¿Qué son los micronutrientes y cómo pueden ayudarte a perder peso?

Cuando nos planteamos cómo perder peso, una de las primeras cosas en las que pensamos es en la cantidad que comemos. Se nos dice que llevemos un control de las calorías, observando cuántas calorías se ingieren en comparación con las que se gastan. Otro consejo habitual es el de controlar los macronutrientes, es decir, dividir la dieta diaria en proteínas, carbohidratos y grasas.

Sin embargo, la categoría de la que menos se habla ahora es la de los micronutrientes. Pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de «micronutrientes» y por qué son tan esenciales a la hora de perder peso?

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¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que obtenemos de los alimentos y las bebidas. Se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, algunos más que otros. Son de vital importancia para nuestros huesos, músculos, cabello, uñas, piel, órganos internos, salud general y, sí, para perder peso.

A veces podemos estar tan concentrados en el recuento de calorías y en asegurarnos de que estamos perdiendo peso, que nos olvidamos de comer alimentos con un gran valor nutricional. A continuación, enumeramos todas las vitaminas y minerales que necesitas en tu dieta, dónde conseguirlos y los beneficios que aportan, según la Fundación Británica de Nutrición.

Micronutrientes: Minerales fantásticos y dónde encontrarlos

  • Calcio. El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, es esencial para la salud de los huesos y los dientes. Se encuentra en la leche, el queso, el pan y las verduras de hoja verde como el brócoli y la col.
  • Fósforo. La función del fósforo es ayudar al calcio a formar huesos y dientes sanos. Se encuentra en la carne, los lácteos, el pescado, el arroz y la avena.
  • Magnesio. Presente en todos los tejidos humanos, el magnesio contribuye a la formación de músculos, huesos y enzimas, así como a la secreción de hormonas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, la carne, el pescado y los lácteos.
  • Sodio. La sal es mala para el cuerpo en exceso, pero una pequeña cantidad de sodio es necesaria para la regulación del agua corporal y la función renal. Se encuentra en la sal (obviamente), en los alimentos crudos y en exceso en la mayoría de los alimentos procesados o precocinados, en los que se añade sal como aromatizante.
  • Potasio. Es útil para reducir la presión arterial y es esencial para el equilibrio hídrico y electrolítico, ya que nos ayuda a eliminar el exceso de sodio a través de la orina. Se encuentra en muchas frutas (especialmente en los plátanos), carnes, pescados, mariscos, frutos secos, semillas y legumbres.
  • Hierro. Es un elemento importante para el sistema inmunitario, la formación de músculos y la promoción de glóbulos rojos sanos. La deficiencia de hierro también puede hacer que nos sintamos cansados. Se encuentra en la carne roja, las legumbres, los frutos secos, los huevos, los cereales integrales y las espinacas.
  • Zinc. El zinc es clave para el metabolismo energético, ya que ayuda a convertir nuestras fuentes de alimentación en energía y a construir los músculos junto con el hierro. Se encuentra en la leche, el queso, el marisco, la carne roja y los cereales integrales como la avena.
  • Yodo. No sólo el que se utilizaba en la clase de ciencias: el yodo dietético regula nuestro metabolismo, por lo que es clave para la pérdida de peso. Los productos del mar (pescado azul y marisco) son ricos en yodo.
  • Flúor. El flúor protege los huesos y los dientes para que no se degraden con el tiempo. Se encuentra en el agua con flúor añadido, en los tés, en el pescado y en la pasta de dientes.
  • Cobre. Además de producir glóbulos rojos y blancos sanos, el cobre se utiliza junto con el hierro para ayudar a desarrollar los músculos del cuerpo. Se encuentra en el marisco, los frutos secos y los cereales integrales como la avena y el trigo.
  • Selenio. Componente de algunas enzimas antioxidantes clave, el selenio lucha contra los procesos oxidativos, protegiéndonos contra el cáncer. Las nueces de Brasil, el pan, el pescado, la carne y los huevos son lo que se busca para ello.
  • Manganeso. Es excelente para el metabolismo energético (por lo que es importante para la pérdida de peso) y se encuentra en las verduras, los cereales, los frutos secos y, sobre todo, en el té.

Micronutrientes: Las vitaminas y su función

  • Vitamina A. Es esencial para el desarrollo de una piel, ojos y pulmones sanos y para la digestión, beneficiando al sistema inmunitario. Se encuentra habitualmente en las zanahorias, las frutas anaranjadas como los albaricoques y los mangos, las verduras de hoja oscura y el hígado. Pasa el paté.
  • Vitamina B. En realidad hay dos tipos de vitamina B: la B6 ayuda a descomponer los aminoácidos y el glucógeno, ayudándonos a desarrollar los músculos y a quemar grasa. Se encuentra en las aves de corral, el pescado, la soja y los cacahuetes. La B12 ayuda a desarrollar los glóbulos rojos y el sistema nervioso, y se encuentra en todos los productos animales. Si eres vegetariano, quizás quieras buscar algún suplemento de B12 a base de algas.
  • Vitamina C. Todos sabemos que la vitamina C evita el escorbuto, pero también ayuda a desarrollar la piel, los cartílagos y los tendones entre los músculos, por lo que es muy importante para la curación. Se encuentra en los cítricos, las patatas y los tomates.
  • Vitamina D. ¡La vitamina del sol! Podemos obtener mucha vitamina D sólo por estar al sol, y se sabe que ayuda a desarrollar nuestros huesos y a levantar nuestro estado de ánimo. Deja las setas al sol para obtener un extra de D en tu dieta.
  • Vitamina E. La vitamina E ayuda a prevenir el daño a nuestras células por especies moleculares inestables conocidas como radicales libres, ayudándonos a luchar contra el cáncer. Se encuentra en las grasas vegetales, los frutos secos y las semillas.
  • Vitamina K. Detiene la coagulación de la sangre, favorece una buena estructura ósea y la síntesis de proteínas, y se puede obtener la vitamina K de las verduras crucíferas como el brócoli.
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Micronutrientes: Por qué son esenciales para perder peso

Como puedes ver, no son sólo las proteínas, los carbohidratos y las grasas lo que necesitas tomar para mantenerte sano y perder peso. Las patatas fritas al horno están técnicamente llenas de carbohidratos, pero no tienen tantas vitaminas ni minerales como un plato de verduras mixtas.

Llevar una dieta variada con muchos tipos de verduras fibrosas, legumbres, fruta, frutos secos, cereales integrales y semillas, junto con algo de carne y pescado azul, te proporcionará todos estos beneficios dietéticos en abundancia. Puedes tomar suplementos si te falta alguna de las vitaminas o minerales mencionados, pero la mayoría de la gente puede obtener todo lo que necesita de su dieta y seguir manteniendo un estilo de vida saludable.

Muchas de estas vitaminas y minerales están directamente relacionadas con el metabolismo, el gasto energético y el proceso de construcción de los músculos. Una dieta variada y saludable fomentará los procesos naturales de quema de grasa del cuerpo, ayudándole a perder peso.

Una dieta variada también mantendrá tus niveles de energía altos, permitiéndote seguir haciendo ejercicio cuando de otra manera estarías sufriendo de fatiga, y disminuirá tu tiempo de recuperación, ayudándote a conseguir más días de actividad.

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