¿Busca un plan de 30 días de remo para perder peso? No busques más. La máquina de remo es una gran manera de quemar grasa mientras ayuda a acondicionar y fortalecer su cuerpo.
La mayoría de los gimnasios comerciales tendrán algunas máquinas de remo disponibles, pero para aquellos que están haciendo ejercicio en casa debido a la crisis global de la salud, la mejor máquina de remo puede hacer que el ejercicio en casa sea mucho más fácil, debido a que el remo es un entrenamiento integral de todo el cuerpo.
Y el remo no es sólo una de las mejores máquinas de ejercicio para perder peso. Sarah Craske, fisioterapeuta y propietaria de F45 Cambridge Station, explica que el remo también puede ayudar a mejorar la postura al desarrollar los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, además de los brazos, las piernas y el núcleo. Aunque la máquina de remo puede ser un entrenamiento muy intenso, también es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es fácil para las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
«La máquina de remo proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo, ya que utiliza aproximadamente el 86% de los músculos», dice Sarah. Eso es mucho más reclutamiento muscular que muchas máquinas de ejercicio equivalentes, incluso la mejor bicicleta estática.
A continuación puedes seguir el plan de 30 días de remo para perder peso de Sarah. Además, también encontrarás información útil sobre cómo utilizar el remo, un glosario de términos de remo y cómo alimentar tu entrenamiento de pérdida de peso con la máquina de remo.
Remar para perder peso: Tu plan de entrenamiento de 30 días
¿Listo para empezar a remar? Prueba el plan de 30 días de Sarah y comprueba los resultados por ti mismo.
Día 1
Entrena durante 30 minutos, realizando seis rondas de lo siguiente:
– 1 minuto de remo a un esfuerzo moderado – 1 minuto de brazadas de potencia a una velocidad aumentada – 1 minuto de brazadas de potencia a una velocidad aumentada de la anterior – 30 segundos de remo a un esfuerzo máximo – 90 segundos de ritmo fácil para enfriar
Día 2
3-4 rondas de lo siguiente. Incorpore ejercicios de suelo y descanse 30 segundos entre los ejercicios.
– 1 minuto de brazadas de potencia a ritmo rápido. – Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de flexiones – Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de giros rusos – Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de sentadillas sumo – 1 minuto de remo a ritmo fácil
Día 3
30 min. Todas las rondas que puedas.
– 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación – 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación
Día 4
¡DÍA DE DESCANSO! Asegúrate de tomarte un tiempo para recuperarte y aliviar los músculos doloridos para evitar el temido DOMS. Los mejores rodillos de espuma pueden ayudarte.
Día 5
25 minutos – baja intensidad. Reme a una velocidad que le resulte cómoda durante 25 minutos.
Día 6
10 minutos – alta intensidad x 2. Reme a un ritmo rápido durante 10 minutos sin parar. Descansa 30 segundos y repite.
Día 7
Desafío de distancia. Reme a una velocidad cómoda hasta alcanzar 750 metros en la máquina.
Día 8
DÍA DE DESCANSO
Día 9
Seis rondas de lo siguiente:
– 1 minuto a un esfuerzo moderado – 1 minuto de brazadas de potencia a una velocidad aumentada – 30 segundos de esfuerzo máximo – 90 segundos de ritmo fácil para enfriar
Día 10
15 minutos – alta intensidad x 2. Remar a un ritmo rápido durante 15 minutos sin parar. Descansa 30 segundos y repite.
Día 11
Desafío de distancia. Reme a una velocidad cómoda hasta alcanzar los 1000 metros en la máquina.
Día 12
DÍA DE DESCANSO
Día 13
3-4 rondas de lo siguiente. Incorpore ejercicios de suelo y descanse 30 segundos entre ejercicios.
– 1 minuto de brazadas de potencia a un ritmo rápido- Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de flexiones- Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de torsiones rusas- Ejercicio de suelo: 10 repeticiones de sentadillas sumo- 1 minuto de remo a un ritmo fácil
Día 14
Desafío de distancia. Remar a una velocidad cómoda hasta llegar a los 1500 metros en la máquina.
Día 15
30 minutos – baja intensidad. Reme a una velocidad que le resulte cómoda durante 30 minutos.
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
30 min. Todas las rondas que puedas.
– 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación – 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación
Día 18
20 min, alta intensidad x 2. Remar a ritmo rápido durante 20 minutos, 30 segundos de descanso y repetir.
Día 19
20 minutos – alta intensidad x 10. Remar 250 metros en la máquina. Descansa un minuto y repite.
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
3-4 rondas de lo siguiente. Incorpore ejercicios de suelo y descanse 20 segundos entre ejercicios.
– Remar hasta llegar a las 30 calorías – Ejercicio de suelo: 30 sentadillas- En la máquina: realizar 30 sentadillas- En la máquina: realizar 30 giros rusos – Remar hasta llegar a las 30 calorías
Descansar un minuto y repetir.
Día 22
30 minutos. Todas las rondas que pueda.
– 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación – 10 brazadas de potencia – 10 brazadas de recuperación
Día 23
25 min – baja intensidad. Reme a una velocidad que le resulte cómoda durante 25 minutos.
Día 24
DÍA DE DESCANSO
Día 25
Desafío de distancia. Repite tres veces, descansando 30 segundos entre los intervalos. Reme a una velocidad cómoda hasta alcanzar los 500 metros en la máquina.
Día 26
3-4 rondas de lo siguiente. Incorpore ejercicios de suelo y descanse 20 segundos entre ejercicios.
– Remar hasta alcanzar 30 calorías – Ejercicio de suelo: 30 sentadillas- En la máquina: realizar 30 sentadillas- En la máquina: realizar 30 giros rusos – Remar hasta alcanzar 30 calorías
Descansar un minuto y repetir.
Día 27
DÍA DE DESCANSO
Día 28
25 minutos – alta intensidad x 2. Remar a un ritmo rápido durante 25 minutos, 30 segundos de descanso y luego repetir
Día 29
40 minutos – baja intensidad. Remar a una velocidad cómoda durante 40 minutos
Día 30
Desafío de distancia. Remar a una velocidad cómoda hasta alcanzar los 2000 metros en la máquina
Remar para perder peso: Cómo usar el remo
Sarah explica que es importante practicar la forma correcta en el remo para evitar lesiones. En primer lugar, introduce los pies en los reposapiés. La correa va sobre la base del dedo gordo del pie. Asegúrate de que las correas están bien ajustadas y de que tus pies encajan bien en ellas.
A continuación, agarre el asa -no demasiado fuerte- con un agarre por encima del hombro. Asegúrate de estar sentado en el asiento.
«Tus brazos deben estar rectos delante de ti mientras flexionas los tobillos y las rodillas», dice Sarah. «Mantén las espinillas en un ángulo vertical con respecto al suelo, y tira de los hombros hacia abajo mientras involucras los músculos centrales». Para proteger la parte baja de la espalda, inclínate ligeramente hacia delante, asegurándote de que te mantienes alto y recto.
«El siguiente movimiento es todo en las piernas, empujando contra las placas de los pies. Durante este movimiento, el tronco se mantiene firme. Una vez que empujes hacia atrás, dobla las caderas e inclina el torso hacia atrás unos 45 grados. A continuación, los brazos tiran del asa hacia el torso, apuntando justo debajo de las costillas».
Para terminar, el cuerpo debe estar braceado mientras las rodillas están bloqueadas, como en el vídeo de arriba. El torso estará en un ángulo muy pequeño, y los codos estarán hacia atrás con la empuñadura metida en la base de tu esternón. Es la posición opuesta a la que empezaste.
Sarah añade que cuando se conduce hacia atrás, todo está en las piernas.
«Tus cuádriceps deberían ser los que realmente lo sientan después de tu entrenamiento de remo».
Remar para perder peso: Glosario de términos de remo
- Carrera: Se compone de diferentes partes: la cogida, la impulsión y la recuperación.
- La toma: La primera parte de cualquier movimiento de remo, cuando estás abajo en la parte delantera de tu máquina de remo, con las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante.
- El impulso: Empujando con las piernas, inclinándose hacia atrás y tirando del cable hacia ti.
- La recuperación: Volver a la posición original de agarre. Es el momento en el que las manos se alejan del cuerpo y el asiento se desliza por el raíl de la máquina, volviendo al inicio.
- Ritmo de carrera: Indica el número de brazadas que realiza. La frecuencia de las brazadas se mide en brazadas por minuto, o SPM. Un buen ritmo de brazadas constante es de 24 a 30 SPM, pero debes ir aún más rápido si corres contra el reloj», dice Sarah.
- Ajustes del amortiguador: El nivel de dificultad o resistencia de tu máquina de remo. Por lo general, está escalado del 1 al 10, y si utilizas una máquina de remo con ventilador, controla el flujo de aire a través de la rueda. Cuanto más aire entra, más esfuerzo se necesita para remar. Sarah recomienda empezar en 3-6 mientras construyes una buena técnica.
- Carreras de potencia: Remar fuerte y rápido para sprints o sesiones HIIT. Da todo lo que tienes!
- Carreras de recuperación: Lo contrario. Remar más despacio para recuperar el aliento.
Alimenta tu entrenamiento
«Lo ideal es comer entre dos y cuatro horas antes de entrenar», dice Sarah, que aconseja una comida rica en carbohidratos para aportar mucha energía. Después del entrenamiento, Sarah recomienda beber mucha agua y tomar un tentempié ligero en carbohidratos y rico en proteínas, lo que «garantiza una recuperación y un desarrollo muscular adecuados». También puedes probar un batido post-entrenamiento, utilizando una de nuestras mejores entradas de proteínas en polvo para perder peso.
Unas cuatro horas después de tu sesión de remo para perder peso, come una comida bien equilibrada que contenga alimentos ricos en proteínas como huevos, pollo y carnes magras. Si eres vegetariano o vegano, puedes probar con frutos secos, legumbres, tofu u otros productos de soja. Consulta nuestros mejores libros de cocina vegana para encontrar muchas más opciones de comidas post-ejercicio repletas de proteínas.
¿Buscas tu próximo reto? Prueba uno de estos…
- Reto de 30 días de curvas asesinas
- Reto de 30 días de HIIT
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