Si buscas consejos para la recuperación del DOMS, lo más probable es que conozcas muy bien el dolor que produce el Dolor Muscular de Inicio Retardado, y quieras formas de aliviarlo, ¡pronto!
Tanto si vas al gimnasio como si haces ejercicio en casa o practicas mucho deporte, es probable que hayas sentido ese dolor ardiente en tus músculos uno o dos días después de un entrenamiento. Puede que haya sido un día de piernas pesadas que te haya dejado los isquiotibiales doloridos, un nuevo movimiento basado en los abdominales que haya dejado tu núcleo en llamas o una salida especialmente exigente en la bicicleta.
Sea cual sea la causa, el DOMS puede hacer que los músculos trabajados se sientan rígidos, hinchados y palpitantes.
El DOMS puede durar de tres a cinco días, lo que a menudo provoca una preocupación excesiva.
«No te preocupes, no te has lesionado», dice Mark Fox, experto en fisioterapia y tutor de salud y fitness de The Training Room, y añade: La mayoría de la gente se recupera en una semana. Si entrenas con regularidad e intentas forzarte, el DOMS es inevitable en algún momento».
Por su parte, Amber Gamble, entrenadora de F45 Chelsea, afirma que las DOMS indican que tu cuerpo se está adaptando y fortaleciendo.
«Cuando se ejerce una determinada tensión sobre el músculo, éste responde rompiendo las fibras musculares y, a continuación, haciendo que vuelvan a crecer para hacerlas más fuertes. El dolor que se experimenta proviene del desgarro y la reconstrucción».
¿Qué causa el DOMS?
Para ayudar a la recuperación de las DOMS, es importante entender por qué pueden haberse producido en primer lugar.
La razón más común es la realización de ejercicios diferentes que no se han hecho antes o que no se han realizado en muchas semanas o meses’.
Otra razón puede ser un mayor volumen en su entrenamiento – por ejemplo, si ha realizado muchas series de un ejercicio o grupo de ejercicios para la misma parte del cuerpo en comparación con los entrenamientos recientes, o más volumen total en general durante un entrenamiento.
Trabajar a una intensidad más alta de lo normal también es una razón para el DOMS.
‘Mucha carga excéntrica puede ser una causa; la parte de bajada de un ejercicio, como cuando se da un paso adelante en una estocada y se baja el cuerpo al suelo, o cuando se baja para sentarse en una sentadilla’, dice Mark.
Recuperación del DOMS: 6 formas de aliviar el dolor
- Utiliza un rodillo de espuma
Esta es la clave. Los movimientos rodantes de los mejores rodillos de espuma ayudarán a suavizar la fascia, que es el tejido conectivo que rodea nuestros músculos.
«El ejercicio intenso puede hacer que la fascia y los músculos subyacentes se unan, lo que provoca esa sensación de tirantez», explica Amber.
Si quieres algo más fuerte, puedes probar una pistola de masaje como la Theragun.
- Muévete
Es importante que la sangre fluya hacia la zona afectada para ayudar a acelerar la recuperación, aunque sólo sea con un paseo suave o una rutina de estiramientos.
El entrenador personal de MyProtein, Chris Appleton, explica que los estiramientos dan tiempo a los músculos para que vuelvan a su longitud normal y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados, lo que puede ayudar a evitar las agujetas. Los estiramientos se recomiendan después del entrenamiento y en los días de descanso», afirma.
- Evita los pesos pesados
Evita sobrecargar los músculos afectados hasta que el dolor se haya disipado, aconseja Amber.
«Tus músculos pueden correr más riesgo de lesionarse si vuelves a hacer ejercicio intenso antes de permitir que los músculos se recuperen», dice. Prueba con el yoga o el pilates como forma alternativa de movimiento después de un ejercicio intenso».
En lugar de tu rutina habitual, puedes comprobar si tu gimnasio o estudio ofrece clases específicas de recuperación.
Amber dice: ‘En F45 tenemos dos clases de recuperación, Calypso Kings y Mondrian 30. Las sesiones combinan una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos para alargar y restaurar los músculos.’
- Date un masaje
Te has puesto a prueba y tus músculos lo dicen.
«Programa un poco de tiempo para ti con un masajista que te ayude a eliminar la tensión de los músculos con masajes aislados y técnicas de drenaje», recomienda Amber.
Opta por un masaje deportivo en lugar de una terapia de relajación si quieres el mayor alivio.
- Tomar medidas preventivas
Está muy bien encontrar curas para el DOMS, pero ¿qué hay de intentar prevenirlo en primer lugar?
Para ayudar a minimizar el DOMS, Chris sugiere preparar el cuerpo antes de los entrenamientos para ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos y aflojarlos. Esto reducirá el riesgo de lesiones y debería ayudar a reducir el dolor muscular», afirma.
Por su parte, Mark recomienda aumentar el volumen y/o la intensidad del entrenamiento a lo largo de varias semanas en lugar de hacerlo de golpe.
- Ten en cuenta los días de descanso
«Los días de descanso suelen pasarse por alto, pero son enormemente importantes y necesarios», dice Amber. Siempre hay que tener en cuenta uno o dos días de descanso completo para dar a los músculos el tiempo que necesitan para fortalecerse, y así poder esforzarse más en el siguiente entrenamiento».
