La jerga del fitness puede ser a menudo confusa, así que si te has quedado rascándote la cabeza y preguntándote «¿qué significa AMRAP?», ten por seguro que no estás solo.
Se trata de un término de fitness cada vez más común que se suele escuchar en relación con los entrenamientos de estilo CrossFit. Para los no iniciados puede sonar un poco desalentador, pero en realidad es muy sencillo, como explicaremos en este artículo.
¡Así que ponte tus mejores zapatillas de cross training y prepárate para abrazar el entrenamiento AMRAP!
¿Qué es un entrenamiento AMRAP?
AMRAP es una sigla que significa «tantas rondas como sea posible». Es una forma de entrenamiento de alta intensidad que te hará sudar.
Durante un entrenamiento AMRAP, se espera que completes tantas rondas – o «repeticiones» – como sea posible de un conjunto particular de movimientos en un tiempo determinado.
La diferencia clave entre los entrenamientos AMRAP y los que especifican el número de repeticiones que hay que completar es que la recompensa depende de tu propio esfuerzo. Cuanto más trabajes, más rondas o repeticiones completarás y, en última instancia, más calorías quemarás.
El énfasis está en que te pongas al límite durante un entrenamiento AMRAP, como explica Ryan Lucas-Lowther, entrenador de CrossFit en Fortitude Fitness. Están diseñados para ir a un ritmo intenso para conseguir la mayor cantidad de trabajo en el tiempo dado.
«Los AMRAP ayudan a mejorar la condición física y la resistencia, y te permiten ver hasta dónde puedes llegar en ese tiempo. Estos entrenamientos también pueden ser un reto mental».
¿En cuanto a quiénes son adecuados? A pesar de que suenan un poco intimidantes, todo el mundo puede practicar los entrenamientos AMRAP, sólo hay que adaptarlos a tu capacidad.
¿Por qué son eficaces los entrenamientos AMRAP?
Los entrenamientos AMRAP son una gran adición a su régimen de ejercicios por una serie de razones, ya que proporcionan una multitud de beneficios.
Adecuados para todos los niveles
Los AMRAP son realmente versátiles y pueden beneficiar a cualquier nivel de fitness, tanto si eres totalmente nuevo en el ejercicio como si eres un atleta de élite.
«Todo el mundo puede trabajar a su propio ritmo y nivel de forma física y aun así obtener recompensas: un principiante puede hacer menos repeticiones que un profesional del fitness con experiencia, pero el nivel de esfuerzo completado puede ser el mismo, o incluso más», dice la atleta de CrossFit Aimee Cringle.
Si eres un principiante, puedes reducir los movimientos/repeticiones a algo que sea un reto para ti.
Sin embargo, Lucas-Lowther advierte que el AMRAP es un método de entrenamiento intenso que somete al cuerpo a un estrés físico. Por ello, «moverse bien y con seguridad debe ser siempre el objetivo principal, en lugar de apresurarse a realizar las repeticiones para obtener una buena puntuación».
Gran indicador de las mejoras en la forma física
Si quieres una forma de medir tu forma física, un entrenamiento AMRAP puede ayudarte. Simplemente realiza el mismo AMRAP una y otra vez, haz un seguimiento de tus puntuaciones (es decir, cuántas repeticiones consigues en un tiempo determinado) y compáralas entre sí a lo largo del tiempo.
Rápido y eficaz
La estructura corta y nítida de un entrenamiento AMRAP le permite maximizar su producción de trabajo en un tiempo relativamente corto.
Por esta razón, a menudo se confunden con los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training), que consisten en intervalos cortos de trabajo seguidos de periodos de descanso – y ahí radica la diferencia clave, como señala Cringle.
«Los AMRAP no prescriben ningún período de descanso», afirma. En cambio, «el objetivo suele ser moverse con una intensidad sostenida durante todo el tiempo».
Sin embargo, si sientes que no puedes trabajar más durante una sesión de AMRAP, tómate un respiro rápido, toma un sorbo de agua (quizás de una de las mejores botellas de agua para gimnasio de nuestra edición), y luego continúa.
Alta quema de calorías
Debido a que los entrenamientos AMRAP son tan intensos, la quema de calorías provocada suele ser alta. Esto puede convertirlos en una adición útil a un plan de pérdida de peso, especialmente si tiene poco tiempo.
Por supuesto, el nivel de quema de calorías dependerá de la intensidad a la que se entrene. Una vez más, la eficacia de un entrenamiento AMRAP depende de ti.
¿En qué consiste un entrenamiento AMRAP?
No hay reglas fijas sobre el tipo de ejercicios que se realizan en los entrenamientos AMRAP: puede ser «literalmente cualquier cosa», dice Cringle.
«El AMRAP puede incluir cualquier movimiento, desde la gimnasia hasta las máquinas de cardio o el levantamiento de pesas. No hay límites», añade Lucas-Lowther.
Esto es lo que hace que los AMRAP sean tan buenos: puedes adaptarlos a tu objetivo de fitness, ya que seleccionas los movimientos que necesitas para que sean efectivos.
Sin embargo, para obtener los mejores resultados, Cringle recomienda incluir movimientos compuestos – aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo – en un entrenamiento AMRAP. Algunos ejemplos son las sentadillas y los deadlifts.
Añade: «Para trabajar varios músculos y puntos a la vez para conseguir la máxima eficacia, busca incluir también movimientos de todo el cuerpo que incluyan un movimiento de tracción, un movimiento de empuje, una sentadilla, una bisagra y una estocada».
Un ejemplo de movimiento de tracción son las flexiones, mientras que un movimiento de empuje podría ser una flexión. Por su parte, los swings con kettlebells son un buen ejemplo de movimiento de bisagra (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores kettlebells para empezar en casa).
En ese sentido, Cringle añade que si buscas construir músculo podrías crear un circuito orientado a las ganancias de fuerza incorporando pesas, como mancuernas ajustables.
Ten en cuenta que si utilizas pesas en tu AMRAP, es muy importante que te centres en la calidad sobre la cantidad de los movimientos.
«No tiene sentido machacar las repeticiones con una mala ejecución que sólo aumentará las posibilidades de lesión y te dejará fuera de juego», advierte Cringle.
Mientras tanto, si quieres trabajar tu condición física cardiovascular, corre, rema o haz burpees, «cualquier cosa que mantenga tu ritmo cardíaco alto durante un período prolongado». Puedes controlar tu ritmo cardíaco con uno de los mejores rastreadores de fitness, o incluso con un monitor de ritmo cardíaco específico.
¿Cuánto tiempo debo hacer AMRAPs y a qué intensidad?
Los entrenamientos de AMRAP pueden tener la duración que quieras: tres minutos, 13 minutos, 30 minutos o más. Depende totalmente de ti», dice Cringle.
Sin embargo, recomienda incluir AMRAPs de diferente duración en tu entrenamiento. Esto puede ayudarte a aprender a llevar el ritmo de los diferentes entrenamientos.
Mientras tanto, la intensidad de un AMRAP depende totalmente de la cantidad de trabajo que estés dispuesto a realizar y empujar. Los AMRAP son tan difíciles o fáciles como tú quieras y pueden poner a prueba tu juego mental.
Sólo hay que tener cuidado de no ir demasiado fuerte demasiado pronto. A menudo, con los AMRAP largos hay que tener en cuenta el ritmo y evitar salir tan rápido al principio que el rendimiento se desplome», dice Cringle.
Ejemplos de entrenamientos AMRAP para probar en casa
¿Listo para probar un AMRAP en casa? Prueba el entrenamiento de 20 minutos de Joe Wicks de arriba.
Como alternativa, Cringle ha creado un entrenamiento AMRAP de 15 minutos y lo ha adaptado para principiantes, intermedios y élites.
«En las tres variantes te moverás a través de los ejercicios prescritos, gestionando tu descanso de forma adecuada con el objetivo de realizar tantas repeticiones como sea posible en el periodo de 15 minutos», explica.
Para empezar, elige tu nivel y luego completa la rutina establecida tantas veces como sea posible 15 minutos. Descansa cuando lo necesites.
Anota el número de rondas que consigues cada vez para poder seguir tu rendimiento y ver la mejora.
Entrenamiento AMRAP para principiantes
Sentadillas con peso corporal x 10
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Mantenga ocho distribuidos uniformemente entre el talón, el dedo gordo y el pequeño. Los talones siempre permanecen en el suelo. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda plana en todo momento y mire hacia delante. Empuje con los talones para volver a subir a la posición inicial.
Abdominales en colchoneta x 10
Túmbese en el suelo. Mantenga las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas. Las manos deben tocar el suelo por encima de la cabeza al principio. Flexione los abdominales tirando del torso hasta la posición sentada. Extienda los brazos hacia delante y golpee el suelo delante de los pies. Vuelve a bajar a la posición inicial, y eso es una repetición.
Bajada x 10
Empieza de pie, luego baja a la posición de plancha, con los hombros por encima de las muñecas. Desde aquí, salta con ambos pies hacia las manos y salta hacia arriba, con las manos en el aire, para volver a la posición de pie.
Entrenamiento AMRAP intermedio
Sentadilla frontal x 10
Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo como se detalla arriba, pero añade carga con una barra o un par de mancuernas colocadas en la parte delantera de los hombros. Asegúrese de utilizar un peso que se adapte a su capacidad.
V Up x 10
Comience tumbado en el suelo sobre su espalda. Mantenga los brazos y las piernas extendidos y levantados ligeramente del suelo. Los brazos deben estar extendidos detrás de usted. Apriete las piernas. Utilice sus músculos centrales para juntar el torso y las piernas. Los brazos deben extenderse hacia delante durante el ascenso. Termine con las manos tocando los dedos de los pies en la parte superior. A continuación, baje lentamente hasta el inicio.
Burpee x 10
Déjese caer en la parte inferior de una flexión con el pecho y los muslos en contacto con el suelo. Volver a subir, dejando caer las caderas en una sentadilla parcial. Salte hacia arriba aplaudiendo con las manos por encima de la cabeza para completar la repetición. Las caderas y las rodillas deben estar completamente bloqueadas y abiertas en la parte superior mientras los pies abandonan el suelo.
Entrenamiento AMRAP avanzado
Sentadilla Thruster x 10
Realiza una sentadilla frontal como se detalla arriba, pero al llegar a la parte superior del movimiento (con los tobillos, las rodillas y las caderas extendidas) presiona las pesas por encima de la cabeza para terminar la repetición.
Dedos de los pies a la barra (T2B) x 10
Utilice una barra o el marco de una puerta para este movimiento. Cuélgate del marco, con las manos a la anchura de los hombros. Gira un poco hacia atrás, tensa las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo, y sube las piernas lo más alto que puedas hacia la barra.
Burpee con mancuernas x 10
Para una versión avanzada del temido burpee, haz el movimiento como se describe más arriba, pero mantén un juego de mancuernas durante todo el movimiento.
