Quercetina: el poderoso antioxidante del que (probablemente) nunca has oído hablar

Sin duda, está familiarizado con la ingesta de suficiente vitamina C y de verduras de hoja verde en su dieta diaria, pero ¿también conoce los beneficios de la quercetina?

Este flavonoide (sustancias químicas de las plantas que ayudan a dar a las frutas y verduras sus vivos colores) se ha revelado como un potente antioxidante, y un estudio sugiere incluso que es más eficaz que la vitamina C para combatir los radicales libres.

Si está leyendo esto preguntándose qué es la quercetina y cómo puede obtener más de ella en su dieta, siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber.

Desde pequeños nos han animado a comer verduras. Desde el calabacín hasta el pepino, los beneficios de las frutas y verduras verdes están ampliamente reconocidos. En un estudio de la Universidad de Otago, los investigadores descubrieron que quienes comían más frutas y verduras durante trece días consecutivos se mostraban más florecientes en la vida diaria, según la evaluación de la reducción del malestar psicológico y los niveles más altos de bienestar, curiosidad, felicidad y creatividad.

Y parece que cuanto más verdes sean los productos, mejor. Según una investigación de la Universidad Estatal de Michigan, las verduras de color verde más oscuro, como la col rizada y las espinacas, tienden a ser más ricas en hierro y proteínas que sus homólogas más pálidas.

Pero aunque las frutas y verduras verdes tienden a acaparar el protagonismo nutricional, hay mucho que decir sobre «comer el arco iris», una expresión diseñada para fomentar el consumo de una variedad de frutas y verduras de colores.

Según las investigaciones, el color de las frutas y verduras es un indicador de los nutrientes específicos que contienen. Estos pigmentos vegetales naturales -conocidos como fitoquímicos- desempeñan un poderoso papel en la salud y la prevención de enfermedades.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que los alimentos de color rojo, como los pimientos rojos y los tomates, tienden a tener niveles más altos de antioxidantes como la vitamina C, lo que los hace eficaces para prevenir la inflamación y reforzar el sistema inmunitario. Investigaciones más recientes sugieren que las dietas ricas en estos coloridos fitoquímicos pueden ayudar a contrarrestar los efectos tóxicos de la contaminación.

Un fitoquímico que ha llamado la atención de los investigadores en la última década es el flavonoide quercetina. Este componente dietético está demostrando ser una especie de superestrella nutricional, ya que la ciencia ha revelado su capacidad para funcionar como antioxidante dentro del organismo. De hecho, según un estudio publicado en el International Journal of Medical Sciences, la quercetina es un antioxidante más potente para combatir los radicales libres que incluso la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno.

Fuentes de quercetina

Lamentablemente, los seres humanos no pueden producir su propia quercetina, pero las investigaciones demuestran que muchos alimentos vegetales pueden proporcionarle este compuesto beneficioso para la salud. Entre las buenas fuentes alimentarias de quercetina se encuentran:

  • Pimientos amarillos y verdes
  • Cebollas
  • Chalotes
  • Cerezas
  • Tomates
  • Manzanas
  • Uvas
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Todo tipo de bayas

También puede encontrarse en el té verde y negro.

Algunos estudios sugieren que algunos alimentos de origen vegetal son superiores a otros en cuanto a su biodisponibilidad de quercetina. Por ejemplo, un estudio publicado en la Federación de Sociedades Bioquímicas Europeas descubrió que la quercetina de las cebollas es más biodisponible que la de las manzanas. El estudio también informó de que el consumo de quercetina junto con grasas saludables para el corazón puede mejorar la absorción.

Curiosamente, la investigación muestra que la cantidad de quercetina en los alimentos puede depender de las condiciones en las que se han cultivado. En un estudio publicado en el Journal for Agricultural and Food Chemistry, los tomates cultivados de forma ecológica tenían un 79% más de quercetina que los cultivados de forma convencional.

Si no puede consumir estos alimentos todos los días, un suplemento es la forma más consistente de asegurarse de obtener una dosis diaria óptima de quercetina. En un estudio, los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston concluyeron que la quercetina es una «terapia natural y segura que puede utilizarse como terapia primaria o junto con los métodos convencionales».

Los estudios, como el publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, muestran que las dosis típicas oscilan entre 500 y 1.000 mg al día. Las investigaciones también han demostrado que la absorción de la quercetina aumenta cuando se combina con vitamina C o enzimas digestivas como la bromelina, que se encuentra en la papaya y la piña.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la quercetina no es una solución rápida, puede tardar en hacer efecto. Si se utiliza para una alergia, no funcionará como un antihistamínico para eliminar los síntomas rápidamente. También hay que tener en cuenta que se ha demostrado que dosis superiores a 1000 mg al día pueden provocar síntomas leves como dolores de estómago, de cabeza y hormigueos.

En un mundo ideal obtendríamos todos los nutrientes que necesitamos de nuestra dieta, y aunque las vitaminas procedentes de los alimentos son siempre preferibles a tomar suplementos, hay ocasiones en las que puede ser necesario aumentar su ingesta con un suplemento. Consulta nuestra guía sobre las mejores vitaminas para mujeres de más de 50 años, para encontrar los principales suplementos que deberías tomar.

Beneficios de la quercetina

Las investigaciones han relacionado las propiedades antioxidantes de la quercetina con varios beneficios potenciales para la salud. Entre ellos:

  • Alivio de los síntomas de la alergia

Una interesante área de investigación indica que la quercetina podría ser un aliado en la lucha contra las alergias. Las investigaciones han demostrado que en las personas alérgicas, el aumento de los niveles de histamina suele provocar picores y estornudos. Sin embargo, en estudios de probeta, la quercetina demostró prevenir la liberación de histamina de las células inmunitarias de la nariz, los pulmones, el tracto digestivo y la piel.

Además, un reciente estudio de 2020 publicado en la revista Allergy, Asthma and Clinical Immunology, que revisó el efecto de la quercetina en las alergias, concluyó que sería un buen candidato como suplemento para el manejo y tratamiento de las enfermedades alérgicas, especialmente la rinitis.

  • Beneficios antiinflamatorios

Para quienes padecen enfermedades inflamatorias como la artritis, las investigaciones muestran que, junto con los suplementos para las articulaciones para vencer la inflamación y el dolor de la artritis, la quercetina también podría ayudar. En un estudio con animales publicado en la revista Pharmacognosy Review, los investigadores descubrieron que la quercetina prevenía la inflamación aguda y crónica, además de mostrar propiedades antiartríticas.

Una investigación realizada en atletas masculinos sanos también descubrió que la quercetina podía reducir la inflamación. En el estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences, los atletas recibieron el equivalente a 500 mg de quercetina durante ocho semanas. Tras la suplementación, los atletas mostraron una reducción del estrés oxidativo y de los niveles de agentes inflamatorios.

  • Beneficios en la lucha contra el cáncer

Los estudios demuestran que la quercetina puede suprimir e incluso eliminar las células cancerosas de la próstata, el hígado, el pulmón, la mama, la vejiga, el colon y la sangre, entre otros. Un estudio in vitro publicado en el World Journal of Surgical Oncology reveló que la quercetina resultaba prometedora tanto para el tratamiento como para la prevención del cáncer de próstata.

Otro estudio publicado en la revista Carcinogenesis analizó la relación entre la ingesta de quercetina y el riesgo de cáncer de pulmón en 38 tejidos pulmonares no tumorales y descubrió que cuanto mayor era la ingesta de quercetina, menor era el riesgo de cáncer de pulmón

  • Reducción de la presión arterial

Las investigaciones muestran que la quercetina puede ser una ayuda muy potente para reducir la presión arterial alta. En un estudio de probeta del Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, se demostró que la quercetina tiene un efecto relajante en los vasos sanguíneos. En un estudio con animales, la administración de suplementos de quercetina durante 5 semanas redujo los valores de la presión arterial en un 20% aproximadamente.

Además, una revisión de nueve estudios en humanos, publicada en el Journal of the American Heart Association, descubrió que la toma diaria de quercetina en forma de suplemento reducía la presión arterial sistólica y diastólica.

  • Prevención de enfermedades neurológicas

Las investigaciones, incluidas las de la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, sugieren que la quercetina puede proteger e incluso ayudar a combatir el Alzheimer y la demencia. En un estudio en el que participaron ratones con la enfermedad de Alzheimer, se administraron inyecciones de quercetina cada dos días durante tres meses. Al final del estudio, las inyecciones habían revertido varios marcadores de Alzheimer, y los ratones mostraron un mejor rendimiento en sus pruebas de aprendizaje.

Otro estudio, publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, sugirió que las células cerebrales humanas tratadas con quercetina presentaban un daño significativamente menor que las tratadas con vitamina C o no expuestas a antioxidantes en absoluto.

Un estudio publicado en la revista Neurobiology of Aging también descubrió que, al examinar las propiedades protectoras del cerebro del café, el principal compuesto responsable de sus posibles efectos para combatir el Alzheimer era la quercetina, y no la cafeína, como se suele pensar.

  • Aumentar el rendimiento del ejercicio

La investigación muestra que la quercetina podría ser una ayuda útil para acelerar sus carreras. En un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, los investigadores revisaron 11 estudios en humanos y descubrieron que tomar quercetina puede mejorar ligeramente la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio, así como proporcionar un impulso al rendimiento del ejercicio de resistencia.

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