No solemos pensar en los carbohidratos en términos de pérdida de peso – en cambio, a menudo los asociamos con el aumento de peso, ya que son el macronutriente más estrechamente vinculado a nuestros niveles de azúcar en la sangre.
De hecho, muchas de las entradas en nuestra lista de la mejor proteína en polvo para la pérdida de peso se comercializan en la cantidad de carbohidratos que una porción de polvo lleva.
Aunque los carbohidratos «blancos» de alto índice de glucosa, como las patatas, el pan blanco y la pasta, pueden hacernos ganar peso, sabemos que los alimentos integrales, como la avena, la cebada, el pan integral, el maíz y la quinoa, liberan energía en nuestro cuerpo más lentamente que sus homólogos «blancos» procesados, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Sin embargo, según un estudio reciente, los cereales integrales también son muy beneficiosos para mantener un peso saludable y otros indicadores de buena salud, especialmente a medida que envejecemos.
Una investigación de la Universidad de Tufts descubrió que los participantes en el estudio de mediana edad y mayores que comían más raciones de cereales integrales tenían más probabilidades de sufrir pequeños aumentos en el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre a medida que envejecían. Por el contrario, los que comían menos raciones de cereales integrales tendían a ver aumentos más drásticos en estos futuros marcadores de enfermedades cardíacas.
Nicola McKeown, autora principal y correspondiente, dijo: «Nuestros resultados sugieren que el consumo de alimentos integrales como parte de una dieta saludable aporta beneficios para la salud más allá de ayudarnos a perder o mantener el peso a medida que envejecemos. De hecho, estos datos sugieren que las personas que comen más granos integrales son más capaces de mantener su azúcar en la sangre y la presión arterial en el tiempo.»
Esto se debe probablemente a que los cereales integrales son naturalmente ricos en fibra. Una mayor ingesta de fibra aumenta nuestra saciedad (el término para la sensación de plenitud), manteniéndonos llenos y satisfechos. Esto es absolutamente clave para la pérdida de peso: a menudo no nos damos cuenta de cómo nuestro apetito se ve afectado por lo que estamos comiendo. Los niveles altos de sal y azúcar pueden provocar que comas más, mientras que los contenidos altos de fibra pueden aumentar tu saciedad.
Los investigadores están de acuerdo. «La presencia de fibra dietética en los cereales integrales puede tener un efecto saciante, y el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden contribuir a reducir la presión arterial. La fibra soluble, en particular, puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en sangre después de las comidas.»
Optar por los cereales integrales en lugar de los carbohidratos blancos de alto índice de glucosa puede ayudarte a potenciar tu próxima sesión de gimnasio, ya que te proporcionan mucha energía a la vez que frenan tu apetito, una poderosa combinación para retrasar el aumento de peso. Todo lo que necesitas ahora son los mejores ejercicios para perder peso y mantener a raya esa rueda de repuesto.
