¿Busca un reto de 30 días para los abdominales que le haga perder la grasa del vientre? Entonces tenemos el plan definitivo para ti.
En el plan de 30 días, Amy Tarr, entrenadora personal y fundadora de Giant Leap Training, ha combinado los mejores ejercicios para quemar grasa con movimientos para tonificar el vientre y ayudarte a conseguir los abdominales que siempre has soñado.
‘Estos ejercicios incluyen un poco de cardio descarado, que quema la grasa por encima de los músculos, para que se vea todo el trabajo realizado’, explica Amy.
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«Se centran en el núcleo profundo, la cintura y los abdominales superiores e inferiores. Además, mejoran la estabilidad del núcleo, que es clave para desarrollar un vientre plano».
Y, no te preocupes, ¡no tienes que hacer ni un solo abdominales!
Reto de los abdominales en 30 días: 6 movimientos clave
Antes de ponerte en marcha con nuestro plan de entrenamiento de los abdominales en 30 días, domina los seis movimientos clave que aparecen a continuación.
«Puede existir la tentación de apresurarse en las series sin involucrar adecuadamente los músculos centrales», explica Amy. Hazlo despacio y con constancia para asegurarte de que tus abdominales se trabajan correctamente y tu espalda está protegida».
- Rotaciones de torso de pie
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y coge las manos por detrás de la cabeza, o puedes apoyar una escoba sobre los hombros y envolver los brazos con ella. Tensa los abdominales y mantenlos tensos mientras te balanceas hacia la derecha. Mantén la posición durante tres segundos, antes de girar hacia la izquierda. Mueve la cabeza, el pecho y el torso al mismo tiempo, y evita inclinarte en el movimiento.
- Postura del barco
También se conoce como Navasana en el yoga. Si añades algunas posturas de yoga a tu régimen de abdominales, tu cuerpo se ejercitará a fondo. Para la postura del barco, siéntate con las piernas estiradas hacia delante y las manos en el suelo a ambos lados. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, de modo que formes una «V» con tu cuerpo. Extiende los brazos hacia delante para que estén en línea con tus hombros. Empieza por aguantar 10 segundos para dominar el movimiento.
- Flexión de rodillas tumbado
Túmbate en el suelo con la columna vertebral en posición neutra (es decir, ni metida ni extendida). Manteniendo las piernas rectas, levántelas del suelo, antes de doblar las rodillas y meterlas hacia el pecho. Descienda lentamente hasta situarse justo por encima del suelo. Evite colocar las manos detrás de la cabeza, ya que esto puede causar tensión en el cuello.
- Plancha del hombre araña
Comience en una posición de plancha alta con los pies separados a la anchura de la cadera y el peso distribuido uniformemente entre la parte superior e inferior del cuerpo. Acerque la rodilla izquierda al codo izquierdo tanto como pueda, y vuelva a la posición inicial, antes de repetir en el otro lado.
Mira cómo le fue a nuestra escritora cuando intentó hacer una plancha todos los días durante un mes.
- Caminatas
Empieza en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas con las manos extendidas delante de usted, hasta que las palmas lleguen al suelo. Camine con las manos hacia fuera hasta que su cuerpo esté extendido y en posición de plancha. Mantén la posición durante 3-5 segundos antes de volver a caminar sobre las manos para regresar a la posición de pie. Aumenta la intensidad bajando a una plancha con los antebrazos en lugar de una plancha extendida.
- Limpiaparabrisas
Túmbese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levántalas del suelo a 90 grados. Baje las piernas todo lo que pueda hacia la izquierda antes de volver a colocarlas en el centro y luego bajarlas hacia la derecha.
Plan de entrenamiento del reto de los abdominales en 30 días
¿Listo para poner en práctica esos movimientos? Ponte en marcha con tu plan de entrenamiento de abdominales de 30 días a continuación.
Cuando realices los movimientos, piensa en tu respiración e intenta mantener tus abdominales comprometidos durante todo el ejercicio. Además, si notas que te duele el cuello, coloca la lengua en el paladar. Esto evitará que los músculos del cuello se tensen demasiado.
Bien, ¡hagamos esto!
Día 1
5 x Rotación del torso de pie
10 segundos x Postura del barco
5 x Flexión de la rodilla tumbada
Día 2
6 x Rotación del torso de pie
12 segundos x Postura del barco
6 x Rodilla tumbada
Día 3
7 x Rotación del torso de pie
14 segundos x Postura del barco
7 x Rodilla tumbada
Día 4
8 x Rotación del torso de pie
16 segundos x Postura del barco
8 x Rodilla tumbada
Día 5
9 x Rotación del torso de pie
18 segundos x Postura del barco
9 x Rodilla tumbada
Día 6
10 x Rotación del torso de pie
20 segundos x Postura del barco
10 x Flexión de rodilla tumbada
Día 7
11 x Rotación del torso de pie
22 segundos x Postura del barco
11 x Flexión de rodilla tumbada
Día 8
Día de descanso – considere la posibilidad de conseguir uno de los mejores rodillos de espuma y hacer algunos ejercicios de recuperación.
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12 x Rotación del torso de pie
24 segundos x Postura del barco
12 x Flexión de las rodillas
Día 10
13 x Rotación del torso de pie
26 segundos x Postura del barco
13 x Rodilla tumbada
Día 11
14 x Rotación del torso de pie
28 segundos x Postura del barco
14 x Rodilla tumbada
Día 12
15 x Rotación del torso de pie
30 segundos x Postura del barco
15 x Rodilla tumbada
Día 13
16 x Rotación del torso de pie
32 segundos x Postura del barco
16 x Rodilla tumbada
Día 14
17 x Rotación del torso de pie
34 segundos x Postura del barco
17 x Rodillas tumbadas
Día 15
18 x Rotación del torso de pie
36 segundos x Postura del barco
18 x Rodillas tumbadas
Día 16
Día de descanso
Día 17
5 x Plancha Spiderman
5 x Caminarfuera
5 x Limpiaparabrisas
Día 18
6 x Plancha Spiderman
6 x Caminata-
6 x Limpiador de parabrisas
Día 19
7 x Tablón de Spiderman
7 x Camina-
7 x Limpiaparabrisas
Día 20
8 x Tablón de Spiderman
8 x Salida
8 x Limpiaparabrisas
Día 21
9 x Tablón de Spiderman
9 x Salida
9 x Limpiaparabrisas
Día 22
10 x Tablón de Spiderman
10 x Salida
10 x Limpiaparabrisas
Día 23
11 x Tablón de Spiderman
11 x Salida
11 x Limpiaparabrisas
Día 24
Día de descanso
Día 25
12 x Plancha Spiderman
12 x Caminatafuera
12 x Limpiaparabrisas
Día 26
13 x Plancha Spiderman
13 x Caminata
13 x Limpiaparabrisas
Día 27
14 x Tablón de Spiderman
14 x Salida
14 x Limpiaparabrisas
Día 28
16 x Tablón de Spiderman
16 x Salida
16 x Limpiaparabrisas
Día 29
18 x Tabla Spiderman
18 x Salida
18 x Limpiaparabrisas
Día 30
20 x Tabla Spiderman
20 x Salida
20 x Limpiaparabrisas
¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de 30 días de abdominales.
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