Pimientos a la italiana
Por ración: 229 calorías, 15g de grasa (0,5g saturada), 20g de carbohidratos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Raciones: 6
Ingredientes
6 pimientos rojos, sin los tallos, cortados por la mitad y sin semillas
150g (5oz) de pesto sin lácteos
2 cebollas rojas pequeñas, cortadas en rodajas finas 3 dientes de ajo cortados en rodajas 12 tomates baby plum mixtos, rojos y amarillos, cortados por la mitad
12 aceitunas verdes o negras, deshuesadas Aceite de oliva, para rociar
Pequeño puñado de hojas de albahaca, para decorar
Método Calentar el horno a 190C, 170C ventilador, 375F, gas 5. Colocar los pimientos, con el lado cortado hacia arriba, en una fuente de horno poco profunda ligeramente aceitada.
2. Poner una cucharadita de pesto en cada mitad, luego añadir parte de la cebolla, la astilla de ajo, las mitades de tomate y las aceitunas. Colocar el resto de las rodajas de cebolla por toda la bandeja.
3. Rociar los pimientos y la cebolla con aceite y hornear durante unos 45 minutos. Dejar reposar 10 minutos y decorar con albahaca.
Consejo del cocinero
Para hacer pesto sin lácteos, mezclar un manojo grande de albahaca – 6 cucharadas de aceite de oliva – 75 g de piñones y 2 dientes de ajo. Se conserva 2-3 días en la nevera.
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Gambas al vodka con chile
Por ración: 65 calorías, 0,5 g de grasa (0,2 g de saturada), 0,5 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 5 minutos más el marinado
Tiempo de cocción: 5 minutos
Raciones: 6
Ingredientes
3 dientes de ajo, machacados
1 guindilla roja, cortada por el centro
18 gambas grandes crudas sin pelar
12 tomates cherry picados 3 cucharadas de vodka
Unas ramitas de perejil picado
Método
1. Mezclar todos los ingredientes en una bolsa para alimentos. Dejar marinar durante al menos 4 horas.
2. Cocinar sobre una parrilla caliente durante 3 o 4 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén bien cocidos.
Ensalada tailandesa de pepino
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Por ración: 107 calorías, 5,5 g de grasas (1 g de saturadas), 9,5 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Raciones: 4
Ingredientes
2 pepinos, pelados
4 cebolletas o chalotas, cortadas en rodajas finas
1 cucharada de cilantro, picado grueso
1 cucharada de menta, picada gruesa 25g (1oz) de anacardos o cacahuetes, tostados y picados
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Para el aliño
3 cucharadas de vinagre de vino de arroz 1 cucharada de azúcar en polvo
1 diente de ajo, picado finamente 2 guindillas rojas, sin semillas y picadas finamente
Método Cortar el pepino por la mitad a lo largo, sacar las semillas con una cucharilla. Cortar en diagonal en rodajas de 1cm (½in). Colocar en un bol de servir con las cebollas, el cilantro, la menta y los anacardos.
2. Poner todos los ingredientes del aliño en un bol y batir hasta que el azúcar se haya disuelto. Verter sobre el pepino, mezclar bien y esparcir las semillas de sésamo.
Consejo del cocinero
Esta ensalada se puede hacer con un par de horas de antelación, ya que el vinagre ayuda a mantener todo bien crujiente.
Pollo asado con ensalada de pimientos asados y berenjenas
Por ración: 474 calorías, 23 g de grasa (5 g de saturada), 13 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 20 minutos más el marinado
Tiempo de cocción: 1 hora
Raciones: 4
Ingredientes
1.3 kg de pollo de corral
1 cucharada de pasta de harissa
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de semillas de comino, ligeramente machacadas 2 cucharadas de tahini
250 g de yogur natural de soja Zumo de ½ limón
Para la ensalada
Manojo de cilantro, picado, extra para servir 2 calabacines, cortados en rodajas
1 berenjena, cortada en rodajas
3 pimientos mixtos, sin semillas y cortados en rodajas
3 dientes de ajo, machacados
Pizca de guindilla falsa
2 cucharadas de aceite de oliva
Método
Necesitará 2 brochetas largas
1. Atravesar el pollo con las brochetas en diagonal. Untar la piel con la harissa, 1 cucharada de aceite y el comino, y cocinar el pollo con la pechuga hacia abajo y tapado en la barbacoa, o en la parrilla, con la piel hacia arriba, durante 1 hora, dándole la vuelta cada 10 minutos hasta que los jugos salgan claros. Dejar reposar durante 20 minutos.
2. Mezclar los ingredientes de la ensalada y añadirlos a una fuente de horno. Asar a la parrilla durante 15 o 20 minutos, dándoles la vuelta, o ensartar en brochetas y asar en la barbacoa.
3. Mezclar la tahina, el yogur, el zumo de limón y una cucharada de aceite. Servir el pollo sobre las verduras, espolvoreado con cilantro, con la salsa al lado.
Consejo del cocinero
Cocinar un pollo entero en la barbacoa es una forma estupenda de servir una comida de domingo al aire libre. El fragante aliño es delicioso en cualquier carne que quieras asar.
Caballa jugosa con salsa veraniega
Por ración: 300 calorías, 25 g de grasa (7 g de saturada), 0 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 10 minutos
Raciones: 4
Ingredientes
4 filetes de caballa
1 naranja grande, cortada en gajos Zumo de 1 lima
Zumo de 1 limón
1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
1 cucharada de aceite de oliva
Pimienta negra
Para decorar:
Perejil de hoja plana y cuartos de lima
Método
Pelar la naranja, eliminando toda la médula. Sacar los gajos de la naranja y utilizar el jugo sobrante sobre la caballa antes de asar el pescado en la barbacoa durante unos diez minutos. Para la salsa, cortar la cebolla roja en rodajas finas, mezclarla con la naranja y los zumos de la lima y el limón. Vierta el aceite de oliva y sazone al gusto. Para terminar, esparcir un puñado de perejil.
Pan de pitta sin gluten
Por ración: 125 calorías, 1,5 g de grasas (0 g de saturadas), 25 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 20 minutos
más el tiempo de fermentación
Tiempo de cocción: 25 minutos
Raciones: 4
Ingredientes
500g de harina de pan sin gluten 1 cucharadita de goma xantana
1 cucharadita de levadura
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de azúcar
300ml de agua caliente
Método
1. Mezclar todos los ingredientes. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa suave y seguir amasando hasta que la masa adquiera una consistencia elástica.
2. Dejar subir la masa durante 20 minutos.
3. Dividir en 4 trozos y aplanar en forma de disco de aproximadamente 1 cm de grosor.
4. Cocinar en una sartén poco profunda durante unos 4 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
Souvlaki de pollo
Por ración 300 calorías, 25 g de grasa (7 g de saturada), 0,5 g de hidratos de carbono
Tiempo de preparación: 10 minutos más el marinado
Tiempo de cocción: 10 minutos
Raciones: 4
Ingredientes
4 pechugas de pollo deshuesadas 4 cucharadas de aceite de oliva
zumo de un limón
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de orégano seco
Sal y pimienta
Método
1. Poner todos los ingredientes en un bol grande y mezclar hasta que estén bien combinados.
2. Cubrir y refrigerar durante una hora. Ensartar el pollo en las brochetas. Cocinar en la barbacoa (o bajo la parrilla) durante unos 8-10 minutos o hasta que los jugos salgan claros.
