Nuestro cuerpo está hecho para moverse, así que con todo lo que hacemos sentados (más que nunca desde que Covid-19 nos confinó a todos en nuestras casas), es importante que aumentemos nuestro ritmo cardíaco con regularidad.
«El ejercicio cardiovascular (también conocido como ejercicio aeróbico) es una parte vital de nuestro entrenamiento semanal», dice la entrenadora personal Seana Forbes de Freeletics. Nos ayuda a quemar calorías y grasa, a aumentar la densidad ósea y a mejorar los niveles de energía, al tiempo que reduce el estrés y nos ayuda a dormir mejor.
Además, a largo plazo fortalecerá tu corazón y aumentará tus niveles de fitness y resistencia. Ganar!
Si lo haces bien, tu corazón bombeará, tu ritmo respiratorio aumentará y sudarás, ya que harás trabajar esos músculos y quemarás esas calorías.
Para maximizar tu potencial de quema de grasa, intenta entrenar a un 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (para calcularla, resta tu edad a 220), y luego aumenta la intensidad de forma intermitente para aumentar la quema total de calorías. Utiliza uno de los mejores rastreadores de fitness para controlar tu ritmo de trabajo, o incluso un pulsómetro específico.
¿Preparado para conseguir un cuerpo en forma y sin grasa en sólo un mes? Domina los siguientes seis movimientos clave y, a continuación, embárcate en nuestro programa de desafío de 30 días. Buena suerte.
Desafío para quemar grasa: 6 movimientos cardiovasculares clave
Estos ejercicios se dirigen a todo el cuerpo, queman grasa y desarrollan fuerza y resistencia muscular. Domínalos con las siguientes instrucciones y luego utiliza nuestra rutina de entrenamiento de 30 días para ponerlos en práctica.
- Estocadas
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, asegurándote de que tu peso se distribuye uniformemente en ambas piernas. Dobla ambas rodillas para formar un ángulo recto y asegúrate de que tu rodilla y tu tobillo están en una misma línea. Sube con el talón delantero y repite del otro lado.
- Burpees
Póngase de pie con los pies ligeramente separados y las manos a los lados. Salta al suelo en posición de cuclillas, pateando los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Realiza una flexión (si puedes), luego vuelve a la posición de cuclillas y salta hasta ponerte de pie, levantando los brazos con las manos por encima de la cabeza. Repite.
- Plancha
Apoye el cuerpo con las manos y las puntas de los pies y forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales y mantén la posición durante el tiempo asignado.
Mira cómo le fue a nuestra escritora cuando intentó hacer una plancha todos los días durante un mes.
- Escaladores de montaña
Empieza en posición de plancha. De uno en uno, lleva cada pierna hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha, tan rápido como puedas. Mantén las caderas estables y el núcleo comprometido.
- Saltos de tijera
Póngase de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salte con los pies separados al menos a la altura de los hombros, mientras levanta las manos hacia el techo. Vuelve a saltar a la posición inicial y repite.
- Saltos en cuclillas
Póngase de pie con los pies separados como máximo a la altura de los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo y directamente debajo de las rodillas. Una vez en cuclillas bajas, impulsa las caderas hacia delante y salta hacia arriba, empujando los brazos hacia atrás para conseguir una mayor elevación. Aterriza suavemente en una sentadilla para repetir.
¿Quieres trabajar una zona específica?
- Cómo adelgazar la barriga
- Cómo adelgazar los muslos
- Cómo adelgazar los brazos
Plan de entrenamiento de 30 días para quemar grasa
¿Preparado para poner en práctica esos movimientos? Ponte en marcha con tu plan de entrenamiento para abdominales de 30 días a continuación. Puedes guardar la práctica cuadrícula de abajo en tu dispositivo, o bien marcar esta página como referencia.
Pero antes de poner en práctica los movimientos anteriores, una advertencia de Seana, que dice: «No sacrifiques la forma por la quema de grasa, ya que esto puede conducir a una lesión». Utiliza un espejo para asegurarte de que haces los ejercicios correctamente.
Añade: «Los entrenamientos de cardio pueden ser agotadores, así que asegúrate de reabastecerte correctamente». Su opción es el humus y las tortas de avena, un equilibrio perfecto de carbohidratos y proteínas.
Bien, ¡quememos esa grasa!
Día 1
5 x Zancadas
5 x Jumping jacks
5 x Burpees
Día 2
6 x Zancadas
6 x Jumping jacks
6 x Burpees
Día 3
7 x Estocadas
7 x Saltos de tijera
7 x Burpees
Día 4
8 x Estocadas
8 x Saltos de tijera
8 x Burpees
Día 5
¡DÍA DE DESCANSO! Utiliza un rodillo de espuma para hacer algunos ejercicios de recuperación. Consulta nuestra guía sobre los mejores rodillos de espuma si aún no tienes uno.
Día 6
9 x Zancadas
9 x Jumping jacks
9 x Burpees
Día 7
10 x Zancadas
10 x Jumping jacks
10 x Burpees
Día 8
11 x Lunges
11 x Jumping jacks
11 x Burpees
Día 9
12 x Arremetidas
12 x Saltos de tijera
12 x Burpees
Día 10
DÍA DE DESCANSO
Día 11
14 x Zancadas
14 x Jumping jacks
14 x Burpees
Día 12
16 x Zancadas
16 x Jumping jacks
16 x Burpees
Día 13
18 x Lunges
18 x Jumping jacks
18 x Burpees
Día 14
20 x Arremetidas
20 x Saltos de tijera
20 x Burpees
Día 15
DÍA DE DESCANSO
Día 16
5 x Escaladores
5 x Saltos en cuclillas
5 segundos x Plancha
Día 17
6 x Escaladores
6 saltos en cuclillas
10 segundos x plancha
Día 18
7 saltos en cuclillas
15 segundos x Plancha
Día 19
8 x Escaladores
8 x Saltos en cuclillas
20 segundos x Plancha
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
9 x Escaladores
9 x Saltos en cuclillas
25 segundos x Plancha
Día 22
10 escaladores
10 saltos en cuclillas
30 segundos x plancha
Día 23
11 escaladores
11 saltos en cuclillas
35 segundos x Plancha
Día 24
12 saltos en cuclillas
12 saltos en cuclillas
40 segundos x Plancha
Día 25
DÍA DE DESCANSO
Día 26
14 x Escaladores
14 x Saltos en cuclillas
45 segundos x Plancha
Día 27
16 x Escaladores
16 x Saltos en cuclillas
50 segundos x Plancha
Día 28
18 escaladores de montaña
18 saltos en cuclillas
55 segundos x plancha
Día 29
20 escaladores de montaña
20 saltos en cuclillas
60 segundos x plancha
Día 30
DÍA DE DESCANSO
Has completado nuestro reto de 30días de quema de grasa – ¡bien hecho!
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