Reto de 30 días para recortar la cintura: adelgaza y tonifica en sólo un mes

¡Bienvenido a nuestro reto de 30 días para recortar la cintura! Diseñado por un entrenador personal, este programa le ayudará a esculpir y tonificar su cintura para conseguir un aspecto más delgado y estilizado.

Si te has preguntado cómo conseguir una cintura delgada pero no sabes por dónde empezar, este es el plan perfecto para ti. Pero este no es el típico plan de ejercicios de abdominales. Los mejores entrenamientos para los abdominales incorporan giros y torsiones para ayudar a quemar grasa y esculpir los costados para lograr un torso largo y delgado, ¡que es exactamente lo que este plan está diseñado para hacer!

«Es una oportunidad perdida si no te retuerces», dice Amy Tarr, fundadora de la empresa de entrenamiento personal móvil Giant Leap Training. Es una forma estupenda de trabajar los costados del abdomen y la zona de la barriga, y también de volver a entrenar el tronco después de haber tenido un bebé. Yo empecé a hacer estos movimientos después de mis propios controles postnatales. Sólo hay que hacer giros lentos y suaves para tonificar el abdomen de forma segura».

Nuestro reto de 30 días para recortar la cintura también tiene un aspecto importante para la salud, ya que el exceso de peso alrededor de la cintura -la llamada «grasa abdominal»- puede provocar graves problemas de salud.

Un informe de la Asociación Americana del Corazón advierte que el exceso de grasa alrededor de la sección media y de los órganos vitales aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluso si se tiene un índice de masa corporal (IMC) saludable. Por otra parte, los investigadores de la MSU han establecido que la grasa del vientre aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer. Todo ello significa que, si tienes un peso extra en la zona de la cintura, es el momento de ponerle remedio.

Con esto en mente, echa un vistazo a los seis movimientos clave que tendrás que dominar para empezar nuestro reto de 30 días para recortar la cintura, antes de pasar al plan en sí.

Reto de 30 días para recortar la cintura: los seis movimientos clave

Estos movimientos se centran en los oblicuos internos y externos (los laterales). Son fundamentales para tonificar la cintura y mejorar la estabilidad del tronco», dice Amy.

En todos los movimientos, gira en toda la gama de movimientos para concentrarte en los oblicuos. Además, asegúrate de empezar con la columna vertebral neutra y de trabajar el tronco para evitar el dolor de espalda y las lesiones.

Giro de torso tumbado

  • Túmbate de espaldas con las piernas levantadas y las rodillas dobladas para crear un ángulo recto, con los brazos extendidos hacia los lados.
  • Manteniendo el tronco firme, gire lentamente las piernas hacia la izquierda, exhalando en la bajada e inhalando al llevar las piernas de nuevo al centro.
  • Repite en el otro lado para completar una repetición.

Estocada inversa con giro

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y vuelva a la posición de estocada.
  • Apriete los músculos abdominales antes de girar lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado para completar una repetición.

Consejo: No dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie durante la zancada. ¿Necesitas más orientación? Consulta nuestro artículo dedicado a cómo hacer estocadas, con consejos de forma y variaciones.

Escalador cruzado

  • Colócate en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros, la columna vertebral en posición neutra y los abdominales comprometidos.
  • Gira la pierna derecha por la cadera, llevando la rodilla derecha hacia arriba y cruzando el cuerpo hacia el pecho.
  • Baja la pierna y repite del otro lado para una repetición.

Giro con salto

  • Ponte de pie con los pies juntos, manteniendo las rodillas suaves.
  • Lleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos extendidos y las manos juntas frente a ti.
  • Manteniendo la parte superior del cuerpo hacia delante, salta y gira los pies hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Consejo: Este movimiento incorpora también cardio, para ayudar a quemar grasa. ¿Quieres más movimientos de entrenamiento pliométrico (una palabra elegante para «saltar»)? Prueba nuestro desafío de ejercicios pliométricos.

Giro ruso con golpes de mano

  • Siéntate en el suelo con las rodillas juntas.
  • Apoye su núcleo, luego inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo.
  • Gire lentamente desde la cintura hacia la izquierda y golpee con las manos en el suelo.
  • Vuelva al centro y repita del otro lado.

Abdominales cíclicos

  • Acuéstese en el suelo, con la columna vertebral neutral y los músculos abdominales comprometidos.
  • Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, con los codos extendidos. Levante ambas rodillas en ángulo recto y flexione los pies.
  • Lenta y simultáneamente, haga un ciclo con las piernas mientras gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, seguido del codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Consejo: Las madres primerizas deben esperar a realizar este movimiento hasta que hayan fortalecido sus abdominales. Para obtener más información sobre cómo realizar este movimiento correctamente, consulta nuestra guía completa sobre cómo hacer un crunch.

Tu plan de entrenamiento del reto de la cintura de 30 días

Una vez que te sientas segura y cómoda con los seis movimientos anteriores, ¡estás lista para empezar nuestro reto de la cintura de 30 días!

A continuación, hemos indicado los movimientos que debes realizar cada día, así como el número de repeticiones de cada uno de ellos. Las repeticiones se incrementan día a día para ayudarte a aumentar lentamente.

Por supuesto, si lo que quieres es tonificar la línea media, los ejercicios de abdominales por sí solos no suelen ser suficientes (¡o sí!). Por lo tanto, te aconsejamos que realices este plan junto con dos o tres sesiones de cardio a la semana, ya sea una sesión de gimnasio en la máquina elíptica, un entrenamiento HIIT, una clase de baile o cualquier otra cosa.

Sólo recuerda escuchar a tu cuerpo, hacer sólo lo que te sientas capaz de hacer y asegurarte de tomar esos días de descanso tan importantes. Feliz torsión!

Día 1

3 x Torsión de torso tumbado

3 x Estocada inversa con torsión

3 x Escalada transversal

Día 2

4 x Torsión de torso tumbado

4 x Estocada inversa con torsión

4 x Escalada transversal

Día 3

5 x Torsión de torso tumbado

5 x Estocada inversa con giro

5 x Escalada transversal

Día 4

6 x Torsión de torso tumbado

6 x Estocada inversa con giro

6 x

Día 5

7 x Torsión de torso tumbado

7 x Estocada inversa con giro

7 x Escalada transversal

Día 6

8 x Torsión de torso tumbado

8 x Estocada inversa con giro

8 x

Día 7

9 x Torsión de torso tumbado

9 x Estocada inversa con giro

9 x Escalada cruzada

Día 8

¡DÍA DE DESCANSO! Si tu cuerpo está sintiendo el calor, coge un rodillo de espuma y haz algunos ejercicios de recuperación muy merecidos. Si aún no tienes uno, echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rodillos de espuma, desde los modelos básicos hasta los salvadores de músculos vibratorios de alta tecnología.

Día 9

10 x Torsión de torso tumbado

10 x Estocada inversa con giro

10 x Escalador de cuerpo cruzado

Día 10

11 x Torsión de torso tumbado

11 x Estocada inversa con giro

11 x Escalador de cuerpo cruzado

Día 11

12 x Torsión de torso tumbado

12 x Estocada inversa con giro

12 x Escalada transversal

Día 12

13 x Torsión de torso tumbado

13 x Estocada inversa con giro

13 x Torsión transversal

Día 13

14 x Torsión de torso tumbado

14 x Zancada inversa con giro

14 x

Día 14

15 x Torsión de torso tumbado

15 x Estocada inversa con giro

15 x Escalada transversal

Día 15

16 x Torsión de torso tumbado

16 x Estocada inversa con giro

16 x

Día 16

3 x Torsión con salto

3 x Torsión rusa con golpes de mano

3 x Abdominales cíclicos

Día 17

4 x Torsión con salto

4 x Torsión rusa con

4 x Flexiones cíclicas

Día 18

5 x Giro con salto

5 x Giro ruso con golpes de mano

5 x Flexiones cíclicas

Día 19

6 x Giro con salto

6 x

6 x Flexiones cíclicas

Día 20

7 x Torsión con salto

7 x Torsión rusa con golpes de mano

7 x Flexiones cíclicas

Día 21

8 x Torsión con salto

8 x Torsión rusa con golpes de mano

8 x Abdominales cíclicos

Día 22

DÍA DE DESCANSO

Día 23

9 x Torsión de salto

9 x Torsión rusa con golpes de mano

9 x Abdominales cíclicos

Día 24

10 x Giro en salto

10 x Giro ruso con palmadas

10 x Giro en ciclo

Día 25

11 x Giro en salto

11 x Giro ruso con palmadas

11 x Crujidos de ciclo

Día 26

12 x Giro de salto

12 x Giro ruso con golpes de mano

12 x Crujidos de ciclo

Día 27

13 x Giro de salto

13 x Giro ruso

13 x Flexiones cíclicas

Día 28

14 x Flexiones de salto

14 x Flexiones rusas con golpes de mano

14 x Flexiones cíclicas

Día 29

15 x Flexiones de salto

15 x Giro ruso con golpes de mano

15 x Abdominales cíclicos

Día 30

16 x Giro con salto

16 x Giro ruso con golpes de mano

16 x Abdominales cíclicos

¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de 30 días para recortar la cintura! Comparte tus resultados con nosotros en Instagram @conciencia-colectiva.cl.

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