¿Consigues tus cinco al día? Los estudios demuestran que comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día -el equivalente a unos 400 g- te mantiene sano y reduce el riesgo de padecer una serie de enfermedades, desde el cáncer hasta la diabetes y las cardiopatías.
Los estudios también han demostrado que comer muchos productos frescos hace que la piel brille. Pero la mayoría de nosotros no alcanza la cantidad recomendada de cinco raciones al día. ¿Cómo puedes alcanzar ese objetivo? Nuestros trucos sin complicaciones te permitirán aumentar el total en un abrir y cerrar de ojos.
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1.
Prueba el «arroz» de coliflor, según Christine Bailey, directora de Advance Nutrition Ltd. Pulsa los ramilletes en un procesador de alimentos para formar granos. Fríelos en un poco de aceite durante un minuto, tápalos y cocínalos un minuto más».
2. Empieza bien el día
«Bebe un vaso de zumo de naranja 100% con los cereales», dice la nutricionista Fiona Hunter. Una cuarta parte de las mujeres británicas menores de 50 años tienen un nivel bajo de hierro. La vitamina C del zumo aumenta hasta 10 veces la absorción del hierro de los cereales».
3.
«Coloca la col rizada picada en una bandeja de horno. Rocía un poco de aceite de oliva, ajo, sal y una pizca de comino», dice Christine. Hornéalo a baja temperatura, dándole la vuelta de vez en cuando hasta que esté crujiente.
4. Endulza de forma natural
Añade arándanos a tus gachas en lugar de azúcar, sugiere el experto en fitness Dave Fletcher. Y merienda moras congeladas en lugar de dulces. Las frutas de piel oscura tienen un alto contenido en fibra y menos azúcar que las manzanas y los plátanos».
5. Añade piña a un batido de verduras
«Haz un zumo con medio limón, espinacas o col rizada, un trozo de pepino, varios trozos de apio, un pequeño trozo de jengibre fresco y media piña, y luego mézclalo con yogur, aceite de coco y semillas de chía», dice la doctora Sohère Roked, médico holística. Obtienes los beneficios de las verduras, pero el sabor es dulce».
6. Rallar
Añade zanahoria rallada a las albóndigas, sugiere Kate Percy, de Go Faster Food. Las hace más jugosas».
7. Llena la despensa de judías en conserva
Las legumbres en conserva son un buen recurso y sólo tres cucharadas de judías o lentejas en conserva cuentan como una ración, aconseja Fiona. Añádelas a sopas, guisos o ensaladas para aumentar tu consumo de fibra».
8. Haz una falsa escapada…
…¡y haz tu propia pizza! Cocina tomates, pimientos, zanahorias y un poco de brócoli en el horno, haz un puré y unta la salsa en una base de pizza. Añade un poco de queso bajo en grasas.
9. Cambia las patatas fritas
Las patatas fritas de boniato (horneadas con aceite de oliva y semillas de comino) son una alternativa muy saludable a las patatas fritas normales, dice el Dr. Sam Christie, nutricionista de Nature’s Best. Añade una generosa porción de houmous para mojar».
10. Deshazte de la pasta
Prueba los fideos y la pasta de calabacín y zanahoria con un espiralizador y mézclalos con una salsa, como la de pesto o tomate, dice Christine. Consulta inspiralized.com para obtener ideas.
11. Aumenta tu salsa
A la hora de preparar una salsa para acompañar a tu «calabacín», piensa de forma inteligente, dice Janey Lee Grace, autora de Look Great Naturally (8,99 libras, Hay House). Fríe la cebolla, el ajo, los puerros, los calabacines y las espinacas, licúalos y mézclalos con la salsa de tomate».
12.
Vierte yogur mezclado con bayas trituradas en moldes de piruleta y congela para obtener un postre saludable.
13.
Mezcla más verduras y añádelas a la sopa comprada, sugiere la nutricionista Shona Wilkinson. El brócoli y las espinacas funcionan bien porque no tienen un sabor fuerte».
14. Mejores desayunos
Cuando hagas tortitas, ralla manzana o pera en la mezcla de la masa antes de cocinarla para conseguir una nutrición afrutada invisible.
15. Hacer un pastel de chocolate con aguacate
¡Sí, de verdad! Usa aguacate en la tarta de chocolate, no mantequilla», dice Kate. Reduce las grasas saturadas y aumenta las grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón».
