¡Bienvenido a nuestro plan de entrenamiento de 30 días para las piernas!
Si quieres tener unas piernas más esbeltas y largas que rivalicen con las de una supermodelo (se dice que Heidi Klum aseguró las suyas por la friolera de 2,2 millones de dólares), has llegado al lugar adecuado. Nuestro plan de seis movimientos no sólo te servirá para tonificar las piernas, sino también para fortalecerlas.
«Unas piernas fuertes son importantes para asegurar el apoyo de la parte superior del cuerpo», dice la entrenadora personal Lucy Gornall. Así podrás correr con facilidad, sin que las piernas se cansen».
Y los músculos de las piernas son grandes, por lo que trabajarlos significa quemar muchas calorías. Además, aumentarás el tono muscular, que disminuye con la edad, lo que te ayudará en las actividades cotidianas, como agacharte o ponerte de puntillas.
«El aumento de la musculatura también impulsará tu metabolismo, por lo que la quema de grasas se prolongará más allá del entrenamiento», añade Lucy.
¿Estás listo para empezar? En primer lugar, tendrás que dominar los seis movimientos clave que componen nuestro reto de piernas de 30 días, antes de empezar el reto en sí. Buena suerte.
Reto de 30 días para las piernas: 6 movimientos clave
Este entrenamiento se centrará en todos los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps (la parte delantera y trasera de los muslos) y las pantorrillas, clave para todos los amantes del ballet, que suelen descuidar esta zona.
Empezaremos con movimientos básicos durante la primera mitad del reto, y luego pasaremos a movimientos más avanzados. Esto último requiere tener acceso a un juego de mancuernas – echa un vistazo a nuestra lista de las mejores mancuernas ajustables si aún no tienes unas.
¿Preparado para ponerte en marcha con nuestro reto de 30 días de piernas? Estos son los movimientos que tendrás que dominar…
Elevaciones de pantorrilla de pie (básicas)
- Ponte de pie con los pies juntos y levántate lentamente de puntillas.
- Mantenga la posición y vuelva a bajar.
- También puede hacerlo en el borde de un escalón. Ponte de pie con los talones con la mayor parte del pie colgando de la parte posterior del escalón.
- Empuje hacia abajo en los dedos de los pies, para que los talones se levanten. Vuelva a bajar.
Las elevaciones de pantorrilla de pie no sólo hacen trabajar las piernas, sino que también son excelentes para mejorar el equilibrio.
Sentadillas (básicas)
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo en posición de sentadilla.
- Evite doblar las rodillas por encima de los dedos de los pies.
- Mantener el pecho levantado y mirar hacia delante.
- Empuje hacia arriba con las piernas y vuelva a la posición inicial.
Las sentadillas son un gran movimiento para los cuádriceps. Para obtener más consejos sobre la forma correcta, consulta nuestro artículo sobre cómo hacer sentadillas.
Elevaciones de una pierna (básicas)
- Utiliza una silla o el borde del sofá.
- Túmbese de espaldas, con los brazos a los lados, el pie izquierdo sobre la silla y la pierna derecha estirada en el aire.
- Presione el pie izquierdo en la silla y levante todo el cuerpo del suelo, sin mover la cabeza ni los hombros.
- Baje y repita del otro lado para completar una repetición.
¿Quieres un reto mayor? Sustituye la silla por una pelota de ejercicios, que aumentará la inestabilidad.
Elevación de pantorrillas con mancuerna (avanzado)
- Realiza una elevación de pantorrillas como la anterior, pero esta vez sujetando una mancuerna en cada mano.
- También puede intentar realizarlo con una pierna cada vez para no sobrecargar un lado.
Sentadillas con pesas (avanzado)
- Realiza una sentadilla sujetando una mancuerna con ambas manos.
- Los codos deben estar doblados para que la mancuerna se mantenga cerca del cuerpo.
Consejo: elige un peso que te suponga un reto, pero no sacrifiques tu forma por una mancuerna más pesada, ya que podrías lesionarte. Por eso las mancuernas ajustables son una gran inversión, ya que puedes aumentar o disminuir la carga según tu capacidad.
Levantamiento de peso muerto rumano (avanzado)
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves y el torso erguido.
- Sujetando una mancuerna en cada mano, cuélgala por delante de tu cuerpo con un agarre por encima de la mano.
- Empuje su trasero hacia atrás, manteniendo las piernas bastante rectas – su torso debe terminar casi paralelo al suelo.
- Asegúrese de que la cabeza y el cuello se mantienen en línea con el torso.
- Empuje su trasero hacia adelante de nuevo – su torso debe seguirlo – hasta que esté de vuelta en la posición inicial.
Este movimiento trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Para obtener más consejos sobre la forma, consulta nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto.
Reto de 30 días para las piernas: el plan de entrenamiento
Este plan comienza de forma suave y aumenta la intensidad día a día. Puede que no sientas mucho después del primer o segundo día, pero confía en nosotros: una vez que llegues al final de la primera semana y más allá, ¡lo harás!
Si quieres aumentar la intensidad, añade otros ejercicios centrados en las piernas en el transcurso del reto de 30 días. Saltar a la cuerda es ideal para trabajar las piernas, o bien hacer algunas sentadillas o estocadas mientras esperas a que hierva la tetera.
Por último, no olvides estirar antes y después del entrenamiento para evitar lesiones. El plan también incluye días de descanso para fomentar el crecimiento muscular: ¡no te los saltes! En su lugar, utiliza un rodillo de espuma para realizar algunos ejercicios de recuperación, centrándose específicamente en los músculos de las piernas. Si aún no tienes uno, hemos seleccionado los mejores rodillos de espuma para ti.
Bien, ¡hagamos esto!
Día 1
5 elevaciones de pantorrilla de pie
5 sentadillas
5 elevaciones de una pierna
Día 2
7 elevaciones de pantorrilla de pie
7 Sentadilla
7 x Elevación de una pierna
Día 3
9 x Elevación de pantorrilla de pie
9 x Sentadilla
9 x Elevación de una pierna
Día 4
¡DÍA DE DESCANSO! No te olvides de usar ese rodillo de espuma…
Día 5
11 x Elevación de pantorrilla de pie
11 x Sentadilla
11 x Elevación de una pierna
Día 6
13 x Elevación de pantorrilla de pie
13 x Sentadilla
13 x Elevación de una pierna
Día 7
15 x Elevación de pantorrilla de pie
15 x Sentadilla
15 x Elevación de una pierna
Día 8
DÍA DE DESCANSO
Día 9
17 x Elevación de pantorrilla de pie
17 x Sentadilla
17 x Elevación de una pierna
Día 10
19 x Elevación de pantorrilla de pie
19 x Sentadilla
19 x Elevación de una pierna
Día 11
21 x Elevación de pantorrilla de pie
21 x Sentadilla
21 x Elevación de una pierna
Día 12
¡DÍA DE DESCANSO!
Día 13
23 x Elevación de pantorrilla de pie
23 x Sentadilla
23 x Elevación de pierna simple
Día 14
25 x Elevación de pantorrilla de pie
25 x Sentadilla
25 x Elevación de pierna simple
Día 15
DÍA DE DESCANSO
Día 16
5 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
5 x Sentadilla con mancuerna
5 x Levantamiento muerto rumano
Día 17
7 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
7 x Sentadilla con mancuerna
7 x Levantamiento muerto rumano
Día 18
9 x Levantamiento de pantorrilla con mancuerna
9 x Sentadilla con mancuerna
9 x Levantamiento muerto rumano
Día 19
DÍA DE DESCANSO
Día 20
11 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
11 x Sentadilla con mancuerna
11 x Peso muerto rumano
Día 21
13 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
13 x Sentadilla con mancuerna
13 x Peso muerto rumano
Día 22
15 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
15 x Sentadilla con mancuerna
15 x Elevación de pantorrilla rumana
Día 23
DÍA DE DESCANSO
Día 24
17 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
17 x Sentadilla con mancuerna
1 x Peso muerto rumano
Día 25
19 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
19 x Sentadilla con mancuerna
19 x Peso muerto rumano
Día 26
21
21 x Sentadilla con mancuerna
21 x Peso muerto rumano
Día 27
DÍA DE DESCANSO
Día 28
23 x Elevación de pantorrilla con mancuerna
23 x Sentadilla con mancuerna
23 x Levantamiento muerto rumano
Día 29
25 x Elevación de pantorrillas con mancuerna
25 x Sentadilla con mancuerna
25 x Levantamiento muerto rumano
Día 30
DÍA DE DESCANSO
Has completado nuestro reto de 30días de piernas – ¡felicidades! ¿Buscas tu próximo reto de fitness? Prueba estos…
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