgadas, más resistencia… cualquier cosa que te importe. Cuando estés preparado, es el momento de decidir qué quieres hacer a continuación en lo que respecta a correr y continuar con tu forma física.

Lo más importante es no perder la forma física que has ganado en los últimos meses. Estar en forma y saludable puede ayudarte a sentirte y verte mejor, te da mucha energía y puede ayudarte a prevenir la aparición de ciertas enfermedades.

Decidas lo que decidas en cuanto a la forma física, comprométete a mantener algún tipo de ejercicio. Tal vez ya no quieras correr; no pasa nada, pero elige otra cosa que te guste en su lugar, como una clase de gimnasia, caminar regularmente, nadar o montar en bicicleta. Puedes utilizar las habilidades de planificación y seguimiento de objetivos que has aprendido en esta página web para establecer objetivos para cualquier tipo de deporte.

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Si decides que realmente te gusta correr, puedes optar por varios caminos. El más sencillo es seguir haciendo exactamente lo mismo que ahora: salir a correr tres veces a la semana, con un calentamiento y una bajada, y una carrera constante entre medias. Eso será suficiente para mantener tu forma física y evitar que caigas en los malos hábitos.

Planifica tus carreras semanales para no perderlas, y haz que formen parte de una rutina de ejercicio físico constante y regular. Puedes añadir una sesión extra de carrera si quieres, o hacer algo de entrenamiento cruzado. Mientras te mantengas activo, estarás cosechando los beneficios.

También puede decidir que le gustaría pasar al siguiente nivel y desarrollar las habilidades que ha descubierto durante el programa. Puedes elegir centrarte en la velocidad y en ser más rápido en 5K, o puedes optar por aumentar tu distancia. Es posible hacer ambas cosas, pero esto puede suponer demasiado pronto y todavía eres un corredor relativamente nuevo, así que es mejor elegir un solo enfoque por ahora y trabajar en él para alcanzar un nuevo objetivo. Luego puedes establecer otro objetivo, y así sucesivamente.

Mejora tu carrera de 5K

Tu última carrera de 5K del programa es un punto de referencia para que puedas mejorar, si lo deseas. Ahora que sabes que puedes cubrir la distancia de 5K, ¿por qué no piensas en ver si puedes establecer una nueva Marca Personal (PB)?

En la carrera de 5K, hay algunos hitos a los que la gente le gusta aspirar. Suelen ser intervalos de cinco minutos, el primero de los cuales es bajar de 45 minutos. Esto significa que tu objetivo es correr 5K en menos de 45 minutos. Es posible que ya lo hayas conseguido, pero el ritmo de referencia de cada persona es diferente. Es posible que empieces desde más cerca de una hora. Los tiempos de referencia podrían ser correr 5K en menos de 40, menos de 35 y el tan codiciado menos de 30, o incluso más. Esto es completamente personal; elige objetivos que sean realistas pero que sigan siendo un reto para animarte a seguir corriendo.

Correr un 5K cronometrado con regularidad, como el parkrun o la Great Run Local, puede ser una buena manera de ver cómo progresas con el tiempo. Puedes correr la misma ruta cualquier semana y obtener un tiempo exacto, que puedes utilizar para comprobar tu estado de forma. Si te propones hacer una al mes, o más, podrás medir cómo está mejorando tu forma de correr.

En algunos de estos eventos hay personas que actúan como «marcapasos». Esto significa que se han ofrecido como voluntarios para correr el recorrido en un tiempo determinado. Suelen llevar chalecos amarillos brillantes con un número, por ejemplo «40», lo que significa que correrán el recorrido en 40 minutos. Esto puede ser útil si tienes un tiempo objetivo en mente, ya que te da alguien a quien perseguir y te asegura que corres a un ritmo constante y uniforme.

¿Pero cómo se puede mejorar el tiempo de los 5K en primer lugar? El primer paso es correr de forma constante. Seguir dedicando tiempo a correr te ayudará a mantenerte en forma. Sin embargo, si corres la misma ruta, la misma distancia y el mismo ritmo cada vez, te estancarás. Elige una de tus sesiones cada semana y haz algo diferente para ayudarte a ser más rápido en los 5K.

Una buena sesión es una sesión de intervalos, que es esencialmente lo que estabas haciendo en tu programa Couch to 5K. La diferencia es que los tramos de carrera se corren a un ritmo más intenso y las recuperaciones son estáticas (estar de pie hasta recuperar el aliento) o activas (un trote lento o una caminata).

Puede correr cada intervalo a un ritmo más duro, pero una alternativa es correr durante más tiempo. Sencillamente, te vuelves más rápido, corriendo más rápido. No durante una sesión completa, sino en breves ráfagas que sean más rápidas que tu ritmo objetivo de 5K. Puedes hacer esto en cualquier carrera simplemente eligiendo un punto delante de ti, como un banco o una farola, y esprintando hasta él, para luego volver a reducir la velocidad y elegir otro punto. Esto se llama «fartlek», una palabra que a menudo causa risa, pero que en sueco significa «juego de velocidad». No importa si optas por intervalos cronometrados y medidos o por este enfoque más informal; lo que importa es conseguir algo de velocidad.

Otra forma de mejorar tu tiempo en los 5K es introducir cuestas en tus carreras. Cuando llegues a una colina en tu ruta, intenta mantener tu respiración uniforme y corre hasta la cima. Es posible que tengas que reducir tu ritmo, pero lo importante es intentar no detenerte. Correr por las colinas tiene grandes beneficios, como el aumento de la capacidad pulmonar, la forma física, la fuerza y la resistencia. También puedes hacer repeticiones de colinas, es decir, elegir una colina y correr con fuerza hasta la cima, luego bajar y repetir. No es fácil, pero hace milagros en el ritmo cuando vuelves al llano.

Aumentar la distancia

Si la velocidad no es algo que te motive, entonces puedes optar por aumentar la distancia. Muchos de los graduados del programa Couch to 5K tienen como objetivo los 10K. Cuando acabas de correr tu primer 5K, la idea de duplicarlo puede parecer una locura. Recuerda que no hace mucho tiempo no podías imaginar correr 5K, así que utiliza esa experiencia reciente para volver a centrarte y darte la confianza que necesitas para seguir adelante.

Hay muchas aplicaciones y programas de entrenamiento que te guían suavemente a través del proceso de pasar de 5K a 10K, así que puedes investigarlos si te gusta la estructura de un plan. Suelen utilizar una estructura similar a la de los planes «couch to 5K», es decir, van aumentando lentamente utilizando intervalos de caminar/correr o correr/trotar para alcanzar la distancia de forma constante.

A medida que aumentas la distancia que corres, también aumenta el riesgo de lesiones, por lo que es importante recordar que no puedes lanzarte a correr mucho más lejos de una sola vez. Lo primero que debes decidir es cómo quieres entrenar: por distancia o por tiempo. Cualquiera de los dos está bien y depende de lo que te motive más. Si tu objetivo son los 10K, quizá quieras controlar la distancia para llegar a los 6,2 kilómetros. Si quiere aumentar su tiempo de carrera hasta, por ejemplo, una hora, entonces puede seguir aumentando sus intervalos cronometrados.

La clave es aumentar de forma lenta y constante, pero también progresiva. Como regla general, no debe aumentar el tiempo o la distancia semanal que corre en más de un 10% de una semana a otra. Si actualmente corres, por ejemplo, 16 kilómetros a la semana, sólo querrás añadir un kilómetro a tu carrera más larga la semana siguiente. Tampoco debes aumentar cada carrera que hagas de una sola vez. Si corres tres veces, haz que una de esas sesiones sea tu carrera «larga», que es la carrera a la que añades kilometraje poco a poco. Las otras dos sesiones deben ser carreras de ritmo más fácil y de menor distancia.

Probablemente no necesitarás llevar comida o combustible para correr cuando corras hasta 10K, aunque tendrás que prestar atención a lo que comes antes y después para asegurarte de que te alimentas adecuadamente. Sin embargo, es posible que necesites más agua para mantenerte hidratado.

Carreras objetivo

Una vez que hayas conseguido correr 10K, es posible que quieras participar en una carrera para ponerte a prueba. Hay muchas carreras de 10K en todo el país, así que seguro que hay una cerca de ti. Esta puede ser una excelente manera de motivarse para seguir entrenando, sabiendo que hay algo al final.

Los nuevos corredores pueden encontrar las carreras bastante intimidantes al principio. Busca un evento que sea adecuado para ti. La popular serie Race for Life de Cancer Research UK es buena para los nuevos corredores, y hay pruebas de 10K junto a las más conocidas de 5K. Algunos corredores prefieren los 10K de las grandes ciudades, donde pueden perderse entre la multitud, mientras que a otros les gustan las carreras pequeñas y locales.

La ventaja de una carrera es que probablemente conseguirás un mejor tiempo que por tu cuenta. La adrenalina y la gente que te rodea te ayudarán a superar la carrera y a esforzarte un poco más. Es un esfuerzo, así que tienes que estar preparado para sentirte cansado y dolorido después, especialmente la primera vez, pero también estarás feliz, orgulloso y posiblemente listo para apuntarte a otra.

No tienes que parar en los 10K si no quieres. Muchos corredores que empiezan con el couch to 5K acaban corriendo distancias que antes parecían inalcanzables. Normalmente, después de los 10K, la siguiente distancia estándar sería la media maratón. Sin embargo, ten en cuenta que el salto de 10K a media maratón es mucho más difícil que el salto de 5K a 10K. Se trata de un nivel de carrera totalmente nuevo. Cuando se llega a estas distancias de dos cifras, hay que empezar a pensar en llevar combustible, como geles energéticos, bebidas deportivas y otros aperitivos deportivos. Además, los programas de entrenamiento son más intensos. Si tu objetivo es una media maratón, debes seguir un programa de al menos 12 semanas, ya que necesitarás este tiempo para aumentar tu nivel de forma segura y lenta.

Si te parece que la media maratón es demasiado, hay otras distancias que están apareciendo en las carreras y que son útiles como mini objetivos en el camino. Hay una nueva oleada de pruebas de 7 y 10 millas, que son estupendas para añadir mini objetivos y para comprobar cómo vas en tu viaje de media maratón.

A continuación, puedes poner la mira en la gran prueba: el maratón. El maratón de Londres ha popularizado esta distancia, pero no es una hazaña. Un programa de maratón para principiantes suele durar 20 semanas, en las que se corre un mínimo de tres veces a la semana, pero normalmente más. Las carreras largas pueden ser de hasta 3,5 horas, por lo que supone un gran compromiso de tiempo en tu semana. Sin embargo, si es tu objetivo, no hay razón para que no puedas hacerlo. Como con todas las distancias que hemos mencionado, con un buen plan y una mentalidad positiva, ¡todo es posible!

Hay muchos otros tipos de eventos en los que podrías pensar también: ser capaz de correr abre muchas puertas diferentes. Por ejemplo, hay carreras de obstáculos (OCR), en las que se corre entre diferentes obstáculos a lo largo de un recorrido. Una de las más conocidas es Tough Mudder, pero ahora hay muchas en todo el país. También puedes decidir que las carreteras no son para ti y probar el trail running. En el trail running se presta mucha menos atención al tiempo y al ritmo, y es un deporte muy social, normalmente con mucho pastel. Las distancias varían desde los 5K hasta la ultradistancia, que es técnicamente cualquier cosa por encima de un maratón, pero que suele considerarse de 30 millas o más. Como corredor, el mundo es tu ostra y no hay nada en lo que no puedas participar.

Nuevos objetivos y contratiempos

Decidas lo que decidas, es importante que te fijes un nuevo objetivo. Un objetivo te ayudará a mantenerte en tu nuevo camino y seguirás mejorando tu forma física y tu capacidad de correr.

Escribe todo lo que te gustaría hacer y que depende de tu forma física. Pueden ser objetivos específicos de la carrera: un 5K más rápido, correr un 10K, participar en una carrera. También pueden ser objetivos no relacionados con la carrera, pero que dependen de su estado físico. Puede ser algo tan sencillo como poder correr por el parque con tus hijos, ir de excursión a un valle local, ir al gimnasio y probar una nueva clase, apuntarse a un deporte de equipo. Mientras te motive a seguir estando en forma y saludable, todo vale. Haz que tu nueva forma física forme parte de un estilo de vida activo en general.

No es raro que la gente termine los programas «couch to 5K» y luego simplemente los deje. Desgraciadamente, no se tarda mucho en perder la forma física y acabar de nuevo en el punto de partida. Entonces, ¿qué debes hacer si te equivocas? Siempre puedes volver a tu programa Couch to 5K y empezar de nuevo, trabajando hasta llegar a los 5K. Puede que no tengas que volver a hacer todo el camino, pero escoge algunas sesiones que hayas disfrutado y repítelas.

¡Un día podrías estar entre la multitud corriendo un maratón de una gran ciudad! Las posibilidades son infinitas.

Muchas personas completan el programa Couch to 5K más de una vez por múltiples razones. Por ejemplo, algunas personas lo utilizan para volver a estar en forma después de sufrir un cambio en su vida, como tener un bebé o un periodo de enfermedad. Una lesión puede arruinar tu estado de forma, y «Couch to 5K» es una buena manera de recuperar la fuerza y la forma física sin volver a lesionarse. Sabes que puedes completarlo, ya que lo has hecho antes.

La conclusión es que, aunque nos encanta correr y esperamos que a ti también, lo más importante son los beneficios para la salud que has obtenido. Cuando pases del sofá a la 5K, no importa lo que elijas hacer a continuación, siempre que sea algo que mantenga tu forma física, tu fuerza y tu salud: siempre estarás agradecido de tenerlas.

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