¿Preparado para afrontar nuestro reto de 30 días de sentadillas? Entonces, ¡vamos a tonificar!
Las sentadillas son un ejercicio para los glúteos, ¿verdad? Pues bien, aunque son uno de los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer, este popular movimiento de gimnasio puede hacer mucho más que dejarte con un derrière pertinaz. Las sentadillas se centran en toda la pierna, especialmente en los cuádriceps, y en el tronco.
Dicho esto, si quieres que las sentadillas se centren correctamente en los glúteos, la entrenadora personal de Conciencia Colectiva, Lucy Gornall, recomienda activar los glúteos antes de empezar: haz una sentadilla básica con una banda de resistencia o coloca los dedos de los pies en una plataforma ligeramente elevada y siente el estiramiento.
Y un trasero, unas piernas y un vientre tonificados no son los únicos beneficios de ponerse en cuclillas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los ligamentos y a mejorar la flexibilidad», dice Lucy. Aumentan la amplitud de movimiento de las caderas y los tobillos y mejoran el equilibrio».
Hemos incluido seis variantes de sentadillas en nuestro programa de desafío de sentadillas de 30 días para que se adapten a cada parte de ti. Prepárate para bajar…
Reto de 30 días de sentadillas: 6 movimientos clave
Este plan incluye tres movimientos básicos de sentadillas y tres variaciones más avanzadas para dar a tu cuerpo un impulso extra. Mantén la mirada directamente delante de ti y mantén la espalda recta para evitar lesiones», dice Lucy. Agáchate lo suficiente como para que tus muslos queden paralelos al suelo. Esto garantiza que tus piernas trabajen y aumenta la flexibilidad».
La forma es clave cuando se trata de hacer sentadillas. Si necesitas más orientación, echa un vistazo a nuestra completa guía sobre cómo hacer sentadillas.
- Sentadilla básica
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los pies planos y la espalda recta, luego baje a la posición de sentado. Levante los brazos por delante para equilibrarse. Mantenga la posición durante tres segundos, luego empuje los talones contra el suelo y levántese para ponerse de pie.
- Sentadilla de sumo
Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con los pies y las rodillas giradas hacia fuera. Con las manos entrelazadas delante de ti, baja a la posición de sentadilla. Mantenga la posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Sentadilla con salto
Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera y realice una sentadilla básica. Cuando empieces a subir, balancea los brazos hacia atrás para crear impulso y salta tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas, antes de volver a ponerte en cuclillas y repetir. Repite las repeticiones en un ciclo suave y continuo. Este movimiento puede considerarse como un movimiento de cardio, ya que hace que el corazón bombee a lo grande.
- Sentadilla estrecha
Ponte de pie con los pies juntos y repite el movimiento básico de la sentadilla, manteniendo las piernas juntas y las rodillas tocándose. Junta las manos delante de ti para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante tres segundos y luego vuelve a subir a la posición inicial. Esta sentadilla es una gran prueba de equilibrio.
- Sentadilla del águila
Empieza con las piernas juntas. Levanta la pierna derecha por encima de la izquierda, de forma que queden cruzadas. Entrelaza los brazos de forma que el codo derecho quede por debajo del izquierdo y las palmas se toquen. Ponte en cuclillas, mantén la posición durante tres segundos, luego cambia de lado y repite.
- Sentadilla búlgara dividida
Ponte delante de una silla, caja o escalón con las manos juntas. Levante la pierna izquierda hacia atrás para apoyar la parte delantera del pie en la caja (la rodilla delantera debe estar ligeramente doblada). Dobla ambas rodillas para bajar en forma de estocada, con la rodilla trasera apuntando hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
Tu plan de entrenamiento de 30 días de sentadillas
Una vez que hayas dominado los seis movimientos anteriores, comienza con este desafío de 30 días de sentadillas.
Si eres un principiante, tu peso corporal será suficiente para ponerte a prueba. Sin embargo, si quieres un reto mayor, añade pesas a tu entrenamiento para aumentar el ritmo de combustión. Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores kettlebells o las mejores mancuernas ajustables si aún no tienes ninguna.
Un consejo más: si quieres potenciar tu flexibilidad, levanta los brazos mientras haces sentadillas. Te sorprenderá lo difícil que es!
Día 1
5 x sentadilla básica
5 x sentadilla estrecha
5 x sentadilla sumo
Día 2
6 x sentadilla básica
6 x sentadilla estrecha
6 x sentadilla sumo
Día 3
7 x sentadilla básica
7 x sentadilla estrecha
7 x sentadilla sumo
Día 4
8 x sentadilla básica
8 x sentadilla estrecha
8 x sentadilla sumo
Día 5
¡DÍA DE DESCANSO! Coge tu mejor rodillo de espuma y haz algunos ejercicios de recuperación.
Día 6
9 x Sentadilla básica
9 x Sentadilla estrecha
9 x Sentadilla sumo
Día 7
10 x Sentadilla básica
10 x Sentadilla estrecha
10 x Sentadilla de sumo
Día 8
11 x Sentadilla básica
11 x Sentadilla estrecha
11 x Sentadilla de sumo
Día 9
12 x Sentadilla básica
12 x Sentadilla estrecha
12 x Sentadilla de sumo
Día 10
DESCANSO DÍA
Día 11
14 x Sentadilla básica
14 x Sentadilla estrecha
14 x Sentadilla sumo
Día 12
16 x Sentadilla básica
16 x Sentadilla estrecha
16 x Sentadilla de sumo
Día 13
18 x Sentadilla básica
18 x Sentadilla estrecha
18 x Sentadilla de sumo
Día 14
20 x Sentadilla básica
20 x Sentadilla estrecha
20 x Sentadilla de sumo
Día 15
DÍA DE DESCANSO
Día 16
5 x Sentadilla águila
5 x Sentadilla de salto
5 x Sentadilla partida búlgara
Día 17
6 x Sentadilla águila
6 x Sentadilla con salto
6 x Sentadilla búlgara dividida
Día 18
7 x Sentadilla águila
7 x Sentadilla con salto
7 x Sentadilla búlgara dividida
Día 19
8 x Sentadilla águila
8 x Sentadilla de salto
8 x Sentadilla búlgara dividida squat
Día 20
Día de descanso
Día 21
9 x Eagle squat
9 x Jump squat
9 x Bulgarian split
Día 22
10 x Sentadilla águila
10 x Sentadilla de salto
10 x Sentadilla búlgara
Día 23
11 x Sentadilla águila
11 x Sentadilla de salto
11 x Sentadilla partida búlgara
Día 24
12 x Sentadilla águila
12 x Sentadilla de salto
12 x Sentadilla búlgara
Día 25
DÍA DE DESCANSO
Día 26
14 x Sentadilla águila
14 x Sentadilla de salto
14 x Sentadilla dividida búlgara
Día 27
16 x Sentadilla águila
16 x Sentadilla de salto
16 x Sentadilla dividida búlgara
Día 28
18 x Sentadilla águila
18 x Sentadilla de salto
18 x Sentadilla búlgara
Día 29
20 sentadillas Eagle
20 sentadillas Jump
20 sentadillas split búlgaras
Día 30
DÍA DE DESCANSO
Felicidades – has llegado al final de nuestro reto de 30 días de sentadillas!
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