¿Quieres un trasero firme pero estás harto de hacer sentadillas? Nuestro reto de entrenamiento para los glúteos incluye movimientos dinámicos para conseguir un trasero tonificado en sólo un mes
Las sentadillas tienen su lugar cuando quieres tonificarte (consulta nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas para saber más sobre sus beneficios). Pero a veces es necesario mezclarlas para poner a prueba tu cuerpo, enfocar nuevos músculos y, bueno, evitar que te aburras.
La entrenadora Anna Reich ha creado una rutina a medida para reafirmar y levantar el trasero a tiempo para el verano. Estos movimientos se dirigen específicamente a los glúteos, compuestos por tres músculos principales:
- El glúteo mayor (músculo grande situado en el centro de cada nalga)
- El glúteo medio (músculo situado en la parte superior de cada nalga)
- El glúteo menor (músculo situado en el lateral de cada nalga).
«Son el grupo de músculos más grande del cuerpo, lo que significa que son grandes quemadores de calorías. Y son fundamentales para las tareas cotidianas, como caminar, sentarse o estar de pie», dice Anna.
Además de poner tu trasero en forma, estos seis movimientos te mantendrán en forma y activo a diario. ¿Lista para empezar? Primero vamos a dominar los movimientos…
Desafío de entrenamiento para los glúteos: los movimientos clave
Al realizar sentadillas, la gente suele dejar que los cuádriceps hagan la mayor parte del trabajo, por lo que sus glúteos no se ejercitan mucho. Estos movimientos aislarán tus glúteos, ayudándote a conseguir los resultados que deseas.
Asegúrate de concentrarte en los glúteos durante cada movimiento y recuerda apretar.
Empuje de cadera
- Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Active el núcleo y los glúteos, luego presione los talones contra el suelo y empuje las caderas hacia arriba. Asegúrate de no arquear el pecho.
- Haz una pausa en la parte superior, aprieta los glúteos y vuelve a bajar.
Elevación de piernas
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y apoye la mano izquierda en una silla.
- Levante lentamente la pierna derecha hacia el lado, manténgala y luego baje lentamente.
- Repita la operación del otro lado.
- Si te sientes seguro con este movimiento, puedes deshacerte de la silla para mejorar tu equilibrio.
Estocada lateral
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Da un paso hacia el lado con la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo.
- Mantenga la pierna izquierda recta.
- Haga una pausa, luego vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Empuje de la cadera con elevación de la pierna
- Realice un empuje de la cadera como se detalla anteriormente.
- Antes de volver a bajar, extienda la pierna izquierda hacia arriba hasta donde pueda llegar.
- Mantenga la posición, luego vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Elevación de glúteos en forma de rana
- Túmbese boca abajo con las palmas de las manos cruzadas delante de usted y la cara apoyada en los antebrazos.
- Dobla las rodillas de modo que los pies estén orientados hacia el techo. Coloque los talones y los dedos de los pies juntos.
- Active los glúteos y levante las rodillas del suelo, manteniendo los pies juntos.
- Baje lentamente y repita.
Estocada lateral con elevación de la pierna
- Realice una estocada lateral como la anterior, pero una vez que haya realizado la estocada del lado derecho y esté volviendo a la posición inicial, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado.
- Vuelva a la posición inicial (con los pies separados a la altura de los hombros) y repita del otro lado.
- Mantenga el cuerpo recto durante todo el ejercicio.
Desafío de entrenamiento de los glúteos: tu plan de 30 días
¡Ahora es el momento de poner en práctica los movimientos! Completa el número de repeticiones especificado en cada día. ¿Por qué no te unes a un amigo y lo hacéis juntos? Es más probable que sigas adelante si te responsabilizas ante otra persona.
¿Quieres aumentar la intensidad? Intenta añadir una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la intensidad de los movimientos. Hemos seleccionado las mejores bandas de resistencia para uso doméstico en nuestra guía de compra para expertos.
Si te sientes con mucha energía, un entrenamiento HIIT va bien con estos movimientos, ayudándote a construir músculo y perder peso rápidamente. También puedes buscar oportunidades para trabajar los glúteos en tu día a día, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar del ascensor.
En cuanto a la dieta, consumir proteínas magras te ayudará a alimentar y reparar tus hambrientos músculos después del entrenamiento. También puedes probar las mejores proteínas en polvo para perder peso.
Día 1
3 x Empuje de cadera3 x Elevación de pierna3 x Estocada lateral
Día 2
4 x Empuje de cadera4 x Elevación de pierna4 x Estocada lateral
Día 3
5 x Empuje de cadera5 x Elevación de pierna5 x Estocada lateral
Día 4
6 x Empuje de cadera6 x Elevación de pierna6 x Estocada lateral
Día 5
7 x Empuje de cadera7 x Elevación de pierna7 x Empuje lateral
Día 6
8 x Empuje de cadera8 x Elevación de pierna8 x Empuje lateral
Día 7
9 x Empuje de cadera9 x Elevación de pierna9 x Empuje lateral
Día 8
¡DÍA DE DESCANSO! Utilice un rodillo de espuma para realizar algunos ejercicios de recuperación, centrándose específicamente en los glúteos y los muslos. Si aún no tienes uno, hemos elegido los mejores rodillos de espuma para ti.
Día 9
10 x Empuje de cadera10 x Elevación de piernas10 x Zancada lateral
Día 10
11 x Empuje de cadera11 x Elevación de piernas11 x Zancada lateral
Día 11
12 x Empuje de cadera12 x Elevación de piernas12 x Zancada lateral
Día 12
13 x Empuje de cadera13 x Elevación de piernas13 x Zancada lateral 13 x Empuje de cadera13 x Elevación de pierna13 x Estocada lateral
Día 13
14 x Empuje de cadera14 x Elevación de pierna14 x Estocada lateral
Día 14
15 x Empuje de cadera15 x Elevación de pierna15 x Estocada lateral
Día 15
16 x Empuje de cadera16 x Elevación de pierna16 x Estocada lateral
Día 16
3 x Empuje de cadera con elevación de piernas3 x Elevación de glúteos en forma de rana3 x Zancada lateral con elevación de piernas
Día 17
4 x Empuje de cadera con elevación de piernas4 x Elevación de glúteos en forma de rana4 x Zancada lateral con elevación de piernas
Día 18
5 x Empuje de cadera con elevación de piernas5 Día 19
6 x Empuje de cadera con elevación de piernas6 x Elevación de glúteos en forma de rana6 x Elevación lateral con elevación de piernas
Día 20
7 x Empuje de cadera con elevación de piernas7 x Elevación de glúteos en forma de rana7 x Elevación lateral con elevación de piernas
Día 21
8 x Empuje de cadera con elevación de piernas8 x Elevación de glúteos en forma de rana8 x Estocada lateral con elevación de piernas
Día 22
9 x Empuje de cadera con elevación de piernas 9 x Elevación de glúteos en forma de rana 9 x Estocada lateral con elevación de piernas
Día 23
DÍA DE DESCANSO
Día 24
10 x Empuje de cadera con elevación de piernas 10 x Elevación de glúteos con rana 10 x Zancada lateral con elevación de piernas
Día 25
11 x Empuje de cadera con elevación de piernas 11 x Elevación de glúteos con rana 11 x Zancada lateral con elevación de piernas
Día 26
12 x Empuje de cadera con elevación de piernas Día 27
13 x Empuje de cadera con elevación de la pierna 13 x Elevación de glúteos con rana 13 x Estocada lateral con elevación de la pierna
Día 28
14 x Empuje de cadera con elevación de la pierna14 x Elevación de glúteos con rana 14 x Estocada lateral con elevación de la pierna
con elevación de piernas
Día 29
15 x Empuje de cadera con elevación de piernas 15 x Elevación de glúteos en forma de rana 15 x Estocada lateral con elevación de piernas
Día 30
16 x Empuje de cadera con elevación de piernas 16 x Elevación de glúteos en forma de rana 16 x Estocada lateral con elevación de piernas
¡Enhorabuena! Has superado nuestro reto de 30 días de ejercicios para los glúteos. Comparte tus resultados con nosotros en Instagram @conciencia-colectiva.cl.
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