Bienvenido a nuestro reto de 30 días de caminata, diseñado para ayudarle a moverse más cada día con el fin de mantener su cuerpo en forma, activo y tonificado.
No es ningún secreto que la cantidad de movimiento físico que realizas cada día, sin pasar largos periodos sentado, tiene uno de los mayores impactos en tu salud y tu forma física. Y una forma fácil de controlar esto es hacer un seguimiento -o, si es necesario, aumentar- de tu recuento de pasos diarios.
Tu entrenadora para este reto de caminar es Joanna Hall, licenciada en Ciencias del Deporte y creadora de la técnica Walkactive, el sistema de caminar eficaz y científicamente verificado para todo el mundo. Se ha comprobado que antienvejece tu postura, reduce tu cintura y tonifica tu cuerpo, todo a través de la caminata. ¿Te parece bien? Empecemos!
Reto de 30 días de caminata: lo que necesitas
Para realizar este reto necesitarás ser capaz de contar el número de pasos que das cada día. Nuestra forma recomendada de hacerlo es con un rastreador de actividad. Si aún no tienes uno, hemos seleccionado los mejores rastreadores de actividad física, con dispositivos para todos los bolsillos de marcas como Fitbit, Huawei o Garmin, entre otras. Y si lo que te gusta es lo primero, también hemos seleccionado los mejores Fitbits del mercado actual.
También te aconsejamos que te asegures de llevar un calzado adecuado cuando des tus pasos, es decir, un calzado cómodo, transpirable y que te dé soporte. Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores zapatos para caminar para encontrar algunas opciones adecuadas.
Cómo hacer el reto de 30 días de caminata
Nuestro reto de 30 días de caminata es el más adecuado para los principiantes como una forma de complementar su movimiento diario, con tres niveles para elegir (ver abajo). Es una forma estupenda de trabajar para conseguir caminar regularmente 10.000 pasos al día, una cifra generalmente aceptada como un buen objetivo para la salud y el bienestar general.
Se trata de incorporar una actividad extra a tu ajetreado día, utilizando el caminar para perder peso, aumentar tus niveles de actividad diaria y tonificar suavemente todo tu cuerpo. Y la buena noticia es que es muy sencillo.
El reto tiene tres niveles diferentes: el que aceptes dependerá de tu nivel de actividad actual. Antes de empezar el reto, utiliza tu rastreador de fitness para registrar el número de pasos que das durante tres días consecutivos, y luego divide el total entre tres.
- Si su media diaria es inferior a 5.000, opte por el Nivel Novato
- Si su media diaria está entre 5.000 y 7.500, opte por el Nivel Intermedio
- Si su media diaria es superior a 7.500, elija el Nivel Whizz
Una vez que haya establecido qué nivel es el adecuado para usted, deberá seguir los objetivos diarios y semanales establecidos a continuación. Si ves que tu nivel es demasiado fácil, cambia a uno más avanzado; lo fundamental es la constancia de tus esfuerzos.
Realiza los paseos diarios en incrementos y los dos paseos semanales adicionales de refuerzo cuando puedas encajarlos (te sugerimos el fin de semana, pero encuentra los momentos que más te convengan).
Y, por último, para que este plan sea realmente eficaz para tu cuerpo, asegúrate de aplicar los consejos de Joanna sobre la forma Walkactive, científicamente probados, que se describen en la sección de consejos principales al final de este artículo.
Tu plan de reto de 30 días para caminar
Objetivos de pasos diarios
Días 1 – 7
Novato: 5.000 pasos diarios
Intermedio: 7.000 pasos diarios
Whizz: 7.500 pasos diarios
Días 8-14
Novato: 5.550 pasos diarios
Intermedio: 7.500 pasos diarios
Whizz: 8.000 pasos diarios
Días 15 – 22
Novato: 6.000 pasos diarios
Intermedio: 8.000 pasos diarios
Whizz: 9.000 pasos diarios
Días 21 – 30
Novato: 6.500 pasos diarios
Intermedio: 8.500 pasos diarios
Whizz: 10.000 pasos diarios
Paseos adicionales «de refuerzo»
Dos veces a la semana, realice dos paseos rápidos adicionales. Cada una de ellas debería durar entre 10 y 15 minutos, hasta llegar a los 20-25 minutos.
Días 1-7
Novato: Un extra de 1.200-1.500 pasos dos veces por semana
Intermedio: 1.500 pasos extra dos veces por semana
Whizz: 1.700 pasos adicionales dos veces por semana
Días 8-14
Novato: 1.500-1.800 pasos dos veces por semana
Intermedio: 1.700 pasos extra dos veces por semana
Whizz: Un extra de 1.800 pasos dos veces por semana
Días 15-22
Novato: 1.800 pasos adicionales dos veces por semana
Intermedio: Un extra de 2.000 pasos dos veces por semana
Whizz: Un extra de 2.500 pasos dos veces por semana
Días 23-30
Novato: Un extra de 2.000 pasos dos veces por semana
Intermedio: 2.500 pasos más dos veces a la semana
Whizz: Un extra de 3.000 pasos dos veces a la semana
Reto de 30 días para caminar: consejos principales
Camina bien. Utiliza la técnica rápida Walkactive de Joanna para asegurarte de que utilizas los músculos adecuados, reducir el estrés de las articulaciones y recortar, tonificar y mejorar la forma general de tu cuerpo.
- Cuello: Piensa en la distancia entre los lóbulos de las orejas y los hombros: mantener la cabeza levantada mejora la movilidad de la parte superior de la espalda y evita que los hombros se encorven.
- Brazos: Piensa en el péndulo que fluye – nada de brazos tensos que caminan con fuerza.
- Caderas: levanta los abdominales hacia dentro y hacia arriba para aplanar el vientre y mantener las nalgas firmes.
- Pies: Intenta tener un balanceo suave y flexible en todo el pie, desde la talonera hasta los dedos. Si lo consigues, levantarás el trasero y estilizarás los muslos.
Alíate con los demás. ¿Quieres asegurarte de que cumples el reto? Entonces, ¿por qué no pides a algunos de tus amigos y compañeros que te acompañen? Lleva un registro de quién alcanza su objetivo cada día e incluso podéis competir para ver quién camina más pasos durante los 30 días.
Mantén el rumbo. ¿Has perdido tu objetivo un día? No te preocupes: suma el total de pasos de los días 1 a 7, 8 a 14 o 15 a 22, o 23 a 30 y asegúrate de haber alcanzado el total al final de esa sección.
